Il caffè può migliorare il tuo allenamento? La scienza della caffeina e dell'esercizio

La caffeina è una delle sostanze più studiate per aiutare gli atleti a comportarsi meglio e allenarsi più a lungo. Di conseguenza, gli sportivi professionisti e dilettanti lo considerano un aiuto "ergogenico" che migliora le prestazioni per una vasta gamma di attività. Questi includono esercizi intermittenti come sport di calcio e racchetta, esercizi di resistenza come corsa e ciclismo e esercizi di resistenza come il sollevamento pesi.

Ma mentre la maggior parte della ricerca esamina gli effetti della caffeina pura consumata come compresse con acqua, nel mondo reale la maggior parte delle persone prende la caffeina dal caffè, dalle bevande energetiche o da altri prodotti come gel speciali o gomma da masticare. Quindi bere una tazza di joe prima del tuo allenamento farà davvero la differenza? La risposta potrebbe dipendere tanto dai tuoi geni quanto dal tipo di caffè che stai bevendo.

Gli scienziati pensano la caffeina colpisce l'adenosina chimica del corpo, che normalmente favorisce il sonno e sopprime l'eccitazione. La caffeina lega i recettori nel cervello che rilevano l'adenosina e quindi rende più vigile.

Ma può anche aumentare la stimolazione del sistema nervoso centrale, facendo sembrare che l'esercizio comporti meno sforzo e dolore. Nelle attività ad alta intensità come allenamento di resistenza o sprint, può aumentare il numero di fibre utilizzate nelle contrazioni muscolari, il che significa che i movimenti possono essere più frequenti e forti.

Più veloce più alto più forte

La ricerca ha dimostrato che la caffeina pura può aiutare gli atleti di resistenza correre più veloce ed ciclo più a lungo. Può aiutare i calciatori a sprint più spesso e su distanze maggiorie giocatori di basket a salta più in alto. Può aiutare giocatori di tennis ed golfisti colpire la palla con maggiore precisione. E può aiutare i sollevatori di pesi sollevano più peso.


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Le prove degli effetti della caffeina sullo sprint sono più contrastanti. Miglioramenti limitati è stato trovato per eventi di durata inferiore a tre minuti. Ma per le gare di circa dieci secondi, la caffeina può migliorare il picco potenza, velocità e forza.

Un numero crescente di studi ha anche dimostrato che il caffè può essere usato in alternativa alla caffeina migliorare il ciclismo ed corsa competitiva prestazioni e produrre risultati simili a quelli della caffeina pura. In effetti, il caffè potrebbe persino essere più efficace a migliorando l'esercizio della resistenza rispetto alla sola caffeina. Allo stesso modo, bere bevande energetiche contenere caffeina prima dell'esercizio può migliorare la concentrazione mentale, la prontezza, le prestazioni anaerobiche e le prestazioni di resistenza.

Ma bere il caffè non è come prendere una dose misurata di caffeina. La quantità di stimolante in una tazza, e quindi come ti influenza, dipenderà dalla miscela di caffè e da come viene prodotta. Anche gli studi hanno dimostrato di consumare 0.15 g or 0.09 g di caffè con caffeina per chilogrammo di peso corporeo può migliorare le prestazioni. Quindi un cucchiaio da dessert di granuli di caffè piuttosto che un cucchiaino tradizionale è probabilmente il migliore.

Vale anche la pena ricordare che ogni ricerca mostra che la caffeina migliora le prestazioni atletiche di un gruppo di persone nel suo complesso. Ma lo sappiamo anche noi fattori genetici avere una grande influenza sulle nostre reazioni alla caffeina e non tutti reagiscono allo stesso modo. Ciò significa che consumare caffeina non necessariamente migliora le tue prestazioni.

Potenziali aspetti negativi

In effetti, potresti sentirti nauseato e nervoso in un momento in cui, se sei in competizione, ti senti già ansioso. E, poiché gli effetti della caffeina possono durare fino a cinque ore, prenderlo troppo tardi potrebbe disturbare il sonno, che è un fattore importante per la salute e il fitness in generale. Ciò significa che è importante fare pratica con la caffeina durante le sessioni di allenamento o gli incontri amichevoli prima di usarla per un evento importante.

Alcuni hanno anche suggerito che dovresti astenermi dalla caffeina per avere un effetto migliore sulla tua prestazione quando la consumi per l'esercizio. Ma mantenere la tua assunzione normale ne impedirà qualsiasi possibili sintomi di astinenza e ancora fornire benefici se la caffeina è presa prima dell'esercizio. I suoi effetti si allungano tra 30 e 75 minuti dopo l'ingestione.

The ConversationInfine, è comunemente creduto che la caffeina sia un diuretico che porterà alla disidratazione perché ti fa produrre più urina. Ma a numero di studi hanno dimostrato che questo non è il caso con quantità moderate di caffè, cola o altre bevande contenenti caffeina, che ti aiutano a rimanere idratato come qualsiasi altra bevanda.

Circa l'autore

Neil Clarke, relatore principale di Sport and Exercise Science presso la Coventry University, Università di Coventry

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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