6 modi per riavviare il cervello dopo un anno difficile
È ora di liberarsi delle cattive abitudini.
Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA 

Non c'è dubbio che il 2020 è stato difficile per tutti e tragico per molti. Ma ora i vaccini contro COVID-19 vengono finalmente somministrati, dando una speranza tanto necessaria di un ritorno alla normalità e un felice 2021.

Tuttavia, mesi di ansia, dolore e solitudine possono facilmente creare una spirale di negatività dalla quale è difficile uscire. È perché lo stress cronico cambia il cervello. E a volte quando siamo bassi non abbiamo alcun interesse a fare le cose che potrebbero effettivamente farci sentire meglio.

Per goderci la nostra vita nel 2021, dobbiamo abbandonare le abitudini distruttive e recuperare i nostri livelli di energia. In alcuni casi, ciò potrebbe inizialmente significare costringerti a fare le cose che gradualmente ti faranno sentire meglio. Se stai riscontrando sintomi più gravi, tuttavia, potresti parlare con un professionista della terapia o dei farmaci.

Ecco sei modi basati sull'evidenza per cambiare in meglio il nostro cervello.


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1. Sii gentile e disponibile

La gentilezza, l'altruismo e l'empatia possono influenzare il cervello. Uno studio ha dimostrato che fare una donazione di beneficenza attivato il sistema di ricompensa del cervello in modo simile a ricevere effettivamente denaro. Questo vale anche per aiutare gli altri che hanno subito un torto.

Il volontariato può anche dare un senso alla vita, promuovere la felicità, salute e benessere. Anche gli anziani che fanno volontariato regolarmente mostrano una maggiore soddisfazione di vita e riduzione della depressione e dell'ansia. In breve, rendere felici gli altri è un ottimo modo per renderti felice.

2. Esercizio

L'esercizio fisico è stato collegato a una migliore salute fisica e mentale, inclusa una migliore salute cardiovascolare e una riduzione della depressione. Nell'infanzia, l'esercizio fisico è associato a migliori prestazioni scolastiche, mentre lo è promuove una migliore cognizione e prestazioni lavorative nei giovani adulti. Negli anziani, l'esercizio mantiene le prestazioni cognitive e fornisce resilienza contro i disturbi neurodegenerativi, come la demenza.

L'esercizio fisico può risollevarci. (sei modi per riavviare il cervello dopo un duro anno di covid 19)
L'esercizio fisico può risollevarci.
Jacob Lund / Shutterstock

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone con livelli più elevati di fitness hanno un aumento del volume cerebrale, quale è associato con migliori prestazioni cognitive negli anziani. Anche le persone che fanno esercizio vivono più a lungo. Una delle cose migliori che puoi fare per riavviare il tuo cervello è infatti uscire e prendere un po 'd'aria fresca durante una camminata veloce, una corsa o una sessione in bicicletta. Assicurati di scegliere qualcosa che ti piace davvero per assicurarti di continuare a farlo.

3. Mangia bene

La nutrizione può influenzare sostanzialmente lo sviluppo e la salute della struttura e della funzione cerebrale. Fornisce gli elementi costitutivi adeguati al cervello per creare e mantenere connessioni, che è fondamentale per migliorare la cognizione e il rendimento scolastico. Prove precedenti hanno dimostrato che la mancanza di nutrienti a lungo termine può portare a fattori strutturali e funzionali danni al cervello, mentre una dieta di buona qualità è relazionato a volume del cervello più grande.

Uno studio su 20,000 partecipanti della UK-Biobank ha mostrato che una maggiore assunzione di cereali era associata agli effetti benefici a lungo termine di aumento del volume di materia grigia (un componente chiave del sistema nervoso centrale), che è collegato a una migliore cognizione. Tuttavia, le diete ricche di zucchero, grassi saturi o calorie possono danneggiare la funzione neurale. Possono anche ridurre la capacità del cervello di creare nuove connessioni neurali, che influiscono negativamente sulla cognizione.

Pertanto, qualunque sia la tua età, ricordati di seguire una dieta equilibrata, che includa frutta, verdura e cereali.

4. Rimani socialmente connesso

Solitudine e isolamento sociale è prevalente di tutte le età, generi e culture - ulteriormente elevato dalla pandemia COVID-19. Solide prove scientifiche hanno indicato che l'isolamento sociale è dannoso alla salute fisica, cognitiva e mentale.

Uno studio recente ha mostrato che c'erano effetti negativi dell'isolamento di COVID-19 sulla cognizione emotiva, ma che questo effetto era minore in coloro che rimanevano in contatto con gli altri durante il blocco. Anche lo sviluppo di connessioni sociali e l'alleviamento della solitudine sono associati con ridotto rischio di mortalità così come una serie di malattie.

Pertanto, la solitudine e l'isolamento sociale lo sono sempre più riconosciuti come questioni critiche di salute pubblica, che richiedono interventi efficaci. E l'interazione sociale è associato a sentimenti positivi e una maggiore attivazione nel sistema di ricompensa del cervello.

Nel 2021, assicurati di stare al passo con la famiglia e gli amici, ma anche espandere i tuoi orizzonti e fare nuove connessioni.

5. Scopri qualcosa di nuovo

Il cervello cambia durante i periodi critici dello sviluppo, ma è anche un processo che dura tutta la vita. Nuove esperienze, come l'apprendimento di nuove abilità, possono modificare sia la funzione cerebrale che la struttura cerebrale sottostante. Ad esempio giocoleria è stato mostrato aumentare le strutture della materia bianca (tessuto composto da fibre nervose) nel cervello associate alle prestazioni visuo-motorie.

Non è mai troppo tardi per imparare a suonare uno strumento.
Non è mai troppo tardi per imparare a suonare uno strumento.
Rawpixel.com/Shutterstock

Allo stesso modo, è stato dimostrato che i musicisti lo hanno fatto aumento della materia grigia nelle parti del cervello che elaborano le informazioni uditive. Può anche imparare una nuova lingua cambiare la struttura del cervello umano.

Un'ampia revisione della letteratura ha suggerito che le attività ricreative stimolanti mentalmente aumentano la riserva cerebrale, che può infondere resilienza ed essere protettivo del declino cognitivo negli adulti più anziani - che si tratti di scacchi o giochi cognitivi.

6. Dormi bene

Il sonno è una componente essenziale della vita umana, ma molte persone non capiscono la relazione tra una buona salute del cervello e il processo del sonno. Durante il sonno, il cervello si riorganizza e si ricarica e rimuove i sottoprodotti dei rifiuti tossici, il che aiuta a farlo mantenere il normale funzionamento del cervello.

Il sonno è molto importante per trasformare le esperienze nella nostra memoria a lungo termine, mantenere la funzione cognitiva ed emotiva e ridurre l'affaticamento mentale. Studi sulla privazione del sonno hanno dimostrato deficit nella memoria e nell'attenzione, nonché cambiamenti nel sistema di ricompensa, che spesso interrompe il funzionamento emotivo. Il sonno esercita anche una forte regolamentazione influenza sul sistema immunitario. Se hai la quantità e la qualità del sonno ottimali, scoprirai di avere più energia, un miglior benessere e sarai in grado di sviluppare la tua creatività e il tuo pensiero.

Quindi buon anno nuovo! E sfruttiamo al meglio noi stessi nel 2021 e aiutiamo gli altri a fare lo stesso.

Informazioni sugli autoriThe Conversation

Barbara Jacquelyn Sahakian, Professore di Neuropsicologia clinica, Università di Cambridge; Christelle Langley, ricercatrice post-dottorato, neuroscienze cognitive, Università di Cambridgee Jianfeng Feng, professore di scienza e tecnologia per l'intelligenza ispirata al cervello, Fudan University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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