Sarà utile considerare alcuni aspetti logistici e suggerimenti su come potremmo incoraggiarci nella meditazione.

ALCUNI PREPARATI

Siediti nella giusta posizione. Siediti in un modo che ti aiuti a sentirti fisicamente a tuo agio e attento mentalmente. È utile mantenere la spina dorsale più o meno dritta e tenere la parte superiore del corpo eretta come se si stesse tirando leggermente verso l'alto.

Se la tua colonna vertebrale è dritta, la tua respirazione sarà naturale, il flusso di energia non sarà ostacolato e il tuo funzionamento mentale sarà libero. Se sei seduto su una sedia, le piante dei piedi dovrebbero appoggiarsi sul pavimento, se possibile. Ti aiuta a essere radicato.

Non è vantaggioso appoggiarsi a nulla a meno che non sia necessario. Non tenere alcun oggetto sulle ginocchia, poiché potrebbe causare una leggera distrazione.

Decidi se tenere gli occhi chiusi o aperti. È meglio tenere gli occhi aperti, perché questo facilita la chiarezza e la veglia.

Se non sei un meditatore esperto, tuttavia, sarà più facile e più appropriato tenere gli occhi chiusi, in quanto ciò ti impedirà di vedere oggetti o movimenti fisici distraenti.

Quindi i tuoi amici possono essere aperti o chiusi, a seconda delle tue esigenze. Se scegli di meditare con gli occhi aperti, prova a tenerli semiaperti e a guardare nello spazio circa due piedi oltre la punta del naso.

Rilassa i muscoli. Se ti senti stretto o teso, stringi lentamente e delicatamente tutti i muscoli nei pugni e poi i muscoli di tutto il corpo. Quindi rilasciali con una sensazione di rilassamento nei muscoli. Goditi la sensazione di sollievo dalla tensione e ripeti l'operazione alcune volte se vuoi.

Respirare naturalmente. Respirare normalmente e naturalmente è un grande supporto per la meditazione. Il rilassamento può essere più profondo se rilassi i muscoli dello stomaco, in modo che il respiro arrivi liberamente dall'area del diaframma. Inoltre, è rilassante tenere la bocca leggermente aperta, anche se stai respirando attraverso il naso.

Le tecniche di respirazione variano a seconda dello scopo della meditazione, sia che si tratti di favorire uno stato contemplativo o di incoraggiare il movimento di energia. Per lo più, ti interessa un respiro naturale e rilassato che promuova una mente calma.

Se il tuo respiro si sente soffocato o a disagio mentre mediti, esegui uno dei seguenti esercizi:

• Concentrati maggiormente su due aspetti della respirazione, inspirando ed espirando, con le inalazioni più corte e le esalazioni più lunghe. O conta i tuoi respiri. Un esercizio particolarmente rilassante è quello di concentrarsi semplicemente sulle tue esalazioni. Questo rilascia tensione e libera la respirazione.

• Se la respirazione sembra ristretta, porta la tua consapevolezza alla sensazione che il respiro sia trattenuto o bloccato. Non cercare di fare nulla a riguardo, ma solo essere in contatto con quella sensazione. Quindi espira un respiro profondo e pensa e senti che la costrizione è completamente cancellata, e tutti i blocchi sono totalmente spazzati via, come sganciando un rubinetto. Senti e credi che il tuo respiro si muova in modo naturale.

ALCUNI CONSIGLI PER LA MEDITAZIONE

Durante la meditazione, se provi sensazioni di disagio - pressione, stress, soffocamento, preoccupazione o dolore - potresti utilizzare uno dei seguenti esercizi che ritieni appropriato:

• Fai un paio di respiri profondi ed espella la sensazione di preoccupazione o disagio con il respiro in uscita. Senti la pace.

• Con il respiro in uscita, invia la sensazione lontana sotto forma di nuvole scure che si dissolvono nel cielo aperto, vuoto e limpido.

• Pensa alla parola e al sentimento di "sconfinatezza".

• Pensa e senti che il tuo corpo è senza limiti, che anche le sue cellule sono senza limiti. Lascia che la tua respirazione si rilassi nella sensazione sconfinata, come se il tuo respiro fosse totalmente libero e senza limiti o costrizioni.

• Pensa e senti che tutte le cellule respirano, dentro e fuori, direttamente attraverso i pori del tuo corpo.

• Immagina il tuo corpo come se fosse un corpo di luce. La luce è intangibile e gratuita. Senti come sarebbe.

• Sii consapevole di ogni sensazione di disagio in modo aperto, senza giudicarlo e senza volerlo spingere via o aggrapparti ad esso. Continua a respirare naturalmente e rimani nello stato di semplice consapevolezza. La consapevolezza aperta è considerata un'alta forma di guarigione e può aiutare chiunque, durante la meditazione come nel resto della vita.

• Se hai la sensazione di fluttuare, immagina che il tuo corpo sia pieno di luce che in qualche modo ha una qualità pesante. Anche se la luce è inconsistente, potremmo considerarla pesante, il modo in cui l'aria è appesantita dall'umidità o il modo in cui l'atmosfera terrestre esercita la pressione dell'aria. O semplicemente resta nella consapevolezza aperta della sensazione fluttuante, senza giudizio, preoccupazione o presa.

DURATA DELLA MEDITAZIONE

Le persone spesso mi chiedono quanto a lungo e spesso meditare. Nessun modo adatto a tutti. Spendere più tempo è meglio, ma dipende dai bisogni e dalle potenzialità dell'individuo. Se hai bisogno di tempo ed energia, allora lo sforzo per meditare potrebbe solo creare più di un peso.

Quindi dovresti meditare più che puoi, ma solo finché ti senti a tuo agio.

Generalmente, l'allenamento in meditazione inizia con una fase in cui si introduce la mente alla pratica. Dopo aver gettato una buona base, si tratta di mantenere e rinfrescare l'abitudine di una mente più pacifica.

Nel periodo introduttivo, sono possibili due approcci:

1. Se stai meditando in modo graduale e rilassato, potrebbe essere importante esercitarsi per almeno un paio d'ore al giorno per un paio di mesi.

2. Se stai meditando più intensamente, potrebbe essere opportuno meditare per molte ore ogni giorno per un paio di settimane. Se non hai mai meditato prima e ti trovi in ​​difficoltà, il modo graduale potrebbe essere migliore.

Quando mantieni la tua pratica, è meglio meditare ogni giorno o almeno ogni altro giorno. Altrimenti perderai la continuità che hai ottenuto con le tue precedenti meditazioni. Trascorrere più tempo è sempre meglio, ma praticare per trenta minuti circa ogni giorno o ogni altro giorno assicura continuità e aumenta il potere di guarigione della meditazione.

Qualunque sia la tua esperienza, se mediti per ore, fai delle brevi pause di cinque minuti circa ogni mezz'ora o ogni ora. Ti aiuterà a rimanere vigile, chiaro ed energico. Durante le pause, non farti coinvolgere in distrazioni come parlare con le persone o guardare la TV. Invece, fai qualcosa che allevia l'affaticamento mentale o fisico causato dalla seduta e dalla concentrazione. Potresti guardare il cielo aperto, respirare un po 'd'aria fresca, goderti un paio di sorsi d'acqua o di tè, o fare qualche semplice stiramento.

Durante la meditazione, non dovresti esercitare alcuna pressione su te stesso, correre a finire questo e quello, o diventare meccanico. Con una mente rilassata, lascia che la meditazione si svolga ad un ritmo naturale, come il flusso di un flusso attraverso una vasta pianura aperta. 

Questo articolo è stato tratto da

La guarigione illimitata: esercizi di meditazione per illuminare la mente e guarire il corpo
di Tulku Thondup.

Ristampato con il permesso dell'editore, Shambhala. © 2000. www.shambhala.com

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L'autore

Tulku Thondup è nato in Tibet e ha studiato alla Dodrupchen Mastery. Fuggì in India in 1958, dove insegnò per molti anni. In 1980 si è trasferito negli Stati Uniti come visiting scholar presso l'Università di Harvard. Il suo molti libri sul buddismo tibetano includono Il potere curativo della mente, i maestri della meditazione I miracoli, il viaggio illuminato, ed La pratica di Dzogchen.