Come uso gli esercizi mentali per alleviare la mia paura

Come uso gli esercizi mentali per alleviare la mia paura Di solito mi sento nervoso durante le turbolenze di volo, ma di recente ho impiegato diverse tecniche che mi hanno aiutato a calmarmi. Dawid Cedler, CC BY

Negli ultimi cinque anni, sono diventato piuttosto ansioso durante i voli, specialmente quando si verificano turbolenze. E mentre mia moglie Cassie non ha mai temuto prima la turbolenza, recentemente ha "colto" la mia ansia, per la quale mi sento intrinsecamente colpevole.

Ora, siamo pessimi come l'altro, e questo può rendere alcune terribili esperienze di volo. Un caso recente è stato il nostro volo di ritorno da una vacanza altrimenti incantevole a Bali.

Certamente non è stato d'aiuto Mount Raung's le continue eruzioni hanno offuscato l'aria con la cenere vulcanica. Ciò ha portato a molti voli cancellati e decine di turisti bloccati negli aeroporti. Quando finalmente riprendevano i voli, l'aria cinerea rendeva il viaggio più turbolento del solito.

Siamo entrambi psicologi clinici, quindi penseresti che saremmo facilmente in grado di gestire l'ansia correlata alla turbolenza. Ma consigliare gli altri è una cosa; applicare le stesse strategie a se stessi è un altro.

lo so come funziona l'ansia e praticare la tecnica comunemente insegnata di respirazione controllata in situazioni ansiogene. Funziona a volte, ma mi sento ancora al limite durante le turbolenze. Durante questo volo, ho impiegato una strategia diversa per combattere le mie paure - terapia focalizzata sulla compassione.

La zebra vigile

Terapia focalizzata sulla compassione è stato sviluppato per le persone i cui problemi di salute mentale sono legati ad alta autocritica e vergogna. Essa sostiene che gli umani hanno cervelli "difficili", che hanno capacità fantastiche, ma hanno un costo emotivo. Lasciatemi spiegare.

Immagina una zebra in una savana africana che mangia erba. Non c'è niente che una zebra ami fare di più che mangiare l'erba. Ma quando scorge qualche fruscio tra i cespugli, la zebra diventa vigile e corre verso la salvezza.


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Nove volte su dieci, il fruscio è solo vento, o forse un piccolo animale, ma quella volta potrebbe essere un leone. Ed è meglio prevenire che curare.

Come uso gli esercizi mentali per alleviare la mia paura Una zebra corre verso la sicurezza quando sente un fruscio nei cespugli che potrebbe essere un predatore. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Quando la zebra ha trovato un altro posto sicuro nella savana, è così torna indietro a mangiare erba Ecco la differenza tra una zebra e un essere umano: se metti un cervello umano nella zebra, comincerà a pensare: "Oh mio Dio è stato un richiamo ravvicinato. Potresti immaginare se era un leone? Cosa succede se mi ha mangiato? Sarebbe terribile! Essere mangiato vivo sarebbe il peggiore! "

Gli esseri umani tendono a rimuginare o a chiedere "e se" le domande più e più volte, il che può portare a più ansia, paura e angoscia. E questo è quello che succede quando incontro una turbolenza.

Paul Gilbert, l'uomo che ha sviluppato una terapia focalizzata sulla compassione, descrive tre principali sistemi emotivi nel cervello umano:

Tutti questi sistemi sono importanti, ma il nostro sistema di minacce è eccessivamente sviluppato. E giustamente, dal momento che ci aiuta a rimanere vivi. Vogliamo un sistema di minacce che attiva e sovrascrive altri sistemi in caso di pericolo, dirottando tutta la nostra attenzione.

Ciò che è importante qui è questo: anche se le emozioni di paura e ansia possono essere molto difficili, non è colpa nostra se sono lì. È solo il nostro cervello che fa ciò che si è evoluto per fare. Ma anche se non è colpa nostra se abbiamo emozioni dolorose, abbiamo la responsabilità di imparare come alleviarle.

Come si è sviluppato

Tornando a quel volo da Bali: quando la turbolenza ha colpito, ero nel mio sistema di minaccia. Ero attento Mentre la mia ansietà si impadroniva, pensavo: "Oh dio, la cenere vulcanica sta devastando l'aereo (sostituisci la bontà con una parolaccia a tua scelta)!"

Ho guardato Cassie e anche lei era ansiosa. Ha detto, "Oh, perché sta succedendo questo?" Questo ha aumentato la mia ansia e mi ha anche fatto arrabbiare. Ho iniziato a pensare: "Questo è ridicolo! Non dovremmo avere turbolenze e questo sta sconvolgendo mia moglie! "

Come uso gli esercizi mentali per alleviare la mia paura Quando fai un 'esercizio di immagini', immagina un luogo personale che sia sicuro e accogliente per te. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Poi mi sentii triste e pensai: "Povera Cassie. Non ha mai avuto un'ansia come questa prima. È colpa mia! "La mia tristezza mi ha fatto pensare alla terapia focalizzata sulla compassione e all'idea di sviluppare il nostro sistema calmante. Questo era chiaramente quello di cui avevo bisogno per sentirmi calmo, contento e sicuro.

Ho deciso di fare ciò che è noto come un "Esercizio di immagini". Ho immaginato un posto sicuro, che mi accogliesse e mi facesse sentire a casa.

Per me quel posto è la spiaggia giù a Burleigh Heads sulla Gold Coast. Ho immaginato l'odore dell'oceano, la sensazione del sole sulla mia pelle e le viste della sabbia dorata. Ciò mi ha aiutato a distogliere l'attenzione dall'ansia, in un posto in cui mi sentivo a mio agio.

Ha anche rallentato le cose e mi ha dato lo spazio per pensare: "Ok, grazie ansia. So che sei qui per avvertirmi. Non dovrei incolpare me stesso di essere qui. È solo il mio cervello a fare ciò che si è evoluto per fare. Ma in questo momento non voglio che tu guidi lo spettacolo. "

Poi ho pensato alla mia "immagine compassionevole ideale" - un'altra Esercizio terapeutico basato sulla compassione. La mia immagine compassionevole ideale è di qualcuno (non conosco il genere, per me non è chiaro, è importante con le immagini, non deve essere perfetto) che ha una voce morbida e un atteggiamento accogliente e avvolgente . Questa immagine compassionevole ha la forza, la saggezza e l'impegno per sostenermi.

Dopo aver trascorso alcuni minuti a farlo, ho notato che la mia attenzione si era estesa ad altre cose oltre la turbolenza. Mi resi conto che avevo bisogno di un bicchiere d'acqua. E mi sentivo abbastanza a mio agio per raggiungere Cassie e dire, "Ehi, le cose andranno bene. La turbolenza è normale. "

A casa quella sera, Cassie mi ha ringraziato, dicendo che l'avevo davvero aiutata. E tutti e due abbiamo avuto la sorprendente constatazione che ero io - quello con la paura della turbolenza - a calmare Cassie, non il contrario.

Niente di tutto questo sarebbe stato un problema se non fossi ansioso in primo luogo. Ma quello era solo il mio difficile cervello in gioco. Quel cervello non è colpa mia - proprio come la tua non è colpa tua - ma ora sto imparando come assumermi la responsabilità.

Un'ultima cosa che voglio condividere è che quando ho iniziato a dedicarmi agli esercizi calmanti sull'aereo, l'ho trovato molto difficile e volevo abbandonarli quasi subito. Ciò mi ha aiutato ad approfondire la mia empatia per ciò che molti dei miei clienti ansiosi stanno lottando ogni giorno.

Impegnarsi con la propria sofferenza è difficile - e ci vuole coraggio. Ecco perché tutti abbiamo bisogno di aiuto per affrontare le nostre paure a volte.The Conversation

Circa l'autore

James Kirby, ricercatore in psicologia clinica, L'Università del Queensland

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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