La dieta può rallentare il metabolismo ma non lo rovina

Frutta e verdura su un piatto piano che sembra una bilancia pesapersone.
Il corpo rallenta il metabolismo apposta per prevenire la perdita di peso. Gts / Shutterstock

Quando si tratta di dieta, la ricerca mostra che la maggior parte delle persone riguadagnerà alcuni - se non la maggior parte - dei peso che hanno perso. Mentre ci sono molte ragioni per cui questo recupero di peso può accadere, alcune affermazioni popolari online sono che è perché la dieta distrugge in modo permanente il tuo metabolismo. Ma mentre è vero che la dieta rallenta il metabolismo, migliora anche il metabolismo in molti modi positivi.

Quando parliamo di metabolismo, in genere ci riferiamo al tuo tasso metabolico. Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Naturalmente, più attività facciamo, più calorie bruciamo. Per perdere peso con la dieta, devi consumare meno calorie di quelle che stai utilizzando. Questo costringe il corpo a usare le sue riserve di energia, come il grasso, per far fronte al deficit. Di conseguenza cambierà anche il tuo tasso metabolico.

La perdita di tessuto magro (muscolo) durante la dieta, che brucia intorno 15-25 calorie per chilogrammo ogni giorno - abbassa il tasso metabolico a riposo, il che significa che hai bisogno di meno calorie rispetto a prima. Ma anche il corpo deliberatamente rallenta il metabolismo per preservare le riserve di energia e ridurre al minimo la perdita di peso.

Quando il corpo percepisce depositi di grasso esauriti innesca la termogenesi adattativa, un processo che riduce ulteriormente il tasso metabolico a riposo e può arrestare la perdita di peso nonostante una dieta rigorosa. La termogenesi adattativa può intervenire entro tre giorni di iniziare una dieta e si consiglia di persistere ben oltre la dieta, anche ostacolando il mantenimento del peso e favorire il recupero del peso.

Un esempio dell'effetto della termogenesi adattativa è stato visto in un documento ampiamente pubblicizzato 2016 studio che ha esaminato gli ex concorrenti del reality televisivo statunitense "The Biggest Loser". Ha dimostrato che i partecipanti hanno avuto una significativa diminuzione del loro tasso metabolico, anche diversi anni dopo la perdita di peso iniziale. I partecipanti dovevano mangiare fino a 500 calorie in meno del previsto giornalmente.

Altri studi hanno anche mostrato un rallentamento metabolico con la perdita di peso, ma con diminuzioni molto minori (circa 100 calorie in meno al giorno per mantenere il peso). Tuttavia, c'è meno certezza se questo rallentamento persiste una volta che le persone lo sono peso stabile.

Un uomo compila un programma di dietaLa termogenesi adattativa può ostacolare la perdita di peso, anche se segui una dieta rigorosa. Rawpixel.com


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La ricerca sembra mostrare che la maggior parte della termogenesi adattativa avviene nel reale fase di dieta come risposta temporanea alla quantità di peso perso. Nel complesso, non abbiamo prova definitiva per supportare l'idea che il tasso metabolico rimanga rallentato a lungo termine (oltre un anno dopo la dieta).

Vale la pena notare che molti fattori possono influenzare il tasso metabolico, quindi le modifiche dopo la dieta possono variare da persona a persona. Ad esempio, uno studio sulle diete a digiuno ha mostrato che il tasso metabolico diminuisce di conseguenza, ma quelli che avevano il la maggiore diminuzione nel tasso metabolico aveva già un tasso metabolico più elevato per cominciare. Sopravvalutazione dei tassi metabolici all'inizio di uno studio o errori di previsione anche il tasso metabolico dopo la perdita di peso potrebbe influenzare i risultati dello studio.

È noto che il tasso metabolico rallenta a causa della perdita di peso, sia per la diminuzione delle dimensioni corporee, sia per preservare i tessuti chiave e le riserve di carburante. Ma al momento non c'è consenso su quanto rallenti. Quantificare e prevedere questo rallentamento è qualcosa che stiamo attualmente cercando presso l'Università del Surrey.

Cambiamenti metabolici

Tuttavia, una diminuzione del tasso metabolico è solo un cambiamento che si verifica con la perdita di peso.

Quando perdiamo peso, il cambiamento principale che vediamo è una diminuzione del grasso corporeo. Questa diminuzione è in realtà il restringimento delle nostre cellule adipose - in realtà non scompaiono. Questo restringimento delle cellule adipose segnala che le riserve di carburante del corpo si stanno svuotando, provocando un calo dell'ormone leptina. Di solito la leptina inibisce l'appetito e aumenta il tasso metabolico, ma quando i livelli di leptina aumentano, il tasso metabolico rallenta e la fame aumenta.

L'intestino rilascia anche meno incretine (ormoni che regolano l'appetito) quando perdiamo peso, il che potrebbe persistere oltre la dieta. Meno leptina e meno incretine possono farci sentire più affamati e possono portare a mangiare troppo.

Quando le cellule adipose si restringono, sono in grado di assorbire il glucosio e immagazzinare il grasso in modo più efficiente per aiutare a ripristinare il carburante perso. Anche il tuo corpo crea più cellule di grasso in modo da poter immagazzinare più grasso in futuro per affrontare meglio questa "crisi" calorica la prossima volta che si verifica.

Ma per quanto contraddittorio possa sembrare, tutti questi cambiamenti si traducono in un più efficiente e in definitiva un metabolismo più sano. Ad esempio, le cellule adipose più piccole sono migliori per la nostra salute, come cellule di grasso "malate" gonfiate eccessivamente non funzionano altrettanto bene per sbarazzarsi di zuccheri e grassi in eccesso. Ciò può portare ad alti livelli di zucchero e grassi nel sangue, aumentando il rischio di insulino-resistenza, diabete e malattie cardiovascolari.

Quindi la dieta non rovina tecnicamente il tuo metabolismo, ma piuttosto lo migliora aiutandolo a funzionare meglio. Ma senza cura, questo miglioramento metabolico può cospirare contro di te riguadagnare il peso e persino superare il limite il tuo peso originale.

Gli studi dimostrano che l'esercizio (o semplicemente l'attività fisica) può essere un modo per prevenire il recupero di peso, migliorando la nostra capacità di farlo mantenere il nostro peso e può potenzialmente minimizzare il rallentamento metabolico. Anche l'esercizio fisico può aiutare regolare l'appetito e bruciare carburante a breve termine, e può aumentare la perdita di peso sostenibile a lungo termine.

Informazioni sugli autoriThe Conversation

Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Nutrition, Università di Surrey e Aoife Egan, PhD Researcher, Mathematical Modeling of Weight-loss, Università di Surrey

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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