Guida di un comportamentista alle risoluzioni di Capodanno

Ogni anno parti determinato a rispettare i propositi per il nuovo anno. Ma anno dopo anno le persone cadono fuori strada e le abbandonano rapidamente. Allora perché le risoluzioni sono così difficili da mantenere?

Le risoluzioni di Capodanno riguardano il tentativo di rompere le abitudini, che è difficile, ma non impossibile da fare.

Questo perché il comportamento abituale è automatico, facile e gratificante. Per cambiare un'abitudine, devi interrompere il tuo comportamento per far posto a una nuova, più desiderabile. Ma come indica il numero di risoluzioni di Capodanno infrante, interrompendo le vecchie abitudini e la formazione nuovi sani può essere difficile.

Ma cosa succede se sei motivato a cambiare le vecchie abitudini? Sfortunatamente, non è così semplice.

Il comportamentismo è una prospettiva teorica in psicologia che cerca di comprendere il comportamento umano e animale studiando comportamenti ed eventi osservabili. Secondo il comportamentismo, le abitudini sono inizialmente motivate dagli esiti o dalle conseguenze del comportamento, come mangiare cibo o guadagnare denaro. Le abitudini sono innescate da segnali contestuali, come l'ora del giorno, la tua posizione o gli oggetti intorno a te.

Ciò contrasta con altri modi di considerare come formiamo abitudini che si focalizzano su esperienze interne e soggettive, come stati d'animo, pensieri e sentimenti. Il comportamentismo è più interessato a ciò che possiamo osservare oggettivamente.


innerself iscriviti alla grafica


I comportamentisti interrompono i modelli di comportamento abituali e sviluppano piani per formare nuove abitudini da ciò che è noto come l'ABC del cambiamento del comportamento:

  • capire il antecedents o trigger che precedono il comportamento

  • definendo chiaramente il bcomportamento che vuoi cambiare

  • manipolando il cconseguenze o esiti che seguono il comportamento

Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, spiega come ha usato il comportamentismo per smettere di fare spuntini.

Definisci ciò che vuoi cambiare

Innanzitutto, è importante definire chiaramente il comportamento che desideri modificare. Se non lo fai, ciò che costituisce il "comportamento" diventa aperto all'interpretazione e crea buchi di loop che tenterai di superare quando ci sono opzioni più interessanti in offerta.

Indica il comportamento e quantifica il tuo obiettivo. Ad esempio, "Mi piacerebbe camminare cinque chilometri tre volte alla settimana" è chiaramente definito ma "Mi piacerebbe esercitare di più" non lo è.

Capire i trigger

Certain contesti o segnali ambientali spesso innescano comportamenti abituali. Questi sono ciò che i comportamentisti chiamano antecedenti e sono una grande parte del perché eseguire comportamenti abituali.

Quando sei più propenso a desiderare una birra ghiacciata? È venerdì pomeriggio al pub? O domenica mattina sulla strada per la chiesa?

Perché in passato ci siamo divertiti a bere al pub alla fine della settimana lavorativa, quando visiteremo di nuovo, è più probabile che ci sia una birra o due. Succede raramente in una chiesa dove, mentre può esserci del vino, non ne avrete molta. L'ambiente del pub definisce la scena per il comportamento del bere. La chiesa no.

Per formare una nuova abitudine, è necessario massimizzare i trigger e gli indizi che portano al comportamento desiderato ed evitare i trigger per il comportamento meno desiderabile.

Ad esempio, se vuoi bere più acqua e notare che bevi più acqua quando hai una bottiglia a portata di mano, puoi prendere una bottiglia d'acqua piena per lavorare ogni giorno. Usa la bottiglia come innesco visivo.

Alterare le conseguenze

Le conseguenze di un comportamento determinano in larga misura se lo sei o meno probabilmente per ripetere il comportamento. Molto semplicemente, se un risultato piacevole segue un nuovo comportamento, è più probabile che lo ripeta.

Questo ci porta al rafforzamento, un concetto importante nel comportamentismo che si riferisce al processo di incoraggiare l'esecuzione di un comportamento. Il rinforzo può essere usato per aiutarti a stabilire una nuova abitudine.

Il rinforzo positivo è molto probabilmente un termine che molti conoscono e probabilmente già usano. Semplicemente, il rinforzo positivo implica che il comportamento sia seguito da una ricompensa. Cibo e denaro sono ovvi rinforzi, ma non è proprio appropriato se la vostra risoluzione è di mantenere una dieta o risparmiare denaro. Che tipo di cose desideri ma che raramente ottieni? Questa è una ricompensa.

Se il rinforzo positivo può insegnare ai topi a giocare a basket, pensa cosa potrebbe fare per te.

Contrariamente alla credenza popolare, il rinforzo negativo non significa che il comportamento è seguito da un evento negativo. Il rinforzo negativo si riferisce al comportamento seguito dal rimozione di uno stato sgradevole di affari, che si traduce in un individuo sentirsi meglio.

Pensa a cosa succede quando sei annoiato o stressato. Un modo per sbarazzarsi dello stato emotivo potrebbe essere quello di mangiare cioccolato. Rimozione della sensazione di noia o stress ti fa sentire meglio e il consumo di cioccolato è negativamente rinforzato. Quindi presta attenzione a come ti senti prima di scivolare in una vecchia abitudine. Il comportamento è causato dalla presenza e quindi dalla rimozione di uno stato d'animo negativo?

C'è ovviamente un altro tipo di conseguenza, punizione. Dimenticalo. La punizione è difficile da fare bene e nessuno si punisce costantemente per fare qualcosa che gli piace.

A chi è utile il comportamentismo?

Gli ABC del cambiamento del comportamento (antecedenti, comportamento, conseguenze) sono utili per le persone che procrastinano, le persone che pensano troppo al loro comportamento e in particolare per le persone che sono brave a parlare senza fare cose.

Rimuovendo la componente cognitiva e strutturando gli antecedenti e le conseguenze del comportamento, puoi sostanzialmente togliere il tuo cervello auto-sabotante dall'equazione.

Identificare e manipolare gli antecedenti e le conseguenze del comportamento può essere utile in qualsiasi momento, c'è un punto critico nel comportamento, non solo nella pianificazione delle risoluzioni di Capodanno.

Quindi, se è il tuo stesso comportamento che vuoi cambiare, o forse il comportamento della persona amata, della persona non tanto amata o persino del tuo animale domestico, conoscere il tuo ABC è importante. Sicuramente se gli studenti potessero insegnare ai topi a giocare a basket usando rinforzi positivi, come hanno fatto gli studenti di psicologia degli Stati Uniti, puoi allenarti a fare una passeggiata.

Riguardo agli Autori

Rebekah Boynton, PhD Candidate, James Cook University e Anne Swinbourne, docente senior, psicologia, James Cook University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

rompere

Libri correlati:

Abitudini atomici: un modo semplice e comprovato per costruire buone abitudini e spezzare quelle cattive

di James Clear

Atomic Habits fornisce consigli pratici per sviluppare buone abitudini e abbandonare quelle cattive, sulla base della ricerca scientifica sul cambiamento del comportamento.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

Le quattro tendenze: i profili di personalità indispensabili che rivelano come migliorare la tua vita (e anche quella degli altri)

di Gretchen Rubin

The Four Tendencies identifica quattro tipi di personalità e spiega come comprendere le tue tendenze può aiutarti a migliorare le tue relazioni, le abitudini lavorative e la felicità generale.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

Pensa di nuovo: il potere di sapere ciò che non sai

di Adam Grant

Think Again esplora come le persone possono cambiare idea e atteggiamento e offre strategie per migliorare il pensiero critico e il processo decisionale.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

Il corpo tiene il punteggio: cervello, mente e corpo nella guarigione del trauma

di Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score discute la connessione tra trauma e salute fisica e offre approfondimenti su come il trauma può essere trattato e guarito.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare

La psicologia del denaro: lezioni senza tempo su ricchezza, avidità e felicità

di Morgan Housel

La psicologia del denaro esamina i modi in cui i nostri atteggiamenti e comportamenti nei confronti del denaro possono plasmare il nostro successo finanziario e il benessere generale.

Clicca per maggiori informazioni o per ordinare