Il sonno è fondamentale per Fisico ed salute mentalee la nostra qualità della vita. Mentre il 3% della popolazione è geneticamente programmato per funzionare con meno di sei ore di sonno regolarmente, il resto di noi bisogno di circa 7.5 ore una notte. Ma cosa determina se ci piace andare a letto presto o tardi?

Cosa succede quando dormiamo?

Entro un sonno di un'ora 7.5, la persona media completerà cinque cicli di sonno 90 minuto.

I primi cicli si concentrano sulla pulizia e il mantenimento del nostro corpo, cuore e cervello. Il nostro cervello archivia quindi le informazioni acquisite durante il giorno per consolidare la nostra conoscenza e apprendimento.

Successivamente, i nostri cicli REM (rapid eye movement) permettono al cervello di giocare - combinando creativamente informazioni e idee non connesse (chiamate astrazione), e prendendo di mira la memoria, la plasticità e la costruzione di nuovo cervello (neurogenesi).

Allodole e gufi

Il nostro orologio biologico interno è impostato tramite una combinazione di biologia (natura), esposizione alla luce e pianificazione sociale (educazione).

Biologicamente, la gente si siede su una curva a campana di "morningness and eveningness". Intorno a 10% della popolazione sono le allodole del mattino e gli 20% veri nottambuli.

La luce stimola l'ormone melatonina al mattino e la spegne di notte, portando a cambiamenti nei livelli di energia, fame, risposta allo stress, temperatura corporea e cortisolo dell'ormone dello stress.

Mentre alcune delle nostre preferenze per andare a letto presto o tardi sono programmate, le nostre azioni possono anche influenzare i nostri schemi.

allodole riferire costantemente livelli più elevati di felicità, salubrità, produttività e benessere, con meno stress e livelli di depressione rispetto ai gufi.

Una teoria è che le allodole hanno un maggiore sentimento di scelta e controllo sulle loro mattine quando si svegliano prima di dover correre al lavoro accettato o ai tempi di inizio della scuola. Invece possono rilassarsi, mangiare, lavorare (senza interruzione) o esercitare.

L'esercizio è un elemento di differenziazione comune in quanto le allodole generalmente ne ottengono di più. Ma interessante, più l'esercizio dei gufi, minore è la differenziazione nei livelli di stress, depressione e benessere tra i due tipi.

Alcune ricerche tedesche hanno anche riscontrato differenze strutturali nel cervello del nottambulo. I dormiglioni più tardi avevano più probabilità di avere anormalità nella sostanza bianca del loro cervello, che è associato alla depressione.

Tuttavia, le allodole non lo fanno a modo loro. Sebbene i gufi riportino costantemente meno benessere, maggiore stress e minore attività fisica, gli studi di routine descrivono gufi più intelligenti, più estroversi, di buon umore e più creativi delle allodole.

A livello sociale, alcuni paesi danno forma a progetti transfrontalieri che si adattano all'osservazione che le persone provenienti da paesi che danno priorità alla puntualità durante il sonno sono più efficienti, mentre quelle con un cronometraggio rilassato, che meglio si adatta ai gufi, sono più creative.

Jet lag sociale

Il jet lag sociale è un effetto della nostra rigorosa programmazione sociale. Le prestazioni diminuiscono quando le persone vengono espulse dalla loro finestra di sonno ottimale, causando disallineamenti tra il loro tempo naturale di veglia e la loro routine sociale.

I gufi soffrono per il jet del sociale di più nei paesi che favoriscono la puntualità e gli orari di inizio precoce - e le allodole nei paesi che lavorano e giocano fino a tardi. Questo ha molteplici conseguenze.

Negli adolescenti, il passaggio naturale ai periodi di veglia successivi significa una costante privazione del sonno a basso livello durante il termine, portando a risultati più scarsi negli esami mattutini e conservazione delle informazioni. Questa differenza scompare durante i periodi di esame senza classi strutturate in quanto gli adolescenti modificano naturalmente i loro cicli di sonno.

Le allodole per adulti si adattano bene al normale giorno lavorativo di otto-cinque giorni, mentre i gufi sono spesso fuori sincrono lavorando a queste ore e non fanno altrettanto nella nostra struttura aziendale. Le organizzazioni creative prendono indennità per questo.

Pensando più in grande, se tracciamo allodole e gufi su una curva a campana, 72% del tempo di veglia ottimale delle persone è all'interno di una finestra di tre ore. Se le scuole e le imprese avessero una flessibilità di 90 minuto negli orari di inizio, il successivo calo della privazione del sonno avrebbe un forte impatto sui livelli di produttività.

Possiamo cambiare le nostre penne?

È difficile adattarsi ai cambiamenti temporali biologici a breve oa lungo termine. Ecco perché i turnisti sono scaduti nella memoria, velocità di elaborazione e capacità cognitiva nel tempo.

Se sei nella finestra del sonno sbagliato, un modo per alterare il tuo orologio biologico è attraverso l'esposizione alla luce solare. La melatonina governa quando sei pronto a dormire e svegliarsi, ed è influenzato dalla composizione della luce naturale che cambia nel corso della giornata.

Diventiamo in sintonia con la melatonina, quindi per spostare prima il tempo di veglia, esponi i tuoi occhi alla luce del sole non appena ti svegli (per mezz'ora, se possibile). Ciò "ripristinerà" il rilascio della melatonina nel tempo.

Sfortunatamente, l'illuminazione artificiale - e in particolare la luce blu dagli schermi a mano vicino al viso - ritarda il rilascio di melatonina. Quindi metti giù i gadget due ore prima di andare a letto e adotta una routine di sonno e veglia.

Il cervello adora i modelli e adotterà una nuova abitudine per un numero di settimane se si deve attenersi ad esso - anche nei fine settimana.

Circa l'autore

Fiona Kerr, Neural & Systems Complexity Specialist, Faculty of Professions and Health Sciences, Università di Adelaide

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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