La scienza comportamentale ha idee su come rimanere in pista oltre gennaio. duchic / Shutterstock.com
È quel periodo dell'anno in cui le persone prendono le loro decisioni per il nuovo anno - anzi, Il 93% delle persone li ha impostati, secondo l'American Psychological Association. Le risoluzioni più comuni riguardano la perdita di peso, un'alimentazione più sana, l'esercizio fisico regolare e il risparmio di denaro.
Tuttavia, la ricerca lo dimostra Il 45% delle persone non riesce a mantenere le proprie risoluzioni entro febbraioe solo il 19% li tiene per due anni. La mancanza di forza di volontà o di autocontrollo è la ragione citata per non aver seguito.
Come puoi aumentare la tua forza di volontà e mantenere la promessa del nuovo anno a te stesso? Queste sette strategie sono basate sulla scienza comportamentale e il mio lavoro clinico con centinaia di persone che cercano di raggiungere i loro obiettivi a lungo termine.
1. Chiarisci e onora i tuoi valori
Chiediti perché questo obiettivo è importante per te. Vuoi perdere peso perché apprezzi mettersi in forma per tornare al passatempo preferito dell'escursionismo o a causa delle aspettative e delle pressioni della società? Le persone che lo sono guidati dai loro valori autentici sono più bravi a raggiungere i loro obiettivi. Essi anche non rimanere senza forza di volontà, perché lo percepiscono come una risorsa illimitata. Scopri cosa ti fa spuntare e scegli obiettivi coerenti con tali valori.
2. Inquadra gli obiettivi e la tua vita in termini positivi
Concentrati su ciò che vuoi realizzare, non su ciò che non fai. Invece di pianificare di non bere alcolici nei giorni feriali durante il nuovo anno, impegnati a bere la tua acqua gassata preferita con i pasti da domenica a giovedì sera. Lottando per sopprimere i pensieri richiede molta energia e hanno un modo per tornare alla tua mente con una vendetta.
Aiuta anche a riflettere sugli aspetti di te stesso e della tua vita di cui sei già felice. Anche se potresti temere che ciò stimolerà compiacenza e inazione, gli studi lo dimostrano gratitudine e altre emozioni positive portano ad un migliore autocontrollo a lungo termine.
3. Cambia il tuo ambiente per renderlo più semplice
La ricerca suggerisce che le persone con alta forza di volontà sono eccezionalmente brave a organizzare il loro ambiente per evitare le tentazioni. Quindi, bandisci tutte le carte di credito dal tuo portafoglio se il tuo obiettivo è quello di risparmiare denaro. E non tenere una scodella di M & M sulla scrivania se hai intenzione di mangiare sano.
Circondati di persone che condividono i tuoi obiettivi. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Se i tuoi colleghi portano regolarmente i dolci al lavoro, chiedi loro di aiutarti con i tuoi obiettivi (potrebbero essere ispirati a partecipare!) E portare i biscotti solo per occasioni speciali. Gli amici e la famiglia di supporto possono drammaticamente aumentare le tue possibilità di raggiungere le tue risoluzioni. Unirsi a un gruppo i cui membri praticano comportamenti che vorresti adottare è un altro ottimo modo per rafforzare la tua forza di volontà, perché avere modelli di ruolo migliora l'autocontrollo.
4. Preparati con le strategie "if-then"
Anche la migliore risoluzione cade quando subentrano i tuoi impegni e la tua stanchezza. Formulare una serie di piani su cosa fare quando si presentano ostacoli. Questi piani "se-allora" sono mostrati per migliorare l'autocontrollo e il raggiungimento degli obiettivi.
Ogni volta che ti svegli nel cuore della notte bramando caramelle o patatine, puoi pianificare invece di leggere una rivista di piacere colpevole, o accedere alla tua comunità online di mangiatori sani per ispirazione, o mangiare una mela lentamente e consapevolmente, assaporando ogni po. Quando sei stanco e stai per saltare la lezione di ginnastica a cui ti sei iscritto, chiama tua sorella che ti aiuta in standby. Anticipare quante più situazioni possibili e fare piani specifici, immaginando vividamente le situazioni e cosa farai nel momento.
5. Utilizzare un approccio graduale
Quando ti imbarchi in un nuovo obiettivo, inizia in piccolo e sfrutta i primi successi. Usa un cucchiaio di zucchero in meno nel tuo caffè. Alla fine, potresti essere in grado di rinunciare a qualsiasi dolcificante. Se resistere a quel muffin inizialmente si rivela troppo duro, prova ad aspettare 10 minuti. Alla fine, tuo l'impulso probabilmente diminuirà.
Potresti essere sorpreso di rendersi conto che il cambiamento in un dominio della vita - come l'astensione dai cibi dolci trasformati - tende a diffondersi in altre aree. Potresti scoprire di essere in grado di pedalare su lunghe distanze o di moderare l'assunzione di caffeina più facilmente.
Se ti sembra che i pagamenti siano in un futuro lontano, puoi pianificare un piccolo regalo per te stesso lungo la strada. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Immagina i premi e poi goditeli
Immagina la sensazione di endorfine che circolano attraverso il tuo corpo dopo una corsa o il sole sulla pelle mentre ti avvicini a una cima di montagna. Presta attenzione a tutti i tuoi sensi: olfatto, vista, udito, tatto e gusto. Visualizzazione dei premi migliora le tue possibilità di impegnarti nell'attività ciò si traduce in loro.
Se all'inizio è difficile immaginare o provare queste ricompense, decidi piccoli regali significativi puoi darti fino a quando non entrano in gioco gli effetti positivi dei nuovi comportamenti. Ad esempio, immagina di prenderti una mezza giornata di lavoro ogni mese dopo aver pagato il debito della tua carta di credito: visualizza esattamente cosa faresti e come ti sentiresti. E poi fallo.
7. Sii gentile con te stesso, anche durante le battute d'arresto
La maggior parte delle persone crede che il modo per aumentare la forza di volontà sia "mettersi in forma", perché essere gentili con se stessi è indulgente e manca di autodisciplina. Ma è vero il contrario: le persone che si incolpano duramente anche per i piccoli fallimenti della forza di volontà tendono a farlo fare peggio nel raggiungere i propri obiettivi a lungo termine.
Prova invece l'auto-compassione. Tagliati un po 'di gioco e ricorda che essere umani significa essere imperfetti. Quando ti innamori di quella ciambella, non disperare, e non gettare la spugna. Trattati con cura e comprensione e poi ricomincia il tuo obiettivo il giorno seguente.
Ricorda, è improbabile che tu possa raggiungere i propositi per l'anno nuovo essendo autocritico e duro con te stesso. Invece, aumenta la tua forza di volontà attraverso una serie di piccoli e strategici passaggi che ti aiuteranno ad avere successo.
Circa l'autore
Jelena Kecmanovic, professore a contratto di psicologia, Georgetown University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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