Come il tuo metabolismo influenza la quantità di calorie bruciate ogni giorno
Perché sembra che alcune persone possano mangiare qualsiasi cosa e non guadagnare un chilo mentre altre sono l'opposto?
Heide Benser / The Image Bank tramite Getty Images

È il lamento di una dieta comune: "Uffa, il mio metabolismo è così lento, non perderò mai peso".

Quando le persone parlano di un metabolismo veloce o lento, quello che stanno veramente ottenendo è quante calorie il loro corpo brucia durante la loro giornata. L'idea è che qualcuno con un metabolismo lento non utilizzerà la stessa quantità di energia per svolgere lo stesso compito di qualcuno con un metabolismo veloce.

Ma la velocità del metabolismo varia davvero così tanto da persona a persona? Sono uno studioso di nutrizione che si concentra sui fattori biologici, ambientali e socioeconomici che influenzano la composizione corporea. Questa domanda è più complicata di quanto possa sembrare a prima vista - e qualunque sia la velocità attuale del tuo metabolismo, ci sono cose che lo spingono a marce più basse o più alte.

Il fabbisogno energetico del tuo corpo

Il metabolismo è un termine biologico che si riferisce a tutte le reazioni chimiche necessarie per mantenere la vita in un organismo. Il tuo metabolismo svolge tre compiti principali: trasformare il cibo in energia; scomporre il cibo nei suoi mattoni per proteine, lipidi, acidi nucleici e alcuni carboidrati; ed eliminare i rifiuti di azoto.


innerself iscriviti alla grafica


Se stai soffrendo per la velocità del tuo metabolismo, probabilmente sei concentrato su quanta energia stai ricevendo dai cibi che mangi e quanta il tuo corpo sta usando. Il valore energetico di un alimento si misura in calorie.

Il metabolismo può essere un modo per pensare all'energia che assumi e all'energia che consumi.
Il metabolismo può essere un modo per pensare all'energia che assumi e all'energia che consumi.
kali9 / E + tramite Getty Images

Il tuo fabbisogno calorico può essere suddiviso in due categorie.

Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie necessarie per le funzioni di base a riposo. Il dispendio energetico a riposo è la quantità di calorie che il corpo utilizza durante il riposo o il sonno - circa il 60% -65% del dispendio energetico totale. Non tiene conto delle calorie di cui hai bisogno per alimentare tutto ciò che fai: spostarti o dispendio energetico dell'attività (25% -30%), pensare e persino digerire il cibo (5% -10%). Quindi il tuo dispendio energetico totale combina i due: il tuo dispendio energetico a riposo più il tuo dispendio energetico per altre attività.

Sto inventando un numero

Le fabbisogno calorico giornaliero stimato per una donna adulta di 126 libbre varia da 1,600 a 2,400 calorie al giorno. Per un uomo di 154 libbre, il fabbisogno calorico giornaliero può variare da circa 2,000 a 3,000 calorie al giorno. Sono circa 13 calorie per libbra di peso corporeo.

In contrasto, i neonati bruciano circa 50 calorie per libbra di peso al giorno. Questo requisito diminuisce continuamente man mano che il bambino invecchia. Quindi i bambini hanno il metabolismo più alto di tutti. Questo fabbisogno calorico extra è necessario per la crescita.

Quindi, se due donne dello stesso peso possono avere fabbisogni calorici che variano anche del 30%, significa che la donna il cui corpo consuma più calorie ha un metabolismo più veloce rispetto alla donna il cui corpo utilizza meno calorie? Non necessariamente. Una donna potrebbe trascorrere più della sua giornata fisicamente attiva e quindi aver bisogno di più energia per alimentare il suo tragitto giornaliero e la lezione di kickboxing dopo il lavoro, ad esempio.

Oltre a questi intervalli indicativi approssimativi, ci sono molti modi per stimare il riposo e il dispendio energetico totale se vuoi capire il fabbisogno calorico specifico del tuo corpo. Un metodo semplice e comune consiste nell'utilizzare formule predittive come il Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedetto equazioni che sono in base a età, altezza, peso e sesso per capire di quanta energia il tuo corpo ha bisogno solo per essere vivo. Per calcolare il dispendio energetico totale, è necessario aggiungere anche il fattore di attività.

Calorimetria indiretta è un altro modo per stimare il tasso metabolico. Il dispendio energetico viene calcolato misurando la quantità di ossigeno utilizzato e l'anidride carbonica rilasciata dall'organismo. Il tuo corpo si affida all'ossigeno per svolgere tutti i suoi compiti di metabolismo. Per ogni litro di ossigeno che usi, tu consumare circa 4.82 calorie di energia da glicogeno o grasso. La calorimetria indiretta respiratoria misura l'ossigeno che espiri come indicatore della quantità di cibo che il tuo corpo sta bruciando. Di solito viene eseguito presso uno studio medico, anche se sul mercato vengono sempre più introdotti dispositivi piccoli, portatili e più convenienti.

Fattori che influenzano il tasso metabolico

Il tasso metabolico e il fabbisogno calorico variano da persona a persona a seconda di fattori come la genetica, il sesso, l'età, la composizione corporea e la quantità di esercizio che fai.

Lo stato di salute e alcune condizioni mediche possono anche influenzare il metabolismo. Ad esempio, un regolatore del metabolismo è la ghiandola tiroidea, situata nella parte anteriore del collo appena sotto il pomo d'Adamo. Più tiroxina produce la ghiandola tiroidea di una persona, maggiore sarà il metabolismo basale di quella persona.

Avere la febbre può anche influenzare il metabolismo basale di una persona. Per ogni aumento di 0.9 gradi Fahrenheit (0.5 C) nella temperatura corporea interna di una persona, il suo metabolismo basale aumenta di circa il 7%.

Altre condizioni mediche che influenzano il metabolismo basale possono includere atrofia muscolare, fame prolungata, bassi livelli di ossigeno nel corpo (ipossia), disturbi muscolari, depressione e diabete.

Ci vuole più energia per mantenere i muscoli che il grasso nel tuo corpo.
Ci vuole più energia per mantenere i muscoli che il grasso nel tuo corpo.
adamkaz / E + tramite Getty Images

Un altro fattore importante è la composizione corporea. Ad esempio, una donna in sovrappeso con una composizione corporea del 40% di grasso corporeo e 75 libbre di massa muscolare brucerà meno calorie durante il riposo rispetto a una donna con il 30% di grasso corporeo e 110 libbre di massa muscolare; il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo nel corpo.

Questo è anche il motivo il metabolismo basale diminuisce con l'età. Man mano che le persone invecchiano, in genere perdono massa muscolare e acquisiscono tessuto adiposo, il che equivale a a diminuzione del metabolismo basale di circa l'1-2% per decade.

Se vuoi davvero dare una scossa al tuo metabolismo, il modo più semplice è aumentare la massa muscolare e il livello di attività. Aumentando la massa muscolare, aumenterai anche il numero base di calorie necessarie per mantenere quei muscoli. Invece di lamentarti di un metabolismo lento, puoi provare ad alzarlo per essere almeno un po 'più veloce.

L'autoreThe Conversation

Terezie Tolar-Peterson, Professore associato di Scienze alimentari, nutrizione e promozione della salute, Mississippi State University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

Libri sulla nutrizione dall'elenco dei best seller di Amazon

"La cucina delle zone blu: 100 ricette da vivere fino a 100"

di Dan Buttner

In questo libro, l'autore Dan Buettner condivide le ricette delle "zone blu" del mondo, le regioni in cui le persone vivono la vita più lunga e più sana. Le ricette si basano su cibi integrali e non trasformati e danno risalto a verdure, legumi e cereali integrali. Il libro include anche suggerimenti per seguire una dieta a base vegetale e vivere uno stile di vita sano.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

"Medical Medium Cleanse to Heal: Piani di guarigione per chi soffre di ansia, depressione, acne, eczema, Lyme, problemi intestinali, annebbiamento cerebrale, problemi di peso, emicrania, gonfiore, vertigini, psoriasi, Cys"

di Anthony William

In questo libro, l'autore Anthony William offre una guida completa alla pulizia e alla guarigione del corpo attraverso l'alimentazione. Fornisce raccomandazioni basate sull'evidenza per gli alimenti da includere ed evitare, nonché piani alimentari e ricette per supportare la pulizia. Il libro include anche informazioni su come affrontare specifici problemi di salute attraverso la nutrizione.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

"Il piano Forks Over Knives: come passare alla dieta salvavita, a base di cibi integrali e vegetali"

di Alona Pulde e Matthew Lederman

In questo libro, gli autori Alona Pulde e Matthew Lederman offrono una guida passo dopo passo per passare a una dieta a base di cibi integrali e vegetali. Forniscono raccomandazioni basate sull'evidenza per la nutrizione, insieme a consigli pratici per la spesa, la pianificazione dei pasti e la preparazione. Il libro include anche ricette e piani alimentari per supportare la transizione.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

"Il paradosso delle piante: i pericoli nascosti negli alimenti" sani "che causano malattie e aumento di peso"

dal dottor Steven R. Gundry

In questo libro, il dottor Steven R. Gundry fornisce una prospettiva controversa sulla nutrizione, sostenendo che molti cibi cosiddetti "sani" possono effettivamente essere dannosi per il corpo. Fornisce raccomandazioni basate sull'evidenza per ottimizzare la nutrizione ed evitare questi pericoli nascosti. Il libro include anche ricette e programmi alimentari per aiutare i lettori a implementare il programma Plant Paradox.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

"The Whole30: la guida di 30 giorni alla salute totale e alla libertà alimentare"

di Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig

In questo libro, gli autori Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig offrono una guida completa al programma Whole30, un piano nutrizionale di 30 giorni progettato per promuovere la salute e il benessere. Il libro fornisce informazioni sulla scienza alla base del programma, nonché consigli pratici per la spesa, la pianificazione dei pasti e la preparazione. Il libro include anche ricette e piani pasto per supportare il programma.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare