L'autocritica assume la forma di incolpare te stesso (È tutta colpa mia), etichettandoti (Non posso credere quanto sono stupido), odiando te stesso (Non riesco a sopportare me stesso a volte), dubitando di te stesso (Non riesco a prendere le decisioni giuste), e scontando i tuoi positivi (Oh, chiunque potrebbe farlo - non è difficile). E, quando sei autocritico, l'errore più piccolo o la minima imperfezione diventano un bersaglio per il tuo disprezzo di sé. Se rovesci una tazza di caffè, sei un idiota.

La tua ruminazione può concentrarsi su pensieri autocritici su qualcosa che hai fatto di sbagliato o qualcosa che non va in te.

Inizia a gestire la tua autocritica esprimendo le tue critiche

I tuoi pensieri negativi su te stesso possono assumere molte forme. Ad esempio, potresti etichettarti come noioso, stupido, brutto, inferiore o non amabile. Potresti ritrovarti a criticare quasi tutto ciò che fai: Non posso credere quanto sono stupido. Ci vado di nuovo!

Un modo per riconoscere la tua autocritica è tenere traccia di ogni pensiero autocritico che hai. Puoi prendere un pezzo di carta e scrivere semplicemente esempi delle tue affermazioni negative nel momento in cui si verificano.

Potresti trovarti a criticare te stesso nel momento in cui ti alzi dal letto nel momento in cui vai a letto. Oppure potresti scoprire che lo fai più frequentemente in determinate situazioni, ad esempio quando incontri nuove persone o quando interagisci con qualcuno al lavoro o quando non ottieni il giusto qualcosa la prima volta.

A cosa serve l'autocritica?

Potremmo pensare che se critichiamo noi stessi ci aiuterà a motivarci. Non diventeremo pigri. Ci impegneremo di più.

Potresti pensare che la tua autocritica accenderà un fuoco sotto di te e ti farà salire e andare - alcuni allenatori sportivi la pensano così. Piuttosto che diventare l'allenatore critico urlante potresti provare a diventare il tuo miglior esultante.

Oppure potresti pensare di essere semplicemente realista: "Ma io davvero am un perdente. "Ma soppesare i pro e i contro, chiedersi il consiglio che daresti ad un amico con un problema simile non sono modi di essere irrealistici. Hai bisogno di guardare tutti i fatti, non solo quelli negativi. In realtà, potresti persino concludere che la tua autocritica è irrealistica.

Oppure potresti temere che se non tieni sotto controllo le critiche, abbatterai la guardia, diventerai troppo sicuro di te e ti farai diventare ancora più stupido da te. Queste convinzioni sull'autocritica, se funzionassero così bene, ti sentiresti molto bene, vero? Se la tua critica è così grande allora perché ti senti così male?

GESTIRE L'AUTOCRITICISMO: INIZIA AD IMPOSTAZIONE DEI TUOI STANDARD

Il fatto è che c'è un granello di verità in queste credenze. Non vuoi diventare così compiacente che la semplice respirazione diventa il tuo standard di eccellenza. Ma cosa sarebbe uno standard ragionevole per te stesso? Ecco alcuni criteri da considerare.

Imposta obiettivi realizzabili

Quando imposti uno standard per te stesso, gli obiettivi che stabilisci dovrebbero essere obiettivi che puoi ottenere ogni giorno. Vuoi avere opportunità di successo ogni giorno. Per esempio, quando ho una scadenza sospesa sulla mia testa, dirò a me stessa: "Scrivi qualcosa per un'ora". Questo è un obiettivo che di solito riesco a raggiungere. Non dico "Scrivi un libro oggi". Non è realistico.

Sostituisci l'autocritica con il premio personale

Quando raggiungi il tuo obiettivo per il giorno - o per il momento - rendi un punto per dire qualcosa di positivo per te stesso. Fai una lista mentale delle dichiarazioni di auto-ricompensa che puoi estrarre in qualsiasi momento quando ne hai bisogno. Ecco alcuni buoni esempi: Buon per me; Provai. Ho fatto qualcosa. Mi sto muovendo verso i miei obiettivi. Sto facendo meglio di prima.

Puoi anche costruire in alcuni auto-premi concreti. Ad esempio, dì a te stesso, Se finisco di scrivere queste lettere, allora posso andare a fare una passeggiata. Elenca alcune attività che ti piacciono davvero e rendile ricompense per le cose meno piacevoli.

Sostituisci l'autocritica con l'auto-correzione

Tom voleva disattivare la sua severa autocritica, ma sapevamo che non avrebbe funzionato se avesse semplicemente cercato di dire a se stesso che tutto quello che aveva fatto era meraviglioso. Quindi abbiamo deciso di provare un'alternativa: l'auto-correzione. Ciò significa semplicemente essere onesti riguardo ai propri errori. Ad esempio, Tom si rese conto che stava commettendo un errore nel pensare che un lavoro con una banca durasse per sempre. Piuttosto che isolarsi rimanendo nel suo appartamento, pieno di vergogna e rimuginando su "essere un fallimento", potrebbe essere proattivo e pianificare come fare rete per cercare un altro lavoro.

Ecco perché l'autocorrezione funziona meglio dell'autocritica. Quando stai imparando a giocare a tennis, il tuo istruttore correggerà il tuo swing e ti mostrerà come colpire correttamente la palla. Ma cosa succederebbe se il tuo istruttore ti colpisse alla testa con la racchetta e ti chiamasse un idiota? Quanto bene impareresti il ​​tennis?

Invece di criticare te stesso, chiediti quanto segue:

• C'è un modo migliore di fare questo?
• Cosa posso imparare?
• Chi fa un lavoro migliore in questo - e come posso imparare?

Tratto con il permesso dell'editore,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 di Robert Leahy.

Fonte articolo:

Batti il ​​blues prima che ti picchino: come superare la depressione
di Robert L. Leahy, Ph.D.

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L'autore

Robert L. Leahy, Ph.D., è riconosciuto come uno dei terapeuti cognitivi più rispettati al mondo ed è noto a livello internazionale come uno scrittore e oratore di primo piano in questo campo rivoluzionario. È direttore dell'American Institute for Cognitive Therapy di New York City; e Past President dell'Associazione Internazionale di Psicoterapia Cognitiva, l'Accademia di Terapia Cognitiva e l'Associazione per le terapie comportamentali e cognitive. È professore di psicologia in Psichiatria presso la Weill-Cornell Medical School. Robert Leahy ha scritto e pubblicato libri 17, incluso il bestseller The Worry Cure.