Come il tuo ritmo circadiano può mantenerti sano e sano Cerca di uscire durante il giorno per impostare i tuoi ritmi circadiani. LordRunar / Getty Images

Le mani che si allontanano dal sociale e si lavano sono diventate la prima linea nella lotta contro COVID-19, ma c'è un'altra potente risorsa protettiva immediatamente disponibile a tutti: il ritmo circadiano.

Come il tuo ritmo circadiano può mantenerti sano e sano Ogni cellula del tuo corpo ha un senso del tempo. wildpixel/Getty Images

Mentre l'isolamento e l'igiene sono efficaci nel ridurre la possibilità di infezione, fanno poco per aumentare la nostra resilienza al virus in modo da soffrire di meno e recuperare più velocemente. Inoltre, lo stress e la preoccupazione causati dalle tendenze attuali - chiusure scolastiche e aziendali, auto-quarantene e mandati per rimanere a casa - non aiutano. Le tensioni sulla nostra salute fisica e psicologica possono renderci ancora più vulnerabili ai virus e ad altri problemi di salute. La risposta per rafforzare la tua immunità potrebbe risiedere in semplici passaggi che puoi adottare per mantenere un ritmo circadiano robusto sviluppando e seguendo una routine quotidiana.

Dirigo un laboratorio che ricerca ritmi circadiani, i cicli quotidiani delle funzioni corporee che formano il fondamento della buona salute. Questi orologi per il corpo, presenti in quasi tutti gli organi del corpo e in alcune parti del cervello, sono centrali e vitali per un sistema immunitario che funzioni correttamente. Un ritmo circadiano sincronizzato nei polmoni, nel cuore, nei reni e nel cervello assicura che i processi nel nostro corpo procedano come previsto, mentre il sistema immunitario può combattere e sconfiggere efficacemente un virus. Quando i sistemi di temporizzazione nel corpo umano sono desincronizzati, gli organi essenziali vengono compromessi, riducendo la potenza del sistema immunitario. L'interruzione circadiana smorza il sistema immunitario e rende più difficile sconfiggere un virus.


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Come il tuo ritmo circadiano può mantenerti sano e sano Il sonno è il fattore più critico per mantenere i ritmi circadiani. Immagini Tetra / GettyImages

Come manteniamo un ritmo circadiano robusto?

La risposta è semplice come sviluppare una routine quotidiana e attenersi ad essa in modo coerente.

Il ritmo circadiano nel cervello è sincronizzato con il mondo esterno da luce e oscurità. I ritmi circadiani nel resto del corpo sono sincronizzati da quando mangiamo. Possiamo mantenere un ritmo circadiano sano dalle seguenti semplici pratiche: sonno, ora di mangiare, esposizione alla luce del giorno, esercizio fisico e gestione dello stress.

Il sonno è il predittore più profondo di un ritmo circadiano sano. Quando disturbiamo il nostro sonno, ha effetti oltre il nostro cervello. Gli studi hanno dimostrato che cronicamente gli animali privati ​​del sonno e gli esseri umani hanno un sistema immunitario più debole, rendendo più facile l'ingresso nel corpo anche a infezioni e virus lievi e causando ulteriori danni o persino la morte. Pertanto, mantenere un programma di sonno coerente è una potente strategia per mantenere una migliore immunità.

I ricercatori del sonno suggeriscono neonati e bambini piccoli possono dormire fino a 12 ore al giorno; i bambini e gli adolescenti dovrebbero trascorrere nove ore a letto; e gli adulti dovrebbero provare a stare a letto per otto ore. La luce fioca per due o tre ore prima di coricarsi e fare un bagno prima di coricarti ti aiuterà a dormire bene la notte. Un bagno prima di coricarsi purifica anche il nostro corpo e può lavare via qualsiasi virus che potrebbe essersi bloccato sulla nostra pelle.

Come il tuo ritmo circadiano può mantenerti sano e sano Cerca di evitare quegli spuntini di mezzanotte. Carlina Teteris/Getty Images

Quando mangiamo possiamo coltivare o torturare i nostri ritmi

Quando non dormiamo, tendiamo a fare uno spuntino o mangiare. Gli studi mostrano che è probabile che quasi il 50% degli adulti lo faccia mangiare in una finestra di 15 ore o più a lungo. Spostare i lavoratori che lavorano la mattina presto, la sera o il sonno durante la notte e cercano di recuperare la vita normale durante i giorni di riposo.

La sezione una programmazione errata può portare a un'alimentazione ancora peggiore programma a causa della natura del loro lavoro. Tuttavia, non devi essere un lavoratore a turni per vivere come uno.

Finestre così grandi da mangiare interrompono il ritmo circadiano del corpo e indeboliscono gli organi, compresi intestino, fegato, muscoli, cuore, reni e polmoni, rendendolo più difficile combattere un'infezione. Al contrario, gli studi sugli animali e sull'uomo lo dimostrano sempre di più mangiare cibi e bevande in una finestra dalle 8 alle 12 ore riduce il rischio di malattie e infezioni e migliora la salute del cervello e del corpo. Questo stile di alimentazione viene definito cibo limitato nel tempo o digiuno intermittente.

Illumina il tuo umore e dimmerti prima di dormire

Infine, la luce e l'oscurità svolgono un ruolo cruciale nel ritmo circadiano del cervello e nella salute del cervello. Stare all'aperto e alla luce del giorno per almeno 30 minuti ogni giorno è un ottimo modo per sincronizzare l'orologio del cervello con il mondo esterno. Riduce anche la depressione e l'ansia e aumenta la vigilanza.

Nell'attuale clima di hunkering verso il basso, stare a casa e raramente avventurarsi fuori, non avere accesso alla luce del giorno può aumentare il rischio di depressione e altri disturbi dell'umore. Nota anche: la parte UV della luce solare è un disinfettante. Solo 30 minuti di luce UV sugli indumenti possono uccidere batteri e virus che possono essere attaccati all'esterno dei nostri vestiti.

Quando fuori fa buio, ridurre l'esposizione alla luce interna intensa per due o tre ore prima di coricarti ti aiuterà a dormire.

Una routine ideale

Siamo in grado di incorporare queste intuizioni nella nostra routine quotidiana per mantenere il sonno, il tempo di mangiare, il programma leggero, l'esercizio fisico e le strategie per rimanere positivi per aiutare profondamente milioni di persone che ora sono bloccate a casa o hanno un minimo incentivo per uscire. Il mio laboratorio ha sviluppato un'app di ricerca, myCircadianClock, per guidare le persone su come monitorare e ottimizzare i propri ritmi circadiani.

Un semplice piano per adulti dovrebbe includere quanto segue:

  • Sonno: cerca di passare otto ore a letto ogni notte per consentire almeno sette ore di sonno. Ciò consente al cervello di riposare, disintossicare e ringiovanire. Adolescenti e bambini di età superiore ai 10 anni dovrebbero prova a stare a letto dalle nove alle 12 ore ogni notte.

  • Dieta: mangiare ogni giorno entro 8-10 ore. Nota l'ora in cui assumi le tue prime calorie del giorno (bevande o cibo) e prevedi di assumere le ultime calorie di quel giorno 10 ore dopo. Assicurati che le ultime calorie vengano consumate dalle due alle tre ore prima di coricarsi. Un tale consumo limitato nel tempo può essere migliorato combinandosi con cibi sani cucinati in casa per sostenere intestino, fegato, cuore, polmone, reni e funzione immunitaria sani. Mangiare a tempo limitato può anche aiutare a perdere peso extra e gestire la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo.

  • Luce: trascorri almeno 30 minuti all'aperto durante le ore diurne per ridurre la depressione, aumentare la vigilanza e migliorare l'umore.

Come il tuo ritmo circadiano può mantenerti sano e sano Resta in contatto con amici e familiari per prevenire l'isolamento e la depressione. fstop123/Getty Images

  • Gestione dello stress: l'allontanamento sociale può essere l'isolamento sociale, che può portare a un aumento dello stress, della depressione e della difficoltà ad addormentarsi. Trascorri più tempo con le persone con cui vivi e mettiti in contatto con la tua famiglia e i tuoi amici lontani tramite la chat video. Tieni la mente occupata con pensieri positivi, leggi alcuni libri che desideri leggere da molto tempo, crea nuove playlist musicali, gioca a giochi da tavolo o fai puzzle. Evita troppa TV e notizie deprimenti.

  • Esercizio: non dimenticare di allenarti. Per quelli di voi che sentono di essere fisicamente meno attivi, provate ad entrare in alcuni passaggi. Cammina per il quartiere, fai un semplice esercizio di forza a casa. Accendi musica e balla. Se puoi, esci a fare una passeggiata o un'escursione. Prova a fare il tuo intenso esercizio nel pomeriggio quando l'orologio muscolare può darti il ​​massimo beneficio dell'esercizio.

Il momento esatto in cui ogni famiglia va a letto, mangia, esercita, esplora la vita all'aria aperta o socializza dipende da dove vivono e quali altri vincoli possono avere. Ma ci vuole solo una settimana per sviluppare e seguire un tale piano. Entro la seconda settimana, potresti iniziare a vedere i benefici di ritmi circadiani sani.

Circa l'autore

Satchin Panda, professore di biologia regolativa presso l'Istituto Salk per gli studi biologici, professore a contratto di biologia cellulare e dello sviluppo presso UCSD, University of California San Diego

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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