Dal caos all'ordine: pianificare una nuova vita con nuove abitudini

Dal caos all'ordine: pianificare una nuova vita con nuove abitudini

(Nota dell'editore: Mentre questo articolo si occupa della tossicodipendenza, possiamo applicare i suoi principi a uno qualsiasi dei nostri comportamenti di dipendenza: textiing compulsivo, controllo via email, dipendenza da cellulare, dipendenza da cibo dolce o spazzatura, TV o guardare internet, così come più dipendenze "tradizionali" come fumare, bere, dipendenza chimica, ecc.)

Ciò che caratterizza la vita di un tossicodipendente è il caos. Come prerequisito per costruire una nuova vita da zero, devi portare ordine in questo caos. È come la prima cosa che deve accadere dopo la demolizione - in questo caso, pulire la lavagna eliminando le droghe attraverso la disintossicazione. Una nuova vita senza droga non accadrà solo; i tossicodipendenti non stanno fuori dalla droga solo perché vogliono farlo. Qualcosa deve riempire il vuoto dove si trovava la tossicodipendenza, ma prima di iniziare a costruire, hai bisogno di disegni architettonici che mostrino agli appaltatori cosa costruire. In altre parole, hai bisogno di un piano.

Considera tutte le cose positive che vuoi e devi fare per creare una vita significativa. Come riempirai il tempo che una volta era dedicato alla dipendenza? Non è necessario pensare a tutto subito, ma è necessario iniziare da qualche parte. Concentrati innanzitutto sulle azioni personali più vicine a casa: seguire una dieta equilibrata, praticare una buona igiene, fare attività fisica regolare, dormire abbastanza e così via. Considera l'opportunità di unirti a gruppi di supporto, di riparare relazioni, stringere nuove amicizie e occuparti degli affari: il tuo reddito, il tuo lavoro, la tua casa.

Inizialmente, ti concentri anche sulla rimozione dalla tua vita di qualsiasi cosa abbia a che fare con il tuo stile di vita precedente: sbarazzati degli strumenti della droga, evita gli spacciatori e gli amici che usano droghe ed evita comportamenti rischiosi legati alla droga. Impara e pratica le tecniche di rifiuto della droga e coltiva un atteggiamento e uno stile di vita di astinenza da tutte le droghe d'abuso, legali o meno.


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Fare un nuovo piano "architettonico" per la tua vita

Mentre elencherai tutte le cose che devi realizzare, estrai un calendario e pianificane ogni giorno e ogni ora. Quando hai intenzione di fare acquisti, lavorare, fare quella telefonata, vedere quell'amico, partecipare alle riunioni?

In definitiva, l'obiettivo della pianificazione è pianificare attività non farmacologiche per ogni ora di veglia di ogni giorno. Fallo e non ci sarà tempo o opportunità per ricadere.

La pianificazione può sembrare semplice o addirittura sciocca, ma dà la tua nuova struttura di vita. Un programma è il tuo piano architettonico. Certo, cambierà nel tempo e spesso dovrai essere flessibile. Ma non essere rilassato riguardo alla pianificazione. Sii proattivo. Ogni domenica, pianifica ogni settimana; ogni mattina, pianifica ogni giorno. Considerare un quadrato vuoto sul calendario come un problema da risolvere.

Perché? Perché la ricaduta inizia spesso quando qualcuno non ha niente da fare e nessun posto dove andare. Essere sobri può iniziare a sentirsi noiosi, il che è una lamentela frequente tra le persone che prima smettono di usare droghe. Ma la mente non può davvero essere inattiva e concentrarsi su nulla per molto tempo. Se siamo annoiati, la nostra mente vaga finché non si attacca a qualcosa di più interessante.

Se la mente di un tossicodipendente vaga per l'uso, allora questi ricordi possono iniziare il processo di desiderio, e una volta che un tossicodipendente inizia a desiderare, questo sentimento può svilupparsi fino a portare alla ricaduta. Questo è il motivo per cui diciamo che una mente oziosa è la bottega del diavolo, e "Occasioni e compromessi ora; l'inferno paga più tardi. "Assicurati di essere troppo impegnato a perseguire una vita significativa per annoiarti.

Ricorda anche questo: se riempi tutte le tue ore di veglia con cose da fare che non includono l'uso di droghe, quando il giorno è finito, avrai un giorno intero senza usare. Questo è un giorno di assenza di droga. Ripeti questo abbastanza volte e diventa un'abitudine. Ripeti questa abitudine e diventa il tuo stile di vita. Fallo e hai superato la dipendenza.

PAUSE

Quanto spesso ti senti annoiato? Cosa fai a riguardo? Hai mai fatto droghe semplicemente per noia? Ecco un piano per la prossima volta che ti trovi annoiato: ti impegni a fare il compito più difficile nella tua lista di cose da fare. Se lo fai, ti garantisco che la vita sarà improvvisamente meno noiosa.

Gruppi di supporto, mentori e modelli di ruolo

Sfortunatamente, nel nostro attuale sistema di trattamento, i tossicodipendenti in recupero vengono troppo spesso lasciati a se stessi. Tuttavia, nessuno può prevenire le ricadute e costruire una vita significativa solo. Devi cercare e chiedere supporto e aiuto dagli altri.

In termini di prevenzione delle ricadute, la strategia più comune è vedere un terapeuta o unirsi a un gruppo di recupero, come Alcolisti Anonimi e gruppi simili. Non c'è niente di sbagliato in questo e molto da raccomandarlo. Può essere molto utile parlare con gli altri che sanno in prima persona cosa stai attraversando.

Detto questo, i gruppi e la terapia non sono per tutti. Richiedono impegno e impegno, proprio come qualsiasi cosa, e non tutti sono ugualmente a loro agio. Inoltre, ogni terapeuta e gruppo è diverso. Non esiste una taglia unica in questo. Potrebbero essere necessari diversi tentativi prima che qualcuno trovi il forum giusto o le persone giuste.

Il consiglio più importante è provare alcune sedute con un terapeuta o un gruppo e giudicare da sé. Se partecipare a queste sessioni ti fa sentire di stare fuori dalla droga e fare qualcosa di significativo, continua ad andare avanti. Altrimenti, fermati e prova un altro gruppo o qualcos'altro.

Tuttavia, non fermarti qui. Considera le persone che conosci - sia nella tua vita che nella storia - le cui azioni e la cui vita ti ispirano e che valgono la pena di emulare. Tutti impariamo dagli altri e non hanno bisogno di essere insegnanti formali.

Idealmente, puoi identificare qualcuno nella tua vita che vorrebbe essere un mentore per te durante il recupero, qualcuno a cui ti piace e guarda e con cui puoi conversare facilmente. Ma possiamo anche imparare qualcosa da quasi tutti quelli con cui veniamo in contatto, così come da personaggi storici e personaggi immaginari.

Confucio disse: "Ogni volta che tre persone camminano insieme, uno di loro è un mio insegnante". Quello che intendeva era che possiamo imparare da quasi tutti, sia che ammiriamo ciò che hanno fatto o meno. Sta imparando tutto.

Non importa nemmeno se la persona che ammiri sia viva o addirittura reale. Di fronte all'incertezza, potresti riflettere: "Cosa farà il mio eroe in questa situazione?" Fare domande come questa può aiutarti a fare la cosa giusta ed evitare molti problemi. Allo stesso modo, potresti dire a te stesso: "Non voglio fare nulla che non vorrei che mia madre scoprisse".

Altri non devono aver condiviso la nostra esperienza per aiutarci. Un mistero dell'apprendimento è che possiamo applicare le conoscenze in una zona a molte altre situazioni apparentemente non correlate. Questo è chiamato generalizzazione e si applica alla nostra conoscenza.

Di fronte a una situazione unica, non dobbiamo imparare tutto da zero. Tutto nel nostro cervello è connesso a tutto il resto; il nostro cervello può connettere ciò che già conosciamo a nuovi problemi e trovare soluzioni. I telescopi possono studiare sia le costellazioni che i mari, le stelle ei delfini che salta fuori dall'acqua.

In altre parole, non sentirsi mai solo. Cerca aiuto, guarda gli altri per avere una guida e confida di poter essere un buon insegnante per te stesso.

PAUSE

Pensa alle persone che ammiri e dai il nome alle qualità che ammiri in loro. Quale di quelle qualità ti aiuterebbe di più adesso e in quali situazioni? Considera di chiedere a queste persone supporto, anche solo nella tua mente, ogni volta che ne hai bisogno.

Dall'esperienza all'abitudine alle competenze: forza della memoria

Come ho detto, la prevenzione delle ricadute dipende dalla sostituzione di vecchi ricordi di droghe con nuovi ricordi non farmacologici. Cosa significa in pratica?

Ciò che facciamo costituisce la nostra esperienza di vita, di cui è composta la nostra memoria. Fare cose crea nuove connessioni cerebrali, nuove sintesi proteiche e nuove espressioni genetiche che vengono memorizzate come memorie. La memoria determina come pensiamo e come ci sentiamo, e le memorie sono alla base del nostro sistema di credenze. Il nostro sistema di credenze determina come agiamo. Il modo in cui agiamo determina come vanno le cose nella nostra vita.

Detto questo, non tutti i ricordi sono uguali. La forza di un ricordo aumenta man mano che si ripete l'esperienza che ha creato la memoria. Ad un certo punto, un ricordo può crescere così forte da costringerci a ripetere l'atto iniziale senza sforzo, come se fosse automatico. Diventa un'abitudine.

Quando si forma un'abitudine, indica che l'esperienza è stata ripetuta molto. Quando chiamiamo comportamenti abitudini "abitudini", intendiamo che il tossicodipendente sta facendo droghe e si sta impegnando in attività correlate alla droga così tanto, spesso con l'esclusione di praticamente tutto il resto, che diventano automatiche.

Quanto costa "molto"? Quante ripetizioni hai bisogno di fare un'abitudine? Quando la gente dice "la pratica rende perfetti", di quale pratica parlano?

La creazione di un'abitudine richiede da sessanta a poche centinaia di ripetizioni, a seconda dell'attività. A quel punto, l'attività viene svolta senza pensare e in alcuni casi diventa difficile non fare l'attività. I gruppi di supporto non ti stanno prendendo in giro quando ti dicono di andare a novanta incontri in novanta giorni. Andare agli incontri una volta alla settimana non renderà questa abitudine.

Espansione della tua area di competenza

Se ci pensi, i tossicodipendenti sono esperti in quello che fanno. Trascorrono migliaia di ore a praticare comportamenti che creano dipendenza: non solo cercare droghe e droghe, ma ingannare, mentire, rubare e tutto ciò che si accompagna alla vita come tossicodipendente. Quindi per superare la dipendenza, una persona deve cercare di diventare un diverso tipo di esperto. Devono perseguire le attività senza tossicodipendenza altrettanto implacabilmente, ripetendo le esperienze di vita senza tossicodipendenze, giorno dopo giorno, finché la loro memoria non diventa abbastanza forte da rendere automaticamente automatiche le azioni, questione di abitudine.

Per superare con successo la dipendenza, pianificare in anticipo, pianificare il tempo, cercare supporto, e poi ogni ora di ogni giorno concentrarsi sulle attività non farmacologiche e sui comportamenti non dipendenza, fino a quando la ricerca di una vita significativa e non farmacologica diventa non solo abitudine, ma la tua area di competenza.

Copyright © 2017 di Walter Ling, MD.
Ristampato con il permesso della New World Library
www.newworldlibrary.com.

Fonte dell'articolo

Padroneggiare il cervello dipendente: costruire una vita sana e significativa per rimanere pulito
di Walter Ling, MD

Padroneggiare il cervello dipendente: costruire una vita sana e significativa per rimanere pulito di Walter LingLe buone intenzioni da sole non bastano a rompere le abitudini distruttive. Tuttavia, la dipendenza può essere gestita una volta compresa la sua vera natura. Questa guida semplice ma profonda ti guida passo dopo passo nel processo di costruzione di una vita dopo la dipendenza, adottando nuovi comportamenti che creano un cambiamento duraturo.

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Circa l'autore

Walter Ling, MDNeuropsichiatra Walter Ling, MD, è un pioniere nella ricerca e nella pratica clinica per il trattamento delle dipendenze basato sulla scienza. Il Dr. Ling ha lavorato come consulente per gli affari narcotici al Dipartimento di Stato americano e all'Organizzazione mondiale della sanità. È Professore Emerito di Psichiatria e direttore fondatore dei Programmi integrati di abuso di sostanze (ISAP) presso l'Università della California, a Los Angeles.

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