Questo è il trucco. Benevolente82 / Shutterstock
Potresti aver notato che il tuo normale schema di sonno è cambiato. Alcuni di noi possono dormire di più e alcuni di noi possono dormire di meno. La vita è cambiata radicalmente per molti di noi, con la nostra solita routine quotidiana - compresi i pendolari, i pasti e la quantità di tempo che trascorriamo all'esterno - alterati a causa dell'isolamento personale.
Tutti questi cambiamenti hanno un impatto sul nostro naturale ritmo circadiano, che è un "orologio" interno essenziale che svolge un ruolo chiave nella regolazione del nostro modello di sonno. Controlla la temperatura corporea e gli ormoni per farci sentire vigili durante il giorno e stanchi di notte.
Esposizione a la luce naturale e regolare orari dei pasti sono due delle forze più potenti nell'allineare i nostri ritmi circadiani. Ma per molti di noi, la quarantena ha cambiato la quantità di tempo che trascorriamo fuori e potremmo mangiare in momenti diversi dal normale.
Mentre alcuni di noi si stanno riconnettendo con il nostro ritmo circadiano naturale, altri potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi o potrebbero svegliarsi più volte durante la notte. Anche questa è un'esperienza normale, poiché l'incertezza può aumentare i livelli di stress e ormoni dello stress (come il cortisolo), che aiutano a regolare il nostro ciclo sonno-veglia. Il cortisolo normalmente scende di sera, raggiungendo il livello più basso a mezzanotte. Ma se i livelli sono troppo alti prima di coricarsi, è così potrebbe interrompere il sonno.
Alcuni di noi potrebbero anche dormire di più, recuperando ore perdute. Molti di noi hanno il cosiddetto "Debito del sonno", che è l'effetto cumulativo di non dormire abbastanza e può portare a affaticamento mentale e fisico. Mentre destreggiamo le nostre attività quotidiane, spesso finiamo le ore del giorno per fare le cose - così molti di noi scelgono di dormire meno per fare di più.
Il debito del sonno (noto anche come privazione del sonno) è associato con il declino performance, memoria e il nostro immunità.
Se dormi più a lungo del normale, potresti ripagare parte del debito del sonno acquisito nella vita. Non farti prendere dal panico qui: lascia che il tuo corpo raggiunga e cancelli parte di quel debito che inconsciamente hai portato in giro. Studi sulla perdita del sonno che hanno permesso di riprendere sonno di dieci ore hanno dimostrato un ripristino delle prestazioni quando i partecipanti sono svegli, suggerendo che si tratta di un problema risolvibile.
Le soluzioni
1. Stabilire una nuova routine. Potresti essere stato licenziato o lavorare da casa per la prima volta. La routine è molto importante per il corpo in questo momento. Questo sarà il blocco di partenza per interagire con il tuo ritmo circadiano naturale, non quello che il tuo lavoro normalmente imposta. Inizia concentrandoti sul tuo ciclo sonno-veglia, vai a letto quando ti senti stanco e prova a svegliarti senza sveglia. Puoi dormire un po 'più del normale all'inizio, ma entro una settimana o due tornerai alla tua durata naturale. Sebbene ognuno sia diverso, dovresti mirare 7-9 ore una notte. Non solo fa bene il nostro ciclo del sonno, ma lo è anche benefico per la nostra salute mentale.
2. Non usare la tua camera da letto come ufficio (se possibile) Quando è il momento di andare a letto, rimuovi dispositivi elettronici e rendere la stanza fresca, buia e silenziosa. È importante associare la tua camera da letto al posto in cui vai a dormire, non al posto in cui lavori o guardi la TV. Questo ti aiuterà a rilassarti e a prepararti per dormire. I dispositivi elettronici emettono anche luce artificiale che può influenzare la nostra ciclo del sonno. La luce artificiale può indurre il tuo orologio circadiano a pensare che la luce del giorno sia stata estesa e alterare la nostra qualità del sonno. Se hai bisogno di dispositivi elettronici nelle vicinanze, mettili in modalità notturna.
3. Evitare napping Mentre provi a stabilire la tua nuova routine, è importante interagire con il tuo ritmo circadiano naturale - e il pisolino potrebbe potenzialmente interrompere questo all'inizio. Tuttavia, se il sonno della notte precedente era scarso, potresti sentirti più stanco dopo pranzo. I pisolini corti - meno di 20 minuti - possono aiutare a ripristinare la funzione cognitiva e potrebbe farti sentire meno assonnato.
4. Bevi solo caffeina prima di mezzogiorno Rispondiamo tutti in modo leggermente diverso alla caffeina. Poiché la caffeina è uno stimolante noto, potrebbe influenza il nostro sonno tenendoci svegli più tardi. Quindi, quando si cerca di correggere il modello di sonno, potrebbe essere meglio limitare l'assunzione di caffeina all'inizio della giornata.
Prova a bere il tuo caffè prima di mezzogiorno. aanbetta / Shutterstock
5. Esercizio Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sonno. Tuttavia, il tempismo è importante. È meglio evitare l'esercizio fisico vigoroso un'ora prima di coricarsi, poiché ciò potrebbe accadere ridurre la nostra durata del sonno, la qualità e rendono più difficile addormentarci in primo luogo.
6. Esci Esposizione a sia luce naturale che oscura durante questo periodo ci aiuterà a mantenere in equilibrio i nostri ritmi circadiani e a renderci stanchi.
7. Cambia la tua routine della buonanotte Almeno un'ora prima fermare il lavoro, ridurre il tempo di schermatura, meditare o leggere. Queste tecniche ci consentono di rilassare e aiutare il nostro ritmo circadiano a prendere il controllo rilasciando ormoni che promuoveranno il sonno e ridurranno la vigilanza.
Sebbene non sia ancora chiaro come sarà la vita dopo la fine della quarantena, una cosa certa è che se ci prendiamo cura del nostro schema del sonno durante questo periodo, potremmo lasciare la quarantena meno affaticata e forse un po 'più produttiva.
Circa l'autore
Dott. Lesley Ingram-Sills, Docente, Università Napier
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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