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Nota del redattore: le dipendenze non riguardano solo droghe e alcol. Possono anche essere risposte ripetitive a qualcosa o qualcuno nella nostra vita. Una persona può scatenare la nostra rabbia, la nostra ribellione, la nostra paura, il nostro ritiro, ecc. La risposta "automatica" può essere una "risposta di dipendenza". Questo articolo, mentre tratta della dipendenza e dei suoi fattori scatenanti, può essere applicato anche ad altre situazioni e "abitudini" della vita come rabbia, rabbia, tristezza, ecc. 

Senza dubbio, prendere provvedimenti per cambiare la nostra vita richiede coraggio. In un certo senso, può sembrare più facile non cambiare e continuare a fare le stesse cose distruttive a cui siamo abituati. Almeno questi sono familiari e si percepisce la sicurezza in ciò che è noto. Entrare nell'ignoto e oltre i vincoli che abbiamo creato per noi stessi non è un'impresa da poco, ma è uno sforzo utile.

Una volta presa la decisione di cambiare e iniziato il nostro percorso di recupero, potremmo ancora essere tentati di ricadere nelle vecchie abitudini e schemi. Si chiamano sentimenti, interazioni ed eventi che ci tentano attiva. Un trigger può essere qualsiasi cosa; è tutto ciò che ci fa desiderare di mettere in atto la nostra dipendenza o di impegnarci in un comportamento negativo familiare.

È giusto dire che durante un percorso di recupero, una persona verrà innescata molte, molte volte e spesso in modi inaspettati. Ad esempio, a una funzione familiare, entriamo in un disaccordo familiare con un parente che ci entra sotto la pelle e l'interazione crea disordini interiori. Entriamo in cucina e siamo improvvisamente circondati dalla tentazione.

Abbiamo tenuto sotto controllo la nostra alimentazione disordinata, ma in quel momento sappiamo che se ci mettiamo in bocca anche solo una patatina, non riusciremo a fermarci. Siamo sconvolti e sappiamo che mangiare calmerà quei sentimenti come nient'altro.

Come manteniamo l'autodisciplina? Le persone che convivono con la dipendenza possono essere colte alla sprovvista da voglie ispirate da una persona, un luogo o una cosa in qualsiasi momento.

I trigger possono portare a ricadute

La scienza della dipendenza da sostanze si riferisce a tutte le altre dipendenze, inclusi cibo, sesso, gioco d'azzardo e altre. I ricercatori hanno scoperto che il cervello ha la stessa risposta chimica all'abuso di sostanze come fa ai comportamenti compulsivi, non correlati alla sostanza. In altre parole, le persone che si "sballano" a causa di un'alimentazione disordinata, gioco d'azzardo, pornografia e così via, hanno la stessa reazione chimica nel cervello delle persone che bevono e fanno uso di droghe compulsivamente.

Pertanto, chiunque sia in recupero per qualsiasi motivo è suscettibile ai fattori scatenanti che possono portare alla ricaduta. In effetti, la ricaduta è una parte del recupero per molti. Nessuno è perfetto. Abbiamo buone intenzioni di cambiare, ma siamo solo umani e talvolta cadiamo. Quando lo facciamo, è importante rialzarsi e andare avanti. Sentirsi innescati è molto comune nel recupero, soprattutto all'inizio del processo.

Sapendo questo, impara a riconoscere i tuoi fattori scatenanti comuni, fai un piano per affrontarli ed evitali il più possibile (vedi la "Cassetta degli strumenti per il recupero" di seguito).

All'inizio del recupero, mi sono reso conto che alcune persone mi hanno spinto a voler bere e drogarmi. Questo era logico, dal momento che le sostanze erano il filo conduttore che aveva attraversato quelle relazioni. Di conseguenza, ho deciso che dovevo mettere le distanze tra me e quelle persone in particolare. Ho dovuto scegliere. O era la mia sobrietà o quelle relazioni. Ho scelto la mia sobrietà.

La fine di una relazione non è sempre una scelta che una persona può fare. Non è sempre una scelta che qualcuno vuole fare. Non possiamo disconnetterci facilmente da ogni persona e luogo che potrebbe essere un fattore scatenante durante il nostro recupero. Potremmo avere coniugi, figli e altri parenti che sono, in un modo o nell'altro, strettamente legati alle nostre dipendenze e potremmo sentirci innescati ogni volta che siamo intorno a loro. Il nostro lavoro può essere strettamente legato alla nostra dipendenza o una fonte di fattori scatenanti. Queste sono tutte relazioni e situazioni molto complicate da navigare.

Evitare i fattori scatenanti non è l'unico criterio per decidere cosa fare quando si tratta della nostra famiglia, dei nostri amici, del nostro lavoro e di dove viviamo. In effetti, non sempre è consigliabile apportare grandi cambiamenti come cambiare lavoro, trasferirsi o terminare una relazione primaria in una ripresa precoce. Ciò può aggiungere stress a una situazione già stressante.

Lo stress come fattore scatenante

Lo stress stesso può farci sentire innescati e l'essere innescati può portare al panico o alla preoccupazione. Tuttavia, sebbene non possiamo evitare i trigger, possiamo scegliere come rispondere ad essi.

Nonostante ciò che il nostro corpo e la nostra mente potrebbero dirci in questo momento, il panico e la preoccupazione sono opzionali. Non dobbiamo considerare l'attivazione come motivo di disperazione.

A volte crediamo che, per superare i sentimenti forti, dobbiamo rispondere e resistere con uguale forza, ma questo è falso. A volte la soluzione migliore è fare il contrario: permettere i sentimenti innescati e non fare nulla. Per mantenere la calma, ricorda che tutto questo fa parte del territorio e aspetta che le sensazioni passino. E passeranno.

Ho avuto una conversazione con la mia amica di recupero Suzy sui fattori scatenanti e le strategie di coping. Suzy è una donna vivace sulla cinquantina che è sposata con suo marito da più di diciassette anni. Suzy e io ci siamo incontrati a un incontro di recupero nel nord della California molti anni fa e siamo diventati subito amici.

Crede fermamente nella natura temporanea delle emozioni. “È tutto temporaneo. Qualunque sensazione o emozione che ho passerà. Arriverà e andrà, e ci sono molti strumenti che mi aiuteranno a superarlo.

Suzy ha una storia di recupero interessante perché si destreggia tra più dipendenze. È entrata in recupero in 12 fasi per smettere di bere e usare droghe. Poco dopo, ha scoperto anche una dipendenza dal cibo che doveva essere affrontata.

Non ho fatto due più due fino a quando non ho smesso di bere e drogarmi, e poi sono rimasto con me stesso e tutti i miei sentimenti ed emozioni. Mi sono tuffato nel recupero. Nel recupero in 12 fasi ci sono scritti sulla sostituzione dello zucchero per il desiderio di alcol, e il mio primo sponsor lo ha persino incoraggiato. Non lo incoraggio con le persone che aiuto nel recupero perché, per quelli di noi con un'alimentazione disordinata, non è un buon suggerimento. Non è un'azione sicura da intraprendere. Devi stare molto attento.

Eppure negli incontri di recupero ci sono il caffè, le ciambelle e i dolci, e quelli possono essere fattori scatenanti. Lo sono spesso. È stato solo quando ho messo da parte il bere e le droghe che ho capito, ah, c'era ancora dell'altro da guardare.

Casella degli strumenti di ripristino

Affrontare con successo i fattori scatenanti si riduce a tre cose principali: praticare una sana cura di sé fisica, conoscere te stesso e i tuoi fattori scatenanti e pianificare in modo proattivo cosa fare quando sei innescato.

Suzy ha offerto questo consiglio per affrontare i fattori scatenanti della dipendenza:

Comunità, la cosa più difficile all'inizio di ogni ripresa. È importante trovare una comunità di persone che lo capiscano. Questo ti sosterrà nei tuoi giorni buoni e cattivi. Questa è parte integrante di una forte ripresa. E sii aperto a nuove esperienze come il qigong, il massaggio, lo yoga o qualsiasi altra modalità orientale o occidentale che funzioni per te. Esci dall'isolamento ed entra nel movimento. Muovi un muscolo, cambia un pensiero. Ti aiuterà a sbloccarti e ad allontanarti da dove ti trovi.

Mangia, bevi, riposa, fai esercizio

La tua capacità di gestire qualsiasi sfida dipende dal tuo essere al meglio. Ciò significa assicurarti di prenderti cura di te stesso mangiando bene, rimanendo idratato, riposando a sufficienza, esercitandoti e praticando una buona igiene. Quando manca uno qualsiasi di questi aspetti della cura di sé, si è maggiormente a rischio di essere scoperti con le difese abbassate quando vengono attivati. Nel recupero in 12 fasi, c'è un detto: "Non lasciarti diventare troppo affamato, arrabbiato, solo o stanco". Questo è racchiuso nell'acronimo HALT.

Se hai fame, assicurati di mangiare. Se sei arrabbiato, chiama un amico o qualcuno di cui ti fidi e parla dei tuoi sentimenti; lo stesso se sei solo. Rivolgiti a qualcuno che ti copre le spalle. Se sei stanco, fai un pisolino o almeno chiudi gli occhi e respira profondamente per qualche minuto.

Essere consapevoli di dove siamo con le nostre abitudini di cura di sé è fondamentale. È estremamente difficile navigare in sicurezza in un momento scatenante se siamo esauriti e non stiamo correndo su tutti i cilindri.

Conosci i tuoi trigger

Due persone non sono mai uguali. Ciò che fa scattare una persona potrebbe non innescarne un'altra. Suzy ha detto che viene innescata dai dolci disponibili alle riunioni di recupero. Io, d'altra parte, non sono innescato da questo. Ognuno è diverso. I trigger emotivi e ambientali possono anche ispirare il desiderio di agire.

Prenditi del tempo per fare un elenco dei tuoi fattori scatenanti. Alcuni fattori scatenanti comuni sono camminare o guidare davanti a un bar che frequentavi abitualmente, ascoltare la musica che ascoltavi durante l'utilizzo, stare con qualcuno che è ubriaco o fatto, una giornata stressante al lavoro (o giorno di paga), un disaccordo o una discussione con un'altra persona , un momento celebrativo, o anche momenti di noia.

Non illuderti pensando di non avere trigger o di non essere attivato. Sono una parte molto reale della dipendenza e del recupero. Ecco perché devi anticipare ciò che ti fa scattare. Avrai maggiori possibilità di rispondere in modo più sano se lo fai.

Crea un piano di attivazione

Pensa a come gestirai i tuoi trigger quando compaiono. Elabora un semplice piano d'azione. Ad esempio, se un certo bar o quartiere ti fa venire voglia di recitare, pianifica di prendere un percorso alternativo per arrivare a destinazione. Questo è esattamente quello che ho dovuto fare all'inizio del recupero e mi ha aiutato a evitare alcuni momenti difficili.

Se sei preoccupato per gli incontri astuti con gli altri che potrebbero innescare, prendi in considerazione il gioco di ruolo con qualcuno di cui ti fidi o anche da solo allo specchio. Esercitati a dire qualunque cosa tu abbia bisogno di dire per evitare di soccombere al desiderio e alla ricaduta. È meglio esercitarsi quando non si è in crisi in modo da essere pronti quando la posta in gioco è più alta.

Tuttavia, non possiamo sempre anticipare i trigger, quindi la parte più importante di qualsiasi piano è anticipare cosa puoi fare per impedirti di seguire, indipendentemente dalla situazione. Una strategia è quella di fermarsi immediatamente e considerare le conseguenze.

Ho sentito dire che se rimani abbastanza a lungo da un barbiere, alla fine ti taglierai i capelli. Se hai un problema con l'alcol e prendi il primo drink, immagina che probabilmente ne berrai molti altri e ti ubriacherai. Se sei un fanatico del cibo e mangi una fetta di torta, immagina quanto sarà facile mangiare l'intera torta. Se sei un giocatore compulsivo ed entri in un casinò, immagina il solito risultato: scommettere tutti i tuoi soldi. Considera le ulteriori conseguenze di colpa, vergogna e rimpianto che risulteranno se agisci con la tua dipendenza.

Ogni azione ha una conseguenza, ma nei momenti di tentazione, a volte indulgiamo in pensieri magici e decidiamo che questa volta non succederà. Non prenderti in giro. Quando attivato, metti in pausa, pensa a come è sempre finito questo percorso e fai qualcos'altro (nel tuo piano). Questo può farti risparmiare un sacco di problemi e angoscia.

Domande di scoperta profonda

Per esplorare ulteriormente questo argomento e scoprire approfondimenti, ti invito a scrivere nel diario le tue risposte alle seguenti domande.

1. Avere supporto quando ti senti innescato è una buona difesa contro l'agire con la tua dipendenza. Che tipo di supporto hai oggi nella tua vita e dove puoi trovare ulteriore supporto di cui hai bisogno?

2. In quali attività positive potresti impegnarti per distrarti dai fattori scatenanti? Fai un brainstorming sui tipi di situazioni in cui ogni attività potrebbe essere la più efficace al momento.

3. Immagina di essere attivato e di rispondere con successo per evitare ricadute. Scrivi quella storia. Inizia con una situazione che normalmente troveresti scatenante e immagina di utilizzare gli strumenti del "Recovery Toolbox": praticare una buona cura di sé, conoscere i trigger, lavorare sul piano trigger che hai creato, impiegare uno dei tuoi sistemi di supporto e impegnarti in attività che distraggono per evitare di agire. Prenditi il ​​tuo tempo e sii dettagliato. Guarda chiaramente il momento nella tua mente e sentilo nel tuo cuore. Immagina di gestire il momento in un modo nuovo, potenziato ed efficace.

4. Quando hai finito di scrivere questa storia, scrivi come ti ha fatto sentire questo esercizio.

Diritto d'autore ©2022. Tutti i diritti riservati.
Stampato con il permesso di New World Library.

Fonte articolo:

LIBRO: Recupero di te

Recupero di te: Cura dell'anima e movimento consapevole per superare la dipendenza
di Steven Washington

Steven Washington condivide la sua storia di crescere intorno all'alcolismo e di andare in recupero per la sua stessa dipendenza da droghe e alcol. Ma il cuore e l'anima di questo libro è il suo processo di guida dei lettori attraverso la paura, la vergogna e il rimpianto, verso la comunità e la gratitudine. L'automassaggio, la respirazione, la meditazione e, soprattutto, l'attenzione al qigong - l'antica pratica del movimento al centro della medicina cinese e della filosofia taoista - libera, energizza e lenisce.

Per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro, clicca qui. Disponibile anche come audiolibro e come edizione Kindle.

L'autore

Stefano Washington è l'autore di Recupero di te: Cura dell'anima e movimento consapevole per superare la dipendenza. Come ex ballerino professionista che si è esibito a Broadway in Disney's Il Re Leone, il suo amore per il movimento lo ha ispirato a diventare l'acclamato insegnante di Qigong e Pilates che è oggi. 

Steven vive una vita gioiosa di recupero ed è appassionato di aiutare gli altri mentre navigano verso la salute e la felicità. Offre Qigong, Pilates, Danza, Meditazione, Risate e altro attraverso il suo sito web. Visitalo online all'indirizzo StevenWashingtonExperience.com