Imparare a gestire le emozioni innescanti: trovare lo spazio tra il trigger e la reazione

Imparare a gestire le emozioni innescantiImmagine di Wendy Corniquet da Pixabay

Alla fine della giornata siamo tutti personalità reattive.
Non lo sappiamo fino a quando non incontriamo il catalizzatore giusto.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo stava scontando una lunga condanna nella struttura correttiva di San Quentin in California. La sua incapacità di controllare la propria rabbia lo aveva portato in prigione, e sebbene credesse che la sua rabbia lo aiutasse a sopravvivere nella giungla della vita in prigione, sapeva anche che era la fonte dei suoi problemi.

Alla fine, dopo molti anni di buon comportamento, fu ammesso in un programma di giardinaggio in prigione, che aveva sempre voluto fare come un modo per sfuggire alla noia della vita delle cellule e ottenere preziosi momenti di aria fresca all'esterno. Era anche la possibilità di mettere le mani nel terreno reale e creare un piccolo pezzo di bellezza all'interno del paesaggio arido.

Un giorno, mentre era in cortile, mentre lavorava su uno dei letti di verdure, posò la sua tazza da caffè termica su una sporgenza vicino a dove stava diserbando. Poi fu coinvolto in una conversazione con altri ragazzi nel cortile, si dimenticò del suo caffè caldo e tornò a scavare. Durante il giardinaggio, ha visto qualcuno rubare la sua tazza.

Rubare agli altri detenuti viola un codice di condotta non scritto, e Jo era furioso. Tuttavia, la sua pratica di mindfulness gli permise di assistere alla familiare risposta del suo corpo alla rabbia: il suo cuore da corsa, la respirazione superficiale e i denti serrati. Le sue dita si strinsero attorno alla pala.

Mentre si avvicinava al ladro opportunista, sentì l'impulso di sollevare la pala e colpire il ragazzo per vendicarsi. Tuttavia, poco prima di recitare, la sua consapevolezza è emersa, e si è fermato, ha preso un respiro e ha messo lo spazio tra il suo sentimento di rabbia e le sue azioni.

Jo capì di essere preso dalla rabbia. In quella frazione di secondo di consapevolezza, capì che se avesse seguito, ci sarebbero state conseguenze enormi, non solo per l'uomo che sarebbe stato ferito ma anche per se stesso. Sarebbe stato cacciato dal suo amato programma di giardinaggio e gettato in isolamento. La sua audizione sulla commissione sulla parola sarebbe stata probabilmente respinta per anni.


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Ha messo giù la pala, e quella saggia moderazione forse gli ha permesso di risparmiare anni di tempo extra all'interno, e potrebbe averlo salvato la vita.

I trigger sono inevitabili

Ci attiviamo tutti. Come molte cose nella vita, è inevitabile. Ciò che fa la differenza è come rispondiamo ad esso, o cosa facciamo con esso. Ricordo un rapporto radiofonico di un contabile del Texas che sparò al suo computer con la sua pistola perché era così frustrato dal suo lavoro.

Il facile accesso alle armi ha portato tristemente a molte cose peggiori dei computer che vengono distrutti, ma questo potente impulso può insorgere in chiunque. La situazione più comune è la rabbia della strada: la guida spericolata di qualcuno innesca un momento di terrore, e quel terrore si trasforma istantaneamente in rabbia o giusta indignazione e nel desiderio di vendicarsi, magari ingaggiando lo stesso pericoloso comportamento!

Siamo continuamente bombardati da potenziali inneschi. Può essere semplice come qualcuno che non tiene una porta per noi o il tono negativo percepito di un'e-mail. Può accadere quando una persona cara parla in modo insensibile o brusco. Alcune parole incuranti possono facilmente innescare un lampo di rabbia e il desiderio di vendicarsi verbalmente.

Questo è il motivo per cui abbiamo bisogno della vigilanza che la pratica della consapevolezza fornisce, per gestire abilmente le nostre reazioni nel modo in cui Jo ha fatto. In una situazione di reale pericolo fisico, siamo grati per l'amigdala e il suo meccanismo di lotta o fuga, ma nella maggior parte delle situazioni, questa è una reazione eccessiva, e sarebbe inappropriato e controproducente agire su di esso.

Parte del problema è che quando siamo innescati, la corteccia prefrontale, il centro del processo decisionale, diventa occlusa. Quando la rabbia picchi, il cervello dà priorità al flusso sanguigno lontano dai centri di pensiero e verso i nostri muscoli in preparazione alla lotta o alla fuga. L'adagio del buon senso di non agire nel calore della rabbia è buono perché non possiamo letteralmente pensare in modo chiaro.

Trovare lo spazio tra trigger e reazione

La chiave, quindi, è imparare a trovare uno spazio tra il grilletto e la nostra reazione successiva. Lo speaker motivazionale Stephen Covey ha sottolineato questo principio chiave: "Tra stimolo e risposta c'è uno spazio. In quello spazio c'è la nostra capacità di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta si trova la nostra crescita e felicità ".

Quante volte nella nostra vita abbiamo desiderato di aver agito con quella saggezza prudente? Quanto dolore e mal di cuore avremmo risparmiato se fossimo stati in grado di trovare quello spazio tra lo stimolo e la nostra risposta reattiva?

La buona notizia è che questo spazio è alla portata, come Jo ha vissuto. La consapevolezza può aiutarci a trovare e far crescere quel vuoto, quel momento di pausa.

Sviluppare la consapevolezza di sé

La chiave sta sviluppando l'autoconsapevolezza, in particolare del corpo, in modo che impariamo a riconoscere e tracciare i vari segnali che indicano che ci stiamo attivando. Ad esempio, durante una discussione, potremmo sentire il calore o la tensione aumentare nel nostro corpo. Potremmo avvertire la tensione nel nostro ventre o nella nostra gola.

Possiamo monitorare la nostra crescente frustrazione o irritazione e sentire il nostro cuore irrigidirsi. Potremmo notare un fiume di pensieri arrabbiati e riconoscere che stiamo diventando difensivi, che ci sentiamo messi alle strette. Tutte queste risposte, se non controllate, possono facilmente costruire come un vulcano e innescare un'eruzione su larga scala. Tracciare tali segnali nel corpo, nel cuore e nella mente può darci quel momento in cui si può intercettare la nostra risposta prima di agire su di essa.

Alcune semplici pratiche fisiche possono anche aiutare durante questi momenti. Uno è prendere cinque respiri lenti e profondi, che è un modo semplice e immediato per calmare il sistema nervoso reattivo. Possiamo anche radicare le nostre emozioni concentrandoci sul nostro corpo, ad esempio percependo i nostri piedi che toccano il suolo o le nostre gambe appoggiate sulla sedia. Potremmo anche alzarci se siamo seduti, camminiamo e usiamo il movimento per regolare l'energia intensificata che può scorrere.

Questo tipo di tracciamento e centratura può impedirci di perdersi in un turbine di rabbia o paura. Questa consapevolezza aiuta a creare uno spazio interiore e dà alla nostra corteccia prefrontale il tempo di riprendersi. Una volta che abbiamo abbastanza chiarezza per interpretare il flusso di segnali provenienti dall'amigdala, dal nostro sistema nervoso innescato, possiamo pianificare una risposta più ragionata, che eviti il ​​dolore e l'angoscia inutili.

Vedere le nostre opzioni

In quello spazio abbiamo le opzioni: forse questo non è il momento o il luogo migliore per questa conversazione. Forse ha semplicemente bisogno di essere rivisitato, una volta che tutti sono in un posto più tranquillo. Forse ci rendiamo conto di non avere tutte le informazioni giuste, di interpretare erroneamente l'altra persona o di essere presi dalle nostre ipotesi o proiezioni. Qualunque sia la situazione, la presenza mentale ci aiuta ad evitare di recitare la nostra risposta di combattimento o fuga.

Siamo forse più frequentemente innescati in relazioni intime, in cui le conversazioni su questioni di ogni giorno possono facilmente esplodere in accese discussioni su argomenti più ampi, lasciando entrambe le parti offese, malsane e sconvolte. Ricordo un giorno particolare in cui il mio partner ha detto che aveva bisogno di discutere di qualcosa che la stava turbando sulla nostra situazione di vita.

Mentre ci sedevamo sul divano grigio del soggiorno in un pomeriggio soleggiato, provavo un po 'di apprensione per ciò che stava arrivando. Ero immediatamente sulla difensiva, mi aspettavo delle critiche, e mentre il sole filtrava attraverso la finestra del soggiorno, lei spiegò la sua frustrazione con tutti i modi in cui non stavo tirando il mio peso intorno alla casa.

Mentre parlava, mi sono attivato. Mi sono sentito ingiustamente accusato e giudicato ingiustamente. Mentre raccontava il mio comportamento negli ultimi mesi, ero convinto che avesse torto e che la sua prospettiva fosse imprecisa. Sentii il mio cuore chiudersi, la mia gola si contrasse e il mio respiro si fece più breve quando un intero turbine di argomenti che dimostravano che la mia innocenza aveva cominciato a correre nella mia testa.

Essere consapevoli di essere innescato

Tuttavia, ero consapevole di essere stato innescato; Di recente avevo insegnato un corso sull'autoregolamentazione emotiva. Avevo i mezzi per ascoltare semplicemente, per aspettare di rispondere fino a quando il mio partner aveva finito di parlare. Sapevo che avevo bisogno di calmarmi mentre sentivo crescere la difensiva. Così ho preso alcuni respiri profondi, ho sentito i miei piedi sul pavimento e ho notato le reazioni nel mio corpo.

Dopo averlo fatto per un po 'di tempo, sono stato in grado di ascoltare più attentamente il suo punto di vista e ho capito, ironicamente, che aveva ragione! La sua percezione era completamente valida. In realtà non stavo vedendo o assistendo ai problemi che stava sollevando, e l'ho ammesso. Se non avessi rintracciato la mia reattività e invece diventassi difensivo, l'intera faccenda sarebbe esplosa in una discussione inutile e dolorosa.

La consapevolezza consapevole ci può aiutare quando ne abbiamo più bisogno, liberandoci da tanta reattività e dolore inutile. Ma richiede pratica per prestare attenzione intimamente alla nostra esperienza nel calore del momento e rimanere fermi nel fuoco di quell'esperienza.

ESERCIZIO: lavorare con i trigger

In questa meditazione ricorderai un momento in cui sei stato innescato o hai reagito a una persona o in una situazione particolare. Quindi dovrai reimmaginare l'episodio muovendo attraverso quattro passaggi in quello che è conosciuto come il processo STOP, un acronimo che sta per "fermati, prendi un respiro, osserva e procedi".

L'uso della pratica di STOP durante questa meditazione ti permetterà di accedervi più facilmente nella vita di tutti i giorni.

Trova una postura confortevole e, prima di tutto, accosta la tua consapevolezza alle sensazioni di sedere e respirare. Quindi ricorda un momento recente in cui sei stato attivato.

Cerca di ricordare tutti i dettagli di ciò che è successo, chi ha detto cosa, come ti sei sentito e cosa è stato difficile o problematico per te in questa situazione. Notate cosa ha causato la vostra frustrazione, paura o altre reazioni forti. Consenti a te stesso di sentire la forza delle emozioni come se l'evento stesse accadendo ora.

Nel momento in cui ti senti innescato, il primo e forse più importante passo è smettere. Prenditi un momento per riconoscere che sei stato attivato. Questa pausa aiuta ad interrompere la modalità di rotazione reattiva e ti consente di valutare cosa sta accadendo.

Il secondo passo è respirare profondamente. Questo è un supporto per la pausa. Quindi fai da tre a cinque respiri profondi con lunghe esalazioni. Nota come la respirazione lenta calma immediatamente il sistema nervoso e apporta chiarezza alla mente.

Il terzo passo è osservare la tua esperienza interiore. Porta consapevolezza a tutte le tue reazioni fisiche, come mancanza di respiro, oppressione al cuore e tensione alla gola, al torace, alla pancia o al viso. Porta consapevolezza alle tue emozioni. Chiamali, se possibile, e senti dove li provi nel tuo corpo.

Ti senti rabbia, paura o gelosia? Riesci a sentire come anche le emozioni più forti cambino inevitabilmente, riflettono e fluiscono?

Inoltre, osserva i tuoi pensieri. Assegna un nome ai tipi che si verificano, come la colpa, il giudizio, la difesa e l'ipocrisia. Nota come osservare i tuoi pensieri crea spazio attorno a loro, quindi non sei così perso in loro.

Mentre ciò accade, prova a identificare cosa ti ha innescato o provocato. Considera se la tua reazione si è riferita a ciò che stava accadendo in quel momento o forse in relazione a un altro incidente con questa persona o situazione. La forza della tua reazione è stata dovuta a circostanze o condizioni oltre quel momento, forse dal tuo passato?

Una volta che ti senti più calmo e più chiaro, allora l'ultimo passo è quello di procedere, il che significa agire o rispondere in modo appropriato, uno che idealmente crea una soluzione positiva per entrambe le parti. Una volta che ti sei fermato, hai fatto alcuni respiri profondi e hai osservato la tua reazione intimamente, avrai sperabilmente interrotto la reazione innescata. Sarai quindi più preparato a riflettere sui prossimi passi e a rispondere in modo efficace in modo da aiutare tutti.

Mentre mediti su questi quattro passi, immagina come il tuo precedente incontro avrebbe potuto svolgersi se li avessi seguiti.

Quali lezioni puoi imparare e quale potrebbe essere un modo utile per andare avanti? Ciò potrebbe significare comunicare in modo chiaro o lasciare che la polvere si depositi prima di fare qualsiasi altra cosa. Se la tua reazione è stata esagerata, questo potrebbe identificare un particolare problema personale da affrontare, magari con l'aiuto di altri.

Qualunque sia la decisione, è importante trovare un modo per andare avanti che diminuisca il dolore dell'esperienza e semini semi che rendono meno probabile che accada in futuro.

© 2019 di Mark Coleman. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Fonte dell'articolo

Dalla sofferenza alla pace: la vera promessa della consapevolezza
di Mark Coleman

Dalla sofferenza alla pace: la vera promessa della consapevolezza di Mark ColemanMark Coleman, che ha studiato e insegnato la meditazione di consapevolezza per decenni, attinge alla sua conoscenza non solo per chiarire cosa significhi veramente la consapevolezza, ma anche per rivelare la profondità e le potenzialità di questa antica disciplina. Intrecciando le applicazioni contemporanee con pratiche in uso da millenni, il suo approccio ci consente di impegnarci e trasformare l'inevitabile stress e il dolore della vita, così da poter scoprire una vera pace - nel corpo, nel cuore, nella mente e in un mondo più ampio. (Disponibile anche come edizione Kindle.)

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Circa l'autore

Mark ColemanMark Coleman è un insegnante di meditazione senior presso lo Spirit Rock Meditation Center nel nord della California, un executive coach e fondatore del Mindfulness Institute, che porta formazione alla consapevolezza alle organizzazioni di tutto il mondo. Ha condotto ritiri di Insight Meditation da 1997, entrambi allo Spirit Rock Meditation Center, dove ha sede, e in tutti gli Stati Uniti, Europa e India. Insegna anche ritiri contemplativi per i leader ambientali. Attualmente sta sviluppando un programma di consulenza sulla regione selvaggia e una formazione di un anno nel lavoro di meditazione sulla natura selvaggia. Può essere raggiunto a http://www.markcoleman.org.

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