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Queste strategie e questi trucchi possono aiutare chiunque abbia problemi di attenzione

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 Molte persone con ADHD hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di ansia e hanno una bassa autostima. Bulat Silvia/iStock tramite Getty Images Plus

Immagina che siano le 4:59, solo un minuto prima della scadenza. Hai giurato che non ti saresti mai più messo in questa posizione, eppure l'hai fatto. Questo non è il tuo lavoro migliore e sarai fortunato anche solo a consegnare qualsiasi cosa. Cosa faresti di diverso se potessi tornare indietro nel tempo?

Vivere con l'ADHD può sentirsi così ogni giorno, ma non è necessario.

Fatti milioni di adulti in tutto il mondo, il disturbo da deficit di attenzione/iperattività, meglio noto come ADHD, è un disturbo persistente che inizia nell'infanzia ed è caratterizzato da disattenzione, iperattività e impulsività, o una loro combinazione. A complicare la diagnosi è che l'ADHD spesso si verifica in concomitanza con e a volte viene scambiato per, altre condizioni di salute come ansia o abuso di sostanze.

A causa del flusso costante di feedback negativi che le persone con ADHD ricevono sulla loro produttività, capacità organizzative e gestione del tempo, alcune persone con il disturbo possono avere una bassa autostima o sentirsi inadeguate. Ma piuttosto che un difetto personale intrinseco, lo è l'ADHD una condizione curabile. La ricerca mostra che le strategie comportamentali, insieme ai farmaci quando necessario, possono aiutare le persone a migliorare la concentrazione e la facilità di funzionamento nella vita quotidiana.

Come psicologo e an assistente professore di clinica presso l'Anschutz Medical Campus dell'Università del Colorado, dirigo un gruppo di terapia per adulti che si concentra sulle abilità per gestire l'ADHD. Da quel lavoro, ho compilato numerose strategie per aiutare chiunque abbia difficoltà a sfruttare la loro attenzione, indipendentemente dal fatto che abbiano ricevuto o meno una diagnosi formale di ADHD.

 L'ADHD può essere trattato e gestito attraverso varie opzioni tra cui farmaci, terapia e tecniche di gestione del tempo.

Sistemi organizzativi e prioritizzazione

Un semplice sistema organizzativo può migliorare la concentrazione fornendo un modo per tenere traccia delle attività importanti. Idealmente, il sistema è centrato su uno strumento, come un'app per notebook o telefono, presupponendo che il telefono non dia troppa distrazione. Sviluppare una routine che includa un programma giornaliero, un elenco di cose da fare regolarmente aggiornato e un calendario per ricordare a te stesso gli appuntamenti può fornire una base per creare concentrazione e senso di controllo.

Con l'elenco delle cose da fare, è fondamentale suddividere le attività in parti gestibili e quindi dare loro la priorità. Sapere a cosa dare la priorità può essere difficile, ma un approccio utile è il matrice di Eisenhower, che divide i compiti in quattro quadranti: urgente e importante, come un progetto di lavoro che arriva domani; urgente e non importante, come una richiesta che qualcun altro può soddisfare; non urgenti ma importanti, come i progetti a lungo termine; e non urgente e non importante, che significa qualcosa che non deve essere fatto.

Molti con ADHD sono motivati ​​a soddisfare prima compiti urgenti e non importanti come rispondere alle richieste degli altri, perché il senso di urgenza di qualcun altro sembra più importante dei propri bisogni. Inoltre, fare qualcosa per qualcun altro può portare a un rapido feedback positivo e fornire una gradita pausa da quello che potrebbe essere un compito stressante. La matrice di Eisenhower dà la priorità a ciò che è più importante invece di ciò che è più immediatamente gratificante.imparare a prestare attenzione2 4 14 La matrice decisionale Eisenhower può aiutare le persone a dare priorità ai compiti in base al livello di importanza e urgenza. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock tramite Getty Images Plus


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Gestire l'ambiente e limitare le distrazioni

Diverse strategie possono aiutarti a rimanere in pista. È fondamentale creare un ambiente favorevole alla produttività. Ciò significa limitare le distrazioni e creare barriere alla tentazione. Utilizzo bloccanti web dei social media mentre si lavora e, idealmente, mettere il telefono e il computer in modalità aereo. Impostare segnali ambientali, come allarmi e promemoria visivi, per monitorare il tempo e assicurarti di rispettare la tua priorità mirata.

Aspettare di concentrarsi su un compito fino a poco prima della scadenza non solo provoca stress dell'ultimo minuto, ma ha anche un effetto domino su altre priorità e necessità di base della vita, come mangiare e dormire. Questo può essere risolto con il "ritardo di distraibilità”, un metodo per mantenere un'attività particolarmente utile per le attività che si desidera evitare. Il primo passo è designare un periodo di tempo per il quale puoi rimanere concentrato. Ad esempio, concentrati sul lavoro per 25 minuti, quindi fai una pausa di cinque minuti prima di ripetere il ciclo.

Imposta un timer e tieni il tuo taccuino nelle vicinanze. Quando inizi a svolgere il compito impegnativo, potresti scoprire che altre attività non correlate sembrano improvvisamente urgenti. Invece di agire su di loro, annota quei compiti sul tuo taccuino, ricorda a te stesso che puoi farli in seguito e tornare al lavoro a portata di mano. Alla fine del periodo focalizzato, guarda cosa hai annotato e decidi se qualcuno di questi compiti richiede effettivamente un'azione immediata. In tal caso, puoi eseguirli durante la pausa o aggiungerli alla tua lista di cose da fare.

Reti di supporto

Un sistema di supporto è fondamentale per mantenere il proprio compito, sia per ritenersi responsabili sia per ottenere incoraggiamento. La tua rete di supporto potrebbe includere amici e familiari, un terapeuta, una terapia di gruppo o un forum online per condividere obiettivi e ricevere feedback.

Un'altra strategia di supporto efficace è raddoppio del corpo. Ciò significa lavorare, fisicamente o virtualmente, al fianco di qualcuno che conosci e che sta anche lavorando. Questo crea una responsabilità reciproca per rimanere in attività.

 Alcuni modi per addormentarsi senza farmaci quando si ha l'ADHD.

Il bisogno di dormire

Le persone con ADHD spesso hanno difficoltà ad andare a letto a un'ora prestabilita e poi hanno difficoltà ad addormentarsi. E un grande corpo di prove indica che il sonno irregolare può perpetuare un ciclo di difficoltà di attenzione.

Rispettare un programma per andare a dormire e alzarsi alla stessa ora ogni giorno fa parte di a buona strategia di igiene del sonno. Così è evitare tabacco, caffeina, pasti abbondanti e alcol entro un paio d'ore di sonno. Cerca anche di non fare un pisolino entro otto ore dalla tua normale ora di andare a dormire.

Sviluppa modi per rilassarti con calma prima di andare a letto. È normale impiegare del tempo per addormentarsi, ma se non riesci a dormire dopo 45 minuti, alzati dal letto e fai un'attività rilassante finché non avrai di nuovo sonno. Non è utile guarda l'orologio.

Quando incorpori queste strategie, inizia con quelle che ti sono più accessibili. Anche se le persone con ADHD spesso inseguono la novità e si irritano alla routine, ne vale la pena sviluppare una routine. Potresti scoprire che invece di correre per finire all'ultimo minuto, hai tempo da perdere e sei orgoglioso di quello che hai fatto.The Conversation

Circa l'autore

Rob Rosenthal, Assistente Professore Clinico di Psichiatria, Università del Colorado Anschutz Medical Campus

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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