Habit Hacking: ottimizzazione delle impostazioni

Habit Hacking: ottimizzazione delle impostazioni

Se le informazioni fossero la risposta,
saremmo tutti miliardari con addominali perfetti.
- DIVERSO I SIVERS

Mentre mangiare sano, regolare esercizio fisico, gestione dello stress e dormire a sufficienza costituiscono un consiglio che i nostri nonni potrebbero aver fornito, tutti abbiamo bisogno degli strumenti per passare dalla conoscenza alla faredal pensiero alla credenza all'azione massiccia.

La strategia per apprendere nuove competenze è sintetizzata dall'acronimo FAST, sviluppato dalla memoria e dal coach di apprendimento Jim Kwik. Ecco la mia parafrasi di FAST:

F: Dimentica. Come in, dimentica quello che pensi di sapere. Si tratta di iniziare con una lavagna pulita, una curiosità infantile, "una tazza vuota".

A: attivo. Come in, sii uno studente attivo. Affrontare nuovi concetti con la massima attenzione e il giusto atteggiamento.

S: Stato. Come in, essere nel giusto stato fisico e mentale, che ottimizza l'apprendimento e l'adozione di nuovi concetti. Questo aiuta a spostarli dalla mente conscia alla mente abituale, subconscia, abitudinaria.

T: Teach. Come in, il modo migliore per imparare qualcosa di veramente buono è insegnarlo a qualcun altro. Imparerai a padroneggiare i concetti del metabolismo turbo se ci pensi con l'intenzione di spiegarli a tutti quelli che conosci.

Comprendendo i nostri bisogni umani universali e concentrandoci sull'obiettivo finale di vivere una vita di significato e scopo, di crescita e di contributo, possiamo muoverci verso un cambiamento permanente del comportamento. Questo è il mio approccio mente-corpo alla trasformazione della salute.


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Le abitudini sono uno strumento potente

Secondo la ricerca, le abitudini sono un potente strumento per automatizzare determinati comportamenti e azioni in modo che possano essere eseguiti dalla mente subconscia, come legare le stringhe delle scarpe, lavarsi i denti, guidare al lavoro e ricordare i testi della tua canzone preferita.

In realtà, siamo tutti creature di routine e abitudini e diventiamo molto abili nelle attività che facciamo più e più volte. Possiamo completare 90 a 95 per cento dei nostri compiti di routine durante il giorno operando a livello del subconscio.

Se hai mai addestrato un cucciolo, o hai visto il comportamento dei delfini nei parchi di divertimenti, capisci il processo: una nuova abitudine è una risposta condizionata (automatica) che implica una cue (come un clic o un movimento della mano), un'azione ( salti delfino), e una ricompensa (una piccola sorpresa come un biscotto o un pesce).

La stessa sequenza di cue-action-reward funziona anche con gli umani. Ad esempio, stancarsi a 3: 30 nel pomeriggio (stecca) porta ad afferrare una tazza di caffè forte e un biscotto (azione), che crea un dosso in energia (ricompensa). O in un tipico venerdì sera (spunto temporale), sentiamo il bisogno di andare in un bar con gli amici (azione), così possiamo rilassarci mentre andiamo in giro con loro (ricompensa).

Il concetto di abitudine di hacking comporta la sostituzione di un'azione disadattativa o autodistruttiva con una desiderabile. Quindi, rispondiamo allo stesso spunto facendo qualcosa di diverso e ricevendo una ricompensa altrettanto soddisfacente. Ad esempio, potremmo abituare entrambi gli esempi sopra: quando la nostra energia si abbassa su 3: 30, potremmo fare una camminata veloce invece di ingerire caffè e biscotti; Venerdì sera, abbiamo potuto socializzare e rilassarsi giocando a basket con gli amici o ballando. L'obiettivo è di impostare routine e abitudini per aiutarci ad avere successo.

Addestrare nuove abitudini

Nelle parole del poeta greco Archiloco, "Non saliamo al livello delle nostre aspettative, cadiamo al livello del nostro allenamento".

Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine? Molte persone citano ventun giorni, ma non è abbastanza. Questo lasso di tempo in realtà è venuto da un chirurgo plastico che ha detto di aver preso i suoi pazienti tre settimane per non fare un doppio esame allo specchio dopo l'intervento chirurgico. In realtà, il tempo medio necessario per formare una nuova abitudine, secondo la London College University, è di sessantasei giorni.

Pertanto, è fondamentale ripristinare il tuo mondo e tenerlo resettato per almeno due mesi, in modo che le abitudini salutari diventino le scelte predefinite. Avrai le migliori possibilità di successo se segui queste linee guida:

* Imposta il tuo obiettivo finale.

* Assegna un nome a un comportamento osservabile in linea con la tua missione.

* Essere il più specifici possibile; scegli le azioni che puoi misurare o quantificare.

* Concentrati sulle azioni che puoi ragionevolmente ottenere.

Azioni 10 per ottimizzare il tuo nuovo successo

Ecco altre dieci cose da tenere a mente quando sviluppi abitudini sane e ottimizzi il tuo ambiente per il successo:

1. Sostituisci le azioni malsane con azioni salutari: per la stessa stecca o brama, sostituisci un cibo malsano con uno sano.

2. Pianifica abitudini sane e metti promemoria sul tuo calendario. Quando ti allunghi, muovi, esprimi gratitudine o mediti?

3. Automatizza gli ambienti in modo che le scelte salutari siano facili da fare. Ad esempio, fai scorta di snack salutari a casa, in ufficio e in macchina. Tieni gli indumenti per la palestra imballati e pronti per partire. Inoltre, lo sapevate che l'uso di ciotole e piatti in vetro trasparente aumenta la nostra consapevolezza delle quantità di cibo, aiutandoci a sentirci più soddisfatti con meno cibo? O che mangiamo 30 in percentuale in meno se usiamo la nostra mano non dominante? Prova a trasformare questi trucchi nella tua routine. Questo è il maggior parte passo importante. L'automazione porta alla liberazione dalla tentazione!

4. Forma un gruppo di supporto di familiari, amici e colleghi che ti aiuteranno a rimanere in pista o a riportarti rapidamente in pista, senza alcun giudizio, senso di colpa o rimpianti.

5. Identifica i segnali e sii consapevole di come li gestisci normalmente, quindi vedi l'articolo 9.

6. Guarda la tua lingua e riformula le opzioni per limitare le scelte sbagliate. Ad esempio, chiediti: "Preferirei un'insalata per il pranzo o la cena?" O "Preferirei esercitare la mattina prima del lavoro o la sera dopo il lavoro?" Dì a te stesso: "Quei biscotti sembrano davvero buoni, ma sono non sul mio piano. Avrò invece queste mandorle nutrienti. "

7. Piggyback sulle abitudini esistenti. Ad esempio, fai dieci flessioni ogni volta che spazzoli o usi il filo interdentale. Oppure prendi un integratore di vitamina D ogni mattina con il tuo frullato.

8. Sviluppa e identifica le tue abitudini "chiave di volta". In un arco, una chiave di volta è il pezzo in cima a cui tutti gli altri si piegano, e un'abitudine chiave può aiutare a sostenere tutti gli altri nostri obiettivi. Un'abitudine di chiave di volta può essere qualsiasi cosa, ma spesso sta ottenendo abbastanza sonno ed esercizio fisico. Per te, potrebbe essere una buona colazione, un abbraccio, una bella risata, passare un po 'di tempo all'aria aperta, ascoltare un pezzo di musica stimolante. Anche fare il letto al mattino può essere un'abitudine di chiave di volta! Quando ci manca la nostra chiave di volta, potremmo provare a sostituirla con un'alternativa malsana e inefficace, come mangiare gelato e biscotti quando siamo stanchi. Le abitudini Keystone ci tengono in linea con i nostri obiettivi.

9. Pianificare il successo considerando gli scenari "if / then". Ad esempio, se stai andando in un ristorante, rivedi il menu online e conosci il miglior pasto possibile da ordinare quando arrivi. Se viaggi e hai fame, allora cosa mangi? Prepara spuntini salutari per evitare tutte le opzioni malsane dell'aeroporto. Se andate a una festa, mangiate uno spuntino sano in anticipo e progettate di rifiutare educatamente vino o dessert.

10. Premiati e festeggia i tuoi successi con sani premi non alimentari quando raggiungi le pietre miliari. Questi premi potrebbero andare per un massaggio o un trattamento termale, o andare al cinema o un concerto. Potresti persino acquistare nuovi vestiti che si adattino meglio perché il tuo corpo ha un aspetto migliore.

REGOLE DA VIVERE

* La mente e il corpo sono strettamente connessi e costantemente intercettati l'uno sull'altro.

* Non puoi cambiare le tue azioni senza cambiare idea; adottare una mentalità di abbondanza piuttosto che una mentalità di privazione.

* Hai bisogno di un gruppo di supporto di persone che elevano il morale - i tuoi allenatori, le tue cheerleaders, la tua tribù - per aiutarti ad andare avanti.

* Fai un vero impegno (non solo la risoluzione di un anno!) Per essere sano.

* Assicurati di portare fuori la spazzatura. Niente spazzatura in frigo, nessun problema.

* Porta sempre con te le tue liste della spesa "buone cose" al negozio.

* I superalimenti, come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, sono essenziali per una dieta sana.

* Pensa al cibo come combustibile, non come una fuga divertente.

* Imposta l'ambiente giusto.

* L'automazione porta alla liberazione.

Copyright © 2018 di Pankaj Vij, MD.
Ristampato con il permesso della New World Library
www.newworldlibrary.com.

Fonte dell'articolo

Metabolismo del turbo: 8 Weeks per un nuovo You: Prevenire e invertire diabete, obesità, malattie cardiache e altre malattie metaboliche trattando le cause
di Pankaj Vij, MD, FACP

Metabolismo turbo: 8 Weeks per un nuovo te: Prevenire e invertire diabete, obesità, malattie cardiache e altre malattie metaboliche trattando le cause di Pankaj Vij, MD, FACPMentre il moderno stile di vita occidentale si diffonde in tutto il mondo, fa anche la sindrome metabolica - un gruppo di sintomi che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni. La buona notizia: la sindrome metabolica può essere addomesticata da un programma sensato di esercizio fisico, alimenti naturali, gestione dello stress e sonno di qualità. In questo libro conciso e vivace, il Dr. Vij distilla una massa di ricerche mediche in un programma semplice ed efficace per una salute vibrante. Evitando mode e espedienti, fornisce consigli pratici, casi di studio di persone comuni e brevi sezioni che sfatano i comuni miti medici. Seguendo i metodi basati sull'evidenza del Dr. Vij, puoi gestire il diabete, evitare le relative condizioni metaboliche, perdere peso e vivere una vita più sana e più felice con l'energia da risparmiare.

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Circa l'autore

Pankaj Vij, MD, FACPPankaj Vij, MD, FACP, ha aiutato migliaia di pazienti a perdere peso, a gestire le condizioni di salute croniche e migliorare la propria forma fisica. Consiglio di amministrazione certificato in medicina interna e medicina dell'obesità, il Dr. Vij pratica la medicina da 1997. Co-fondatore di HealthZone Life e leader nell'introduzione del Modello HealthZone come strumento per l'educazione alla salute e la pratica clinica, il Dr. Vij ha una passione per la nutrizione e il fitness. I suoi interessi includono approcci su come rallentare il processo di invecchiamento e ottimizzare le prestazioni umane, migliorando così la salute, non solo la durata della vita. Modella uno stile di vita sano seguendo una dieta glicemica, anti-infiammatoria, con attività fisica regolare, meditazione e concentrazione sul sonno; (aggiungendo musica e umorismo per buona misura). Per maggiori informazioni, visita http://healthzonelife.com/

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