La strada da percorrere: sviluppare l'abitudine di un atteggiamento da fare

La strada da percorrere: sviluppare l'abitudine di un atteggiamento da fare

Il benessere umano è un fenomeno quotidiano. I grandi ritmi della vita di animali terrestri come noi - mangiare e digiunare, dormire e svegliarsi - seguono un ciclo di ventiquattr'ore che segue il sole stesso.

La cronobiologia, la scienza che studia questi ritmi, ha mappato molti di questi cicli nel cervello e nel corpo dei mammiferi. Questi includono non solo i comportamenti osservabili ma i modelli fisiologici come pure le variazioni prevedibili della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e del metabolismo cellulare e le variazioni cicliche nel livello di ormoni come il cortisolo e la melatonina.

Noi umani siamo creature circadiane. Come la luna in alto e le maree oceaniche che governa, viviamo giorno per giorno su circuiti regolari di flusso e riflusso, partenza e ritorno.

Quando siamo affetti da PTSD, la delicatezza può sembrare un grande nemico. Veniamo a temere un ciclo di ventiquattr'ore di sonno povero, svegli esausti, e di ora in ora si stagliano come segnalini di miglio su un'autostrada perduta di paura, rabbia e solitudine. Poiché i giorni di tale vita diventano mesi e persino anni, possiamo sentire che stiamo vivendo uno script invariante come quello di un detenuto che sta scontando una condanna a vita. L'alba non porta gioia, il tramonto non sollievo.

Tuttavia, quando siamo risoluti a stabilire nuove abitudini del corpo e della mente, la predisposizione del cervello verso la delicatezza diventa un grande alleato. Un'attività che si verifica ogni giorno, in particolare quella che avviene all'incirca nello stesso momento, viene incorporata nei nostri schemi fisici e mentali a livello sia conscio che subconscio. Iniziamo ad accettare quell'attività come un dato e la sua influenza si estende ben oltre il tempo trascorso a farlo.

Habitual Behaviors Daily

La maggior parte di ciò che facciamo in ogni ventiquattr'ore è in realtà un comportamento abituale. Ci alziamo ad una certa ora, che poi innesca una prevedibile serie di azioni che ci porta attraverso i nostri giorni. Non rendiamo cosciente decisione lavarsi i denti, soppesando i pro ei contro di questa scelta contro altre alternative. Ci troviamo semplicemente nel lavandino del bagno, fissando assonnati lo specchio e spazzolando. Quando decidiamo di resettare le nostre vite da PTSD, stiamo decidendo di creare nuove abitudini di corpo, cuore e mente che ci porteranno attraverso le nostre giornate in modi nuovi.

Ogni nuovo anno, un cittadino statunitense su due decide di cambiare qualche abitudine. Un terzo di loro promette di perdere peso. Altri promettono di smettere di fumare, iniziare a esercitarsi o trovare il vero amore.


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L'esperienza degli americani nel ripristinare questi comportamenti non è buona. Meno di 10 percento segui e raggiungi i loro obiettivi. Il 25 per cento getterà la spugna entro gennaio 8.

Incomprensione del ruolo della forza di volontà

Cosa fa inciampare la maggior parte delle persone? Più di ogni altra cosa, il problema è fraintendere il ruolo della forza di volontà nell'iniziare e mantenere un nuovo comportamento. Diamo un'occhiata a questo importante punto.

Un mito culturale prevalente vede la forza bruta come ingrediente attivo per allineare il nostro comportamento ai risultati desiderati. Pensa alle massime Dì semplicemente di no! Fallo e basta!

Questo mito considera forza di volontà un muscolo si sviluppa per prendersi in mano e muoversi verso i propri obiettivi. Spesso questa prescrizione assume sfumature morali: le persone "buone" agiscono in accordo con i loro obiettivi e valori dichiarati. Queste persone "resistono alla tentazione" di cadere in "vizi" come inattività, eccesso di cibo, fumo di sigarette e così via.

Ci sono due problemi con questa vista. Il primo è che i dati di ricerca non lo supportano. La ricerca mostra che "l'inibizione dello sforzo degli impulsi" - la descrizione della psicologia di "resistere alla tentazione" - è negativamente correlato con l'autocontrollo e il raggiungimento degli obiettivi.

Momentum senza sforzo ottiene risultati migliori dell'inibizione efficace

Le persone di grande successo si impegnano in un'inibizione molto meno impegnativa di quella degli altri. Piuttosto che effortfully resistendo, vengono portati alti risultati senza sforzo avanti con la forza non della volontà ma dell'abitudine. Il comportamento abituale li porta attraverso i loro giorni come corrente su un fiume. "Si ritrovano semplicemente" a lavarsi i denti, a esercitarsi, a mangiare bene, a lavorare in modo produttivo e così via.

Il secondo problema con la soluzione della forza di volontà è che ci pone in una lotta di potere con noi stessi. Un collega si riferisce a questo come al "dilemma degli schiavisti". Prendiamo un bastone per guidare noi stessi in una direzione che pensiamo di dover "andare". Ma come osserva il nostro collega, "La cosa naturale che uno schiavo deve fare è di ribellarsi!" Quindi la guida da schiavo in realtà ci fa fallire.

La guida schiava potrebbe farci fare un passo o due lungo la strada, ma come nel caso della percentuale 90 dei risolutori di fine anno, questo approccio si ritorce presto. Quando lo fa, riprendiamo a fumare, smettiamo di fare esercizio, torniamo alle nostre abitudini familiari e ora abbiamo il nuovo problema di sentirci scoraggiati, colpevoli e cattivi su noi stessi.

Molto spesso - in effetti quasi sempre - qualcosa nel nostro ambiente ci innesca e siamo immersi nei vecchi modi di pensare, sentire e agire. Diciamo a noi stessi che la ricaduta "dimostra" che siamo casi senza speranza, che "pensavamo" che saremmo migliorati e che qualsiasi ulteriore sforzo nelle direzioni in cui abbiamo lavorato sarebbe stato inutile.

I benefici della pratica regolare

Molti studi di ricerca hanno dimostrato che più persone lavorano su se stessi, più migliorano. Un ampio studio su più di mille praticanti yoga ha dimostrato che una maggiore frequenza della pratica dello yoga al di fuori della classe è correlata ad un maggiore benessere, un sonno migliore e meno fatica. Uno studio sulla meditazione di consapevolezza che includeva una componente dello yoga ha mostrato che la quantità di pratica era direttamente correlata alla diminuzione dello stress e all'aumento del benessere psicologico.

I benefici della pratica regolare vanno ben oltre il miglioramento dell'umore e del sonno. La pratica regolare dello yoga è stata trovata per migliorare la funzione immunitaria. I ricercatori hanno anche osservato che il numero di anni di pratica yoga correlato ad un effetto protettivo sulla perdita di materia grigia legata all'età nel cervello.

Sono stati condotti due studi che riguardano specificamente la pratica dello yoga per il PTSD. In uno studio sul PTSD di follow-up, le donne che hanno continuato a praticare yoga per un anno e mezzo hanno meno sintomi e hanno meno probabilità di essere diagnosticate con PTSD.

I partecipanti a un Kundalini Yoga come insegnato dal programma Yogi Bhajan per il PTSD consideravano la pratica domestica "critica" al successo del programma. I rispondenti hanno dichiarato che "mentre inizialmente si trattava di una sfida per disciplinare se stessi, la coerenza, la struttura e la routine di avere una pratica di auto-guarigione che poteva essere fatta in qualsiasi momento erano vitali per i sentimenti di auto-miglioramento e benessere."

Può fare l'atteggiamento

"Auto-efficacia", un termine coniato dallo psicologo di Stanford ed ex presidente dell'American Psychological Association Albert Bandura, descrive la credenza nella propria capacità di completare compiti e raggiungere obiettivi. Bandura osserva che cambiare le vecchie abitudini e acquisirne di nuove implica due aspettative. Uno, anticipiamo un nuovo comportamento producendo nuovi effetti nelle nostre vite. Due, ci aspettiamo che realizzeremo e sosterremo il nuovo comportamento.

Tuttavia, la nozione di autoefficacia è molto più antica della psicologia moderna. Quasi duemila anni fa il saggio indiano Patanjali scrisse nella sua Yoga Sutra quella fede ed energia sono i primi passi nel raggiungere l '"estasi sopraconscia" che è lo scopo dello yoga. Anche Patanjali parla del concetto di autoefficacia: a fede possiamo raggiungere i nostri obiettivi produce il motivazione per farlo.

L'auto-efficacia viene spesso esaminata in studi di ricerca. In uno studio i sopravvissuti al cancro al seno con maggiore autoefficacia erano più propensi a frequentare le lezioni di yoga. E poiché l'autoefficacia guida comportamenti associati a migliori risultati terapeutici, i ricercatori hanno cercato modi per sviluppare e aumentare questa qualità umana.

Tale ricerca suggerisce che possiamo creare anelli di feedback positivi nelle nostre vite. Praticando lo yoga aumentiamo l'autoefficacia, che a sua volta supporta la pratica dello yoga. Questo è esattamente ciò che accade con lo strumento Motivator: il nostro comportamento crea la volontà di continuare il nuovo comportamento. Mentre raccogliamo i frutti di questo ciclo virtuoso - maggiore felicità, autostima, sonno migliore, e così via - il nuovo comportamento viene codificato nel cervello come parte autoinforzante del nostro repertorio abituale.

Come ha notato Bandura, in accordo con tutto quanto sopra, succede un'altra cosa: cambiamo le nostre convinzioni su noi stessi. Vecchie credenze auto-sabotanti come Le cose non andranno mai meglio, non posso fare niente, non c'è motivo di provarci lasciate il posto a nuove credenze che promuovono la vita nella nostra capacità di creare vite degne di essere vissute.

Il credo è il terreno da cui deriva tutto il nostro pensiero. Le credenze che promuovono la vita producono nuovi modelli di pensiero, sentimenti e comportamenti abituali che ci porteranno sempre più avanti come correnti su un fiume verso tutte le destinazioni che vorremmo raggiungere. "Sempre meno hai bisogno di forzare le cose", il Tao Te Ching, un classico testo cinese di orientamento filosofico, ci dice. "Quando nulla è [forzatamente] fatto, nulla è lasciato a pezzi".

La strada in avanti

Il termine inglese antico foreweard è la radice della nostra parola "avanti". Foreweard portava significati come "incline al fronte", "presto" e "ex". Ci piacciono molto queste connotazioni. Quando stiamo vivendo di fronte delle nostre vite non ci stiamo nascondendo dietro nulla. Quando erano presto nel nostro modo di vivere non stiamo pensando troppo alle cose o alle operazioni di sicurezza che emergono a valle dei nostri pensieri negativi. Di conseguenza siamo più spontanei, aperti, noi stessi. Potremmo concettualizzare il recupero del trauma come ritorno al nostro ex, auto pre-trauma.

La prima nobile verità del buddhismo è "La vita è sofferenza". Tutti i grandi sentieri del mondo ci danno la loro versione della dichiarazione "La felicità è il nostro diritto di nascita". Tali affermazioni non si contraddicono: sono, piuttosto, come due piedi che camminano. Ogni ora di ogni giorno porta la sua forma di sofferenza. Qualcosa non va per la nostra strada. Qualcuno dice una parola scortese. Il nostro benessere o benessere fisico è minacciato in modi grandi o piccoli.

Tuttavia, qualunque siano le circostanze della nostra vita, abbiamo la possibilità di usarle per sperimentare e approfondire la felicità che è al centro della vita e della morte umana.

Possiamo considerare la cognizione e la fisicità le pareti, il pavimento e il tetto della nostra prima casa. Ciò che pensiamo e il modo in cui portiamo noi stessi attraverso i nostri giorni e le nostre notti forniscono la struttura primaria in cui viviamo. Qualsiasi struttura più lontana di questa - le nostre case fisiche, gli stati nazionali e così via - è forse meno influente per quanto riguarda la nostra felicità di questa prima.

Le persone con una struttura esterna molto piccola abitano regolarmente vite profondamente felici e significative. E le persone che sembrano dall'esterno "avere tutto" sono a volte così infelici che si uccidono. Sembra che gli Stoici greci abbiano ragione: non è quello che ci colpisce ma quello che ci diciamo determina la qualità della nostra esperienza umana.

Qualsiasi strada in avanti non è altro che il terreno sotto i nostri piedi. Siamo, infatti, sempre già sul percorso.

© 2018 di Julie K. Staples e Daniel Mintie.
Ristampato con il permesso dell'editore
Stampa di arti curative. www.InnerTraditions.com

Fonte dell'articolo

Recupero della vita dopo il trauma: PTSD curativo con terapia cognitivo-comportamentale e yoga
di Daniel Mintie, LCSW e Julie K. Staples, Ph.D.

Recupero della vita dopo il trauma: PTSD curativo con terapia cognitivo-comportamentale e yoga di Daniel Mintie, LCSW e Julie K. Staples, Ph.D.Basandosi su molti anni di lavoro clinico e sulla loro esperienza nell'amministrazione del programma Integrative Trauma Recovery Program, gli autori aiutano i lettori a capire il PTSD come un disturbo del corpo-mente da cui possiamo usare le nostre menti e i nostri corpi per recuperare. Intessuti in tutto il libro stanno ispirando resoconti della vita reale di recuperi PTSD che mostrano come uomini e donne di tutte le età hanno usato questi strumenti per reclamare la loro vitalità, salute fisica, pace e gioia.

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Circa l'autore

Daniel Mintie, LCSWDaniel Mintie, LCSW, è un terapeuta cognitivo comportamentale, ricercatore e formatore con oltre 27 anni di esperienza nel trauma curativo. Insieme a Julie K. Staples, Ph.D., ha sviluppato un programma di recupero di traumi integrativi che combina yoga e terapia cognitivo-comportamentale per la cura del PTSD. Daniel vive nel New Mexico e conduce laboratori di benessere psicologico presso università e centri di formazione in tutto il mondo.

Julie K. Staples, Ph.D.Julie K. Staples, Ph.D., è il direttore della ricerca presso il Center for Mind-Body Medicine a Washington, DC, Assistant Professor presso la Georgetown University, e un insegnante di yoga Kundalini certificato. Insieme a Daniel Mintie, LCSW, ha sviluppato un programma di recupero di traumi integrativi che combina yoga e terapia cognitivo-comportamentale per la cura del PTSD. Julie vive nel New Mexico e conduce laboratori di benessere psicologico presso università e centri di formazione in tutto il mondo.

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