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Nel classico fumetto Li'l Abner, il personaggio di Joe Btfsplk ha costantemente una nuvola di pioggia scura che lo segue ovunque vada. Ti senti mai così? Il resto del mondo sembra soleggiato e bello, ma quel personaggio non può sfuggire alla pioggia battente senza sosta.
Ecco come sono la depressione e altre malattie mentali: che consumano tutto. Ma a differenza del cartone animato, non c'è niente di divertente.
Tuttavia, anche i problemi mentali più gravi sono curabili. La terapia e i farmaci sono un tipo di trattamento e ciò che è meglio dipende da ogni persona, dai suoi problemi e dai consigli dei medici. Un'altra forma di trattamento è creare uno stile di vita più sano. I cambiamenti dello stile di vita modificano il modo in cui vivi ogni giorno per tenere a bada la depressione e rivendicare la tua vita.
La depressione e l'ansia sono malattie
La depressione e l'ansia sono malattie e, come la maggior parte delle malattie, il tuo stile di vita può influenzarle. Sia il tuo corpo che il tuo cervello richiedono cure e carburante adeguati, che è ciò che offre uno stile di vita sano. Pensaci: se avessi una malattia cardiaca, mangeresti hamburger e patatine fritte e ti aspetteresti di stare meglio? No. Per stare meglio, dovresti mangiare meglio, fare più esercizio fisico e così via. Non è diverso con la malattia mentale.
Buone abitudini di vita possono aiutare il tuo cervello a funzionare in modo ottimale. Non “cureranno” la depressione, ma ti aiutano a far fronte ai suoi sintomi ea ridurre al minimo l'impatto e la durata degli episodi depressivi. Come un atleta, il giusto stile di vita ti rende emotivamente più forte e più resistente.
Sfortunatamente, la depressione ha due migliori gemme: apatia e mancanza di energia. Questi rendono difficile fare qualsiasi cosa. Se questo ti descrive, sii paziente con te stesso. Festeggia ogni risultato e non farti passare un momento difficile quando sbagli. Fai piccoli passi e ricorda che ogni passo conta. Se fai qualche passo positivo ogni giorno, ti ritroverai a fare progressi e a sentirti meglio, lentamente ma inesorabilmente.
Le strategie di stile di vita in questo capitolo sono strumenti per aiutarti a far fronte a qualsiasi problema psicologico o emotivo e per darti la possibilità di vivere una vita più sana. Detto questo, se tu o qualcuno che conosci soffre di depressione o qualsiasi altro problema di salute mentale, questi strumenti sono solo un supplemento al trattamento professionale - non una sostituzione.
Uno "stile di vita sano" include tutte le cose che fai per aiutarti a sentirti e vivere meglio. Ma non puoi superare la depressione da solo. E se c'è un messaggio che spero tu prenda da questo libro, è che va bene chiedere aiuto. Inizia parlando e ricevendo aiuto dalle persone più vicine a te: i tuoi genitori, insegnanti, amici e così via. Ma questo spesso include anche l'aiuto di medici e terapisti. Detto questo, il successo finale di qualsiasi piano di trattamento dipende dall'individuo, che deve abbracciare il piano e apportare le modifiche necessarie allo stile di vita per sostenerlo.
Suggerimenti per uno stile di vita sano
Muoviti ogni giorno
Quando sei depresso, alzarti dal letto può sembrare assolutamente impossibile, figuriamoci allenarti. Ma l'esercizio fisico è un potente combattente della depressione e dell'ansia e uno degli strumenti più importanti per alleviare i sintomi. L'esercizio aumenta la temperatura corporea, che aiuta a produrre una sensazione di calore e rilascia endorfine, le sostanze chimiche del benessere nel cervello che aiutano a migliorare l'umore. L'esercizio fisico aiuta anche a prevenire le ricadute una volta che stai bene.
Qualsiasi tipo di movimento può fare la differenza; trova qualcosa che ti piace in modo da rimanere con esso. Può essere lo skateboard, portare a spasso il cane o ballare su una canzone preferita. Anche una passeggiata di dieci minuti può migliorare il tuo umore. Fatti strada fino a sessanta minuti di allenamento al giorno (in totale, non tutti in una volta). Chiedi a un amico o un familiare di unirsi a te; l'esercizio con un'altra persona fornisce supporto e incoraggiamento.
Mangia bene
Ecco un fatto interessante: il 95 percento della serotonina del corpo (il neurotrasmettitore responsabile della regolazione del sonno, dell'appetito e dell'umore) è prodotto nel tratto gastrointestinale. Questo la dice lunga sul legame tra il tuo cervello e il tuo intestino. Le persone con bassi livelli di serotonina hanno molte più probabilità di soffrire di depressione, ansia e insonnia, oltre a mostrare uno scarso controllo degli impulsi e provare pensieri suicidi. Se il tuo tratto gastrointestinale non funziona come dovrebbe, è possibile che tu non stia producendo la serotonina necessaria per un cervello equilibrato e sano.
Probabilmente sai già che ciò che mangi può avere un grande effetto su come ti senti. Infatti, studi hanno dimostrato che le persone le cui diete ruotano attorno a cibi integrali e non trasformati - come una dieta mediterranea, che è ricca di verdure e frutti di mare e povera di cereali e latticini - hanno un rischio ridotto di depressione e altre malattie mentali rispetto a coloro che mangiare una dieta contenente alimenti trasformati e zuccheri. Quindi non mettere a repentaglio la tua salute mentale a causa della tua dieta.
Limita la quantità di "spazzatura" che metti nel tuo corpo, come snack confezionati, zucchero, energia e bevande analcoliche e fast food. Invece, mangia più frutta fresca, verdura, carne magra e frutti di mare. Presta attenzione a vedere come ti fanno sentire diversi alimenti. Se ti senti meglio senza di essa, non mangiarlo!
Socializzare
Sentirsi isolati dalla famiglia e dagli amici, e dagli altri umani in generale, può avere un effetto catastrofico sulla tua salute psicologica. Questo è il motivo per cui l'isolamento è usato come una forma di punizione in prigione e persino una forma di tortura per i prigionieri di guerra. La cosa sulla depressione è che i suoi sintomi sono ciclici: quando sei depresso, non vuoi stare con le persone, ma isolarti esaspera la depressione. Quando questo ti accade, esercitati ad avere fede; confida che il collegamento con gli altri ti aiuterà a sentirti meglio. Questo non è solo aneddotico; è scientificamente provato.
Ecco il trucco. I social media non sostituiscono le interazioni faccia a faccia, che sono le migliori per ridurre i sentimenti di depressione. Un testo di supporto o un messaggio di un amico può sicuramente sollevare il morale, ma è meglio incontrare qualcuno di persona. Quindi accetta (o offri) un invito, frequenta la scuola di ballo e resta in piedi per parlare con i tuoi fratelli o genitori. E se non riesci a incontrare qualcuno, chiama e parla con loro. Certamente non farà male, e l'evidenza suggerisce che in realtà ti aiuterà a sentirti meglio.
Ottieni la luce del sole
So che passare troppo tempo al sole aumenta il rischio di cancro della pelle. Inoltre, troppo poco sole fa male al nostro benessere mentale. Il corpo è un sistema incredibile che si regola usando ormoni e neurotrasmettitori. Sopra, menziono come adeguati livelli di serotonina siano fondamentali per il nostro umore (e molto altro).
A quanto pare, i nostri corpi sono programmati per produrre serotonina alla luce del sole e producono melatonina - l'ormone che ci aiuta a sentirci assonnati - nell'oscurità. Quindi, ogni volta che ti senti svogliato, stanco o demotivato, uscire al sole può aiutarti. Infatti, le persone con disturbo affettivo stagionale - depressione causata dalla mancanza di luce solare durante i mesi invernali - sono spesso trattate con la fototerapia per aiutarle a produrre la serotonina di cui il loro corpo ha bisogno per sentirsi meglio. In un certo senso, siamo come le piante: senza luce solare, diventiamo svogliati e appassiamo.
Fai in modo di uscire dalla tua routine. Indossa la crema solare e fai una passeggiata intorno all'isolato, leggi un libro sulla veranda o mangia il tuo pranzo su una panchina del parco. La natura sta guarendo, quindi goditela ogni volta che puoi.
Concentrati sugli altri
Ecco un paradosso interessante: quando ci concentriamo interamente sui nostri bisogni, questo spesso ci fa sentire peggio, ma concentrarsi sui bisogni di qualcun altro ci fa sentire meglio. Aiutare un'altra persona può darti un importante impulso all'umore. Come l'esercizio fisico e la luce del sole, non deve essere estremo - forse dare a un amico un passaggio a casa da scuola o contribuire a un cibo in scatola.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno obiettivi compassionevoli (obiettivi per influenzare positivamente la vita di un altro) mostrano meno sintomi di depressione, hanno meno conflitti nelle relazioni e si sentono meglio con se stessi. Fai volontariato, presta un orecchio a un amico, vai al concerto o al gioco di un amico o spala il marciapiede di un vicino anziano.
Sfiatare quando necessario
Trattenere sentimenti ed emozioni repressi non è salutare, quindi quando senti che stai per scoppiare, fallo in modo sicuro. A volte questo potrebbe significare urlare contro un cuscino, ma più spesso, il modo migliore per sfogarsi è scrivere i tuoi pensieri e sentimenti in un diario o parlare con un amico comprensivo e premuroso, un familiare o un terapeuta. Se vuoi, chiedi alla persona di ascoltarla, senza commentare o dare consigli, quindi descrivi quello che senti (inizia con "Mi sento"). Dare un nome alle emozioni può aiutarti a identificare i sentimenti negativi e la depressione, che è un passo importante nel trattamento.
Dopo esserti sfogato, se ti senti al sicuro, dai la possibilità all'altra persona di parlare. Non si sa mai: potrebbero avere alcune informazioni preziose che possono confortarti o cambiare prospettiva.
Dormire a sufficienza
Non ci sono davvero eccezioni a questa regola: tutto sembra peggio quando sei privato del sonno. Questa regola può certamente essere applicata alla depressione e all'ansia. Il sonno è un altro di quei sintomi ciclici della depressione: sei depresso e non riesci a dormire, ma la mancanza di sonno peggiora solo la depressione e continua.
Evitare droghe e alcol
La depressione è uno squilibrio chimico nel cervello. L'alcool e le droghe alterano la chimica nel cervello. Insieme, formano un pugno di uno-due che ti deruba del tuo bene più prezioso - il tuo vero io. Se senti il bisogno di auto-medicare, parla con un medico o un terapista e sviluppa meccanismi di coping sani che ti aiutano a sentirti meglio.
Fai qualcosa di divertente
La depressione potrebbe anche essere chiamata "carenza di divertimento". È davvero, davvero difficile sentirsi giù e depresso quando ci si diverte. In effetti, innumerevoli studi hanno dimostrato che fare qualcosa che ami può ridurre drasticamente i sintomi della depressione. Questo perché il "divertimento" innesca la produzione di dopamina, che controlla il centro del piacere nel cervello. Non importa cosa consideri divertente - potrebbe essere il bungee jumping, la pesca o giocare con gli amici - fallo e basta.
Molte malattie mentali (in particolare la depressione) minano la motivazione a fare qualsiasi cosa. Quindi, anche se devi forzare te stesso, fai qualcosa ogni giorno che ami. Le probabilità sono, una volta che lo sei fare quell'attività, avrai effettivamente. . .divertimento, e come ho detto, è davvero difficile sentirsi depressi quando ci si diverte.
Rilassati per ricaricare
Il rilassamento è uno stato in cui il tuo corpo può ricaricare e ringiovanire, alleviando lo stress e aumentando i sentimenti di gioia e benessere. Il rilassamento è diverso da letargia, svogliatezza e sonno eccessivo, che sono sintomi comuni di depressione.
Rilassarsi non significa non fare nulla. Si tratta di calmare attivamente le emozioni e liberare la mente per ridurre l'ansia, migliorare il pensiero e aumentare l'energia. La meditazione è uno dei modi più comuni ed efficaci per praticare il rilassamento, ma lo yoga è un'altra attività ideale, poiché si tratta di esercizi fisici meditativi e delicati.
Se puoi, partecipa a un corso di yoga o meditazione; questi sono entrambi ottimi modi per imparare e ottimi modi per incorporare il rilassamento regolare nella tua vita. Tuttavia, questi non sono per tutti e puoi praticare qualsiasi tecnica di rilassamento che funzioni per te.
Prova due minuti di respirazione profonda al mattino, una passeggiata nei boschi o guardando il tramonto su una panchina del parco. Sii creativo e curioso ed esplora i modi migliori per rilassarti e ricaricare il tuo corpo e la tua mente.
Sfida pensieri negativi
La depressione in particolare mette una svolta negativa su tutto, in particolare il modo in cui vedi te stesso e il modo in cui vedi il futuro. Questa è la menzogna della depressione: la sensazione che le cose brutte continueranno a succedere per il resto della tua vita e non c'è niente che tu possa fare al riguardo.
Quando sorgono pensieri negativi, prova a sfidarli. Sostieni la voce della depressione e chiedi: "È vero questo pensiero?" Fai un passo indietro e considera il pensiero come un osservatore obiettivo: "C'è un altro modo di vedere la situazione o un'altra spiegazione? La situazione sarebbe la stessa se non avessi depressione o ansia? ”
Soprattutto, chiediti: "Se un buon amico avesse avuto questo pensiero, cosa direi loro e come li aiuterei?" Ascolta quest'altra voce più compassionevole. Potresti sorprenderti mentre sviluppi una prospettiva più equilibrata.
Sviluppa routine salutari
Tutti sviluppano routine e abitudini. Queste sono le cose che facciamo quasi automaticamente ogni giorno, allo stesso modo, nello stesso momento - principalmente perché ieri abbiamo fatto le stesse cose, il giorno prima e così via.
Quindi crea abitudini sane basate sui consigli di stile di vita in questo capitolo. Per ora, non preoccuparti di cambiare le cattive abitudini; concentrati solo sulla creazione di nuove routine più sane.
Il futuro è luminoso
Se attualmente hai o hai a che fare con un problema di salute mentale, potrebbe essere difficile riconoscere tutti i modi in cui i tuoi talenti e abilità possono arricchire la tua vita e quella di chi ti circonda. Ecco perché è così importante essere in grado di riconoscere e identificare questi problemi in te stesso, in un amico o in un familiare.
Ciò che sembra perfetto sulla carta raramente lo è. Tutti - tu, io, tutti - affrontano sfide, delusioni, malattie e traumi ogni giorno. Quando riconosci e affronti qualunque cosa sia in agguato sotto la superficie, perde potere su di te, permettendoti di diventare la persona che dovevi sempre essere: semplicemente incredibile.
Estratto dal libro Sotto la superficie.
© 2019 di Kristi Hugstad. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore
New World Library. http://www.newworldlibrary.com
Fonte dell'articolo
Sotto la superficie: una guida per adolescenti per raggiungere quando tu o il tuo amico siete in crisi
di Kristi Hugstad
La depressione e le malattie mentali non discriminano. Anche nella vita più perfetta, confusione e turbolenze si nascondono spesso sotto la superficie. Per un adolescente in un mondo in cui ansia, depressione e altre malattie mentali sono all'ordine del giorno, la vita a volte può sembrare impossibile. Indipendentemente dal fatto che tu o qualcuno che ami stia soffrendo di uno di questi problemi, è importante essere in grado di riconoscere i segnali di allarme della malattia mentale e sapere a chi rivolgersi per chiedere aiuto. Questa guida completa fornisce le informazioni, l'incoraggiamento e la guida tattica necessari per aiutare te stesso o gli altri a sperimentare. (Disponibile anche come edizione Kindle e come audiolibro.)
Un altro libro di questo autore: Quello che vorrei sapere: trovare la tua strada attraverso il tunnel del dolore
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L'autore
Kristi Hugstad è uno specialista certificato per il recupero del dolore, relatore, educatore sanitario credenziale e facilitatore del dolore e della perdita per i tossicodipendenti in fase di recupero. Parla spesso alle scuole superiori ed è l'ospite di The Grief Girl podcast e talk show radiofonico. Visita il suo sito Web all'indirizzo thegriefgirl.com/
