Perché il ferro è una parte così importante della tua dieta

Perché il ferro è una parte così importante della tua dieta Il ferro è contenuto in molti cibi vegetariani, e ci sono modi deliziosi per migliorare quanto assorbi. Shutterstock / Immagini Uber

Secondo Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di ferro - una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza ferro minerale - è un problema di salute pubblica globale di "proporzioni epidemiche". È la carenza di nutrienti più prevalente nei paesi in via di sviluppo e industrializzati e la causa più comune di anemia.

Anemia si verifica quando i nostri livelli di globuli rossi e / oi livelli di emoglobina sono troppo bassi, con conseguente incapacità di trasportare ossigeno sufficiente in tutto il corpo. Il ferro è necessario affinché l'emoglobina trasporti ossigeno.

Questa settimana Prescriber australiano pubblicato un aggiornamento sul problema della carenza di ferro in Australia. Giovani donne, bambini e gruppi svantaggiati sono a il più alto rischio. Circa il 12-15% delle donne in gravidanza o in età riproduttiva e il 8% di bambini in età prescolare in Australia sono stimati in anemia da carenza di ferro. La carenza di ferro senza anemia clinica è ancora più diffuso.

Anche se i vegetariani ei vegani sono generalmente considerati ad alto rischio di carenza di ferro a causa dell'assenza di carne rossa nella dieta, c'è poca prova a supporto Questo. Tuttavia le diete ristrette possono conferire un rischio più elevato se non ben bilanciato, ad esempio in giovani donne in sovrappeso chi sta cercando di perdere peso.

Perché il ferro è importante?

Il ferro ha un ruolo essenziale in numerosi percorsi metabolici nel corpo, compreso il trasporto di ossigeno nel sangue, la sintesi del DNA, la respirazione, la funzione immunitaria e la produzione di energia.

Sintomi di carenza di ferro includono stanchezza, disturbi neurocomportamentali come deficit di attenzione e iperattività e sindrome delle gambe senza riposo (un disturbo del sistema nervoso che crea un irresistibile e talvolta insopportabile bisogno di muovere le gambe) e un danno cognitivo nei bambini. La carenza di ferro può avere un impatto grave su salute e produttività.

Il ferro è essenziale per lo sviluppo cervello. La carenza di ferro con e senza anemia nell'infanzia può avere impatti negativi a lungo termine sulla funzione e sul comportamento del cervello, e anche quando i livelli sono corretti, tali effetti potrebbero non essere completamente invertiti.

L'anemia materna può causare nascita prematurae insieme all'ipertensione o al diabete possono compromettere livelli di ferro fetale in infanti pre-termine o termine.

L'allattamento al seno fornisce ferro adeguato per soddisfare le esigenze dei bambini fino a sei mesi di età. Tuttavia, dai sette ai giorni 12, il fabbisogno di ferro aumenta in modo significativo (fino a 11 milligrammi al giorno) e deve essere fornito attraverso alimenti solidi oltre al latte materno.

È importante capire che i problemi possono essere causati da troppo poco o troppo ferro. Quindi le concentrazioni di ferro nel corpo sono attentamente regolato e una consulenza professionale deve essere cercata prima di integrare con il ferro.

Cause di carenza di ferro

Ci sono lotti of complesso cause di carenza di ferro e anemia, e dovrebbero essere attentamente studiati prima di essere affrontati.

Una cattiva assunzione di cibo è una causa importante di carenza di ferro, in particolare quando i requisiti sono aumentati durante l'infanzia, le mestruazioni e la gravidanza.

Il ferro è uno dei numerosi nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per superare la nostra dieta. La carenza di ferro è quindi uno dei diverse vittime of cattivi modelli dietetici in Australia e in altri paesi occidentalizzati, caratterizzato da un'assunzione eccessiva di alimenti altamente trasformati e da un'assunzione inadeguata di cibi integrali nutrienti.

Requisiti di ferro

Fabbisogno di ferro alimentare varia in base all'età e al sesso. L'assunzione giornaliera raccomandata (assunzione giornaliera media che è sufficiente a soddisfare i bisogni della maggioranza delle persone) per i maschi varia da otto a 11 milligrammi al giorno per età da 1 a 18 anni, e otto milligrammi per tutte le altre età.

Le donne hanno requisiti più elevati. Per anni 14-50, le prese giornaliere raccomandate vanno dai milligrammi 15 (14-18 anni) ai milligrammi 18 al giorno. I bisogni sono più alti durante la gravidanza, salti a 27 milligrammi al giorno. Tuttavia durante l'allattamento sono leggermente meno, da nove a dieci milligrammi al giorno.

I requisiti di ferro per i vegetariani sono stati stimati come 1.8 volte più dei non vegetariani, tuttavia questa conclusione è stata basata su ricerca limitata.

Fonti alimentari di ferro

Ferro dietetico è ottenuto sotto forma di haem ferro o ferro non-haem. Le fonti di ferro eme comprendono carne rossa, pollame e pesce, mentre il ferro non eme deriva da una varietà di alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci, semi, frutta fresca e secca. Queste fonti vegetali sono componenti fondamentali delle diete vegetariane e vegane.

Si ritiene che il ferro non-haem sia meno disponibile che haem ferro. Questo perché gli alimenti vegetali contengono sostanze che possono inibire l'assorbimento del ferro.

Tuttavia, la vitamina C può aumentare l'assorbimento di ferro non-haem contrastando in tal modo questi effetti inibitori. Per affrontare questo nella tua dieta, ti potrebbe piacere provare:

  • mangiare hummus che contiene ceci e succo di limone
  • succo di limone piovigginato su indiano dal o zuppa di lenticchie
  • insalate contenenti alte fonti di vitamina C come peperone rosso o pomodoro come contorno
  • kiwi, fragole, papaia o un bicchiere di spremuta d'arancia con muesli
  • un contorno di leggermente al vapore broccoli, cavolfiori e / o cavoletti di Bruxelles - buone fonti di vitamina C - che possono essere potenziati con succo di limone (più olio extravergine di oliva, aglio e sale per il massimo sapore e nutrizione)
  • mescolando spinaci baby in insalata - verdure a foglia verde contengono ferro e vitamina C, un pacchetto completo.

Inzuppare e germogliare legumi, cereali integrali e semi rende il ferro più disponibile da questi alimenti.

È importante notare che l'assorbimento del ferro non-eme varia considerevolmente e si è dimostrato che lo è superiore nelle persone che hanno maggiori requisiti di ferro. Ciò suggerisce che il corpo si adatta al ferro basso aumentandone l'assorbimento.

I vegetariani chi segue una dieta equilibrata ha dimostrato di avere un'assunzione di ferro maggiore di quella dei non-vegetariani e non c'è poca prova di stato di ferro inferiore.

Perché il ferro è una parte così importante della tua dieta Gli alimenti come carne rossa, spinaci, noci, semi e legumi sono buone fonti di ferro per la dieta. Shutterstock

Viene fornita una tabella del contenuto di ferro degli alimenti comunemente disponibili in Australia qui.

Il ferro è un nutriente essenziale con una serie di funzioni criticamente importanti nel corpo e nel cervello. La valutazione delle riserve di ferro e delle cause di anemia è complessa e dovrebbe essere eseguita da un professionista.

Siamo in grado di garantire un'adeguata assunzione di ferro mangiando una dieta equilibrata con una varietà di cibi integrali tra cui (ma non solo) la carne e le fonti vegetali.The Conversation

Circa l'autore

Natalie Parletta, Adjunct Senior Research Fellow, Freelance Science Writer, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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