Come utilizzare la scienza delle abitudini per aiutarti a mantenere la risoluzione del tuo nuovo anno

Come utilizzare la scienza delle abitudini per aiutarti a mantenere la risoluzione del tuo nuovo anno La forza di volontà e le abitudini coinvolgono diverse parti del cervello. lemono / Shutterstock.com

Più di 80% delle persone che prendono le risoluzioni del nuovo anno hanno già rinunciato ai loro obiettivi entro febbraio.

Sebbene ci siano molti consigli sulla risoluzione su Internet, molti di questi non riescono a mettere in evidenza il punto cruciale del cambiamento comportamentale.

Per prendere decisioni individuali - che si tratti di cosa indossare o quale regalo acquistare per qualcuno - attingi ai sistemi cerebrali che coinvolgono il controllo esecutivo. Prendi la decisione, aggiungi un colpo di forza di volontà e, voilà, il gioco è fatto.

Ma la maggior parte delle risoluzioni non prevede un'unica decisione. Mangiare in modo più sano, esercitare di più e spendere di meno comporta comportamenti abituali che coinvolgono circuiti neurali legato al pensiero inconscio.

Prendi da mangiare. Puoi decidere di voler mangiare più sano, ma i ricordi delle tue abitudini alimentari persistono. Verso le 11, inizi a pensare ai muffin, il tuo spuntino mattutino. Alle 8 di sera, pensi automaticamente al gelato, il tuo solito dessert. Ecco come funzionano le abitudini: Alcuni contesti, come i momenti della giornata e i luoghi, ti fanno venire in mente pensieri di certi premi, come i gustosi cibi che tendi a mangiare.

Puoi esercitare un po 'di forza di volontà e fermarti a fare uno spuntino nel corso di una giornata. Ma la negazione può ritorcersi contro: Sopprimendo un desiderio, gli dai ulteriore carburante per tormentarti in futuro. Nel tempo, tendiamo a rinunciare.

La chiave per padroneggiare le abitudini è capire quanto sia difficile semplicemente eliminarle. Ma puoi implementare una sorta di "reverse engineering" basato su la scienza delle abitudini.


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I fatti di attrito

Un modo per invertire le cattive abitudini è creare attrito.

La distanza fisica è una semplice fonte di attrito. Uno studio 2014 comportava una ciotola di popcorn imburrato e una ciotola di fette di mela. Un gruppo di partecipanti si è seduto più vicino ai popcorn rispetto alle fette di mela e l'altro si è seduto più vicino alle fette di mela. Il primo gruppo ha mangiato tre volte più calorie. Il secondo gruppo di partecipanti poteva vedere e annusare i popcorn, ma la distanza creava attrito e avevano meno probabilità di mangiarli.

Per le tue abitudini alimentari, le strategie possono essere semplicemente come nascondere il cibo spazzatura - dai banconi della cucina e nella dispensa, quindi è leggermente più difficile accedervi.

Se vuoi coltivare buone abitudini, puoi diminuire l'attrito per il nuovo comportamento. Per esempio, i ricercatori hanno esaminato i dati GPS delle persone con abbonamento a una palestra. Coloro che viaggiavano per circa 3.7 miglia in una palestra andavano cinque o più volte al mese. Tuttavia, coloro che hanno dovuto percorrere circa 5.2 miglia sono andati solo circa una volta al mese.

Ancora una volta, la strategia è ovvia: ridurre l'attrito all'allenamento. Scegli una palestra che stai tornando a casa dall'ufficio. Tieni la borsa da ginnastica sempre pronta. Mio figlio, un appassionato ciclista, mette il suo trainer per bici da interno nel mezzo del suo salotto prima di partire per lavoro. Quando arriva a casa, trova che di solito è più facile fare il suo allenamento programmato.

Fuori con i vecchi spunti

Un'altra strategia per decodificare le tue abitudini è quella di cambiare gli spunti che le attivano. Gli indizi possono includere l'ora del giorno, una posizione e le routine associate a un comportamento. Se fai regolarmente caffè, i tuoi segnali potrebbero entrare nella tua cucina poco dopo esserti svegliato e aver visto la tua macchina da caffè.

Gli indizi cambiano naturalmente quando inizi nuove relazioni, cambi lavoro o ti trasferisci. Questi offrono una finestra di opportunità per agire sui tuoi obiettivi e desideri senza essere trascinati dagli stimoli che scatenano le tue vecchie abitudini.

Per esempio, Ricercatori trovati in uno studio del 2017, gli atleti professionisti le cui prestazioni erano diminuite spesso miglioravano dopo essere stati scambiati o firmati con una nuova squadra. Un altro studio trovato nuovi residenti di una piccola città britannica con forti valori ambientali per lo più hanno preso l'autobus o in bicicletta per lavorare. Ma le persone che non erano i motori più recenti guidavano per lo più, anche se avevano valori simili.

Quando gli spunti cambiano, diventa più facile cambiare abitudini e routine. Di 'che vuoi mangiare più sano. Prova a prendere una nuova strada per lavorare invece di quella che ti porta al caffè dove acquisti cappuccini in crema doppia. Quando chiacchieri al telefono, fallo in soggiorno invece che in cucina.

Anche in contesti ricchi di cibo, è possibile il controllo della stecca. Uno studio 2012 hanno scoperto che i clienti in sovrappeso nei ristoranti a buffet a consumazione libera avevano maggiori probabilità di sedersi di fronte al cibo, mentre le persone più magre tendevano a sedersi con la schiena o i lati rivolti verso il buffet. Le persone più magre avevano anche maggiori probabilità di mettere i tovaglioli in grembo, un modo minore per aggiungere attrito per ottenere più cibo.

Abbandonare le cattive abitudini non è facile. Ci vuole tempo e ripetizione. Ma mentre lavori per formare abitudini migliori, puoi almeno incorporare queste semplici strategie di ingegneria inversa per aiutarti a evitare di diventare uno dell'80% delle persone che gettano la spugna.

Circa l'autore

Wendy Wood, Provost Professor di psicologia e commercio, Università della California del Sud - Dornsife College of Letters, Arts and Sciences

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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