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Dormire bene la notte può essere difficile nel migliore dei casi. Ma può essere ancora più difficile quando sei ansioso o hai qualcosa in mente - una pandemia globale, per esempio.
In questo momento però, dormire bene la notte potrebbe essere più importante che mai.
Il sonno è essenziale per mantenere il nostro salute e umore. Il sonno può anche aumentare il nostro Funzione immunitaria e aiutaci ad affrontare stress.
Di quanto abbiamo bisogno?
Il distanziamento sociale ha molti di noi che trascorrono più tempo a casa. Questo può significare Scopri di più dormire per alcune persone - improvvisamente hai tempo per dormire e persino fare un pisolino nel pomeriggio.
Per altri, cadere dalla solita routine può significare meno dormire. Invece di andare a letto normalmente, potresti stare sveglio fino a tardi a guardare Netflix, a scorrere sui social media o incollato alle notizie del coronavirus.
Per gli adulti, raggiungere tra le sette e le nove ore di sonno a notte è L'obiettivo. il gol. Se sai di essere una persona che ha bisogno di più o meno, trovare quella quantità di sonno perfetta per te e mirare a raggiungerlo in modo coerente è la chiave.
Guardare uno schermo non è il modo migliore per rilassarsi prima di dormire. Shutterstock
Dormiamo e il nostro sistema circadiano (o orologio interno del corpo) sono essenziali per regolare il nostro umore, la fame, il recupero da malattie o lesioni e il nostro funzionamento cognitivo e fisico.
Spostare il nostro letto o i tempi di veglia di giorno in giorno può influenzare tutti questi funzioni. Ad esempio, una maggiore variabilità nella durata del sonno da notte a notte è stata collegata ad un aumento depressione e ansia sintomi.
A lungo termine conseguenze dei problemi del sonno possono includere obesità, diabete, malattie cardiache e ipertensione.
Sonno e funzione immunitaria
Il declino della qualità e / o della quantità di sonno può influire sulla nostra immunità, rendendoci più sensibili alle malattie, inclusi i virus.
Durante il sonno, il sistema immunitario rilascia proteine chiamate citochine. Alcune citochine sono importanti per combattere le infezioni e le infiammazioni e ci aiutano a rispondere allo stress. Ma quando non dormiamo abbastanza o il nostro sonno viene interrotto, i nostri corpi produrre di meno di queste importanti citochine.
In uno studio, i partecipanti sono stati esposti al comune raffreddore (rinovirus). Coloro che dormivano meno di sette ore a notte avevano quasi tre volte più probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto a quelli che dormivano otto ore a notte o più.
Un altro studio ha indicato che una sola notte senza sonno può ritardare la nostra risposta immunitaria, rallentando la capacità del nostro corpo di recuperare.
Mentre non abbiamo ancora alcuna ricerca sulla relazione tra sonno e coronavirus, potremmo aspettarci di vedere un modello simile.
Sonno e stress: un circolo vizioso
Probabilmente hai sentito la frase "perdere il sonno" qualcosa. Abbiamo questo detto perché lo stress può influire negativamente sul sonno qualità e quantità.
La mancanza di sonno provoca anche una risposta allo stress biologico, aumentando i livelli di ormoni dello stress come cortisolo nei nostri corpi il giorno successivo.
I livelli di cortisolo in genere raggiungono il picco nel mattina e sera. Dopo un sonno notturno povero, potresti sentirti più stressato, avere problemi di concentrazione, essere più emotivo e potenzialmente avere problemi ad addormentarti la notte successiva.
La perdita prolungata del sonno può renderci più vulnerabili allo stress e meno resilienti nella gestione degli stress quotidiani.
Pensa al sonno come al tuo "scudo" contro lo stress. Una mancanza di sonno può danneggiare lo scudo. Quando non dormi abbastanza lo scudo si incrina e sei più suscettibile allo stress. Ma quando dormi abbastanza lo scudo viene ripristinato.
Il sonno funge da "scudo" contro lo stress. Vuoi mantenere il tuo scudo a piena forza. Credito: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.
È importante interrompere questo ciclo imparando a gestire lo stress e dando la priorità al sonno.
Suggerimenti per un sonno sano
Per concederti l'opportunità di dormire a sufficienza, pianifica di andare a letto dalle otto alle nove ore prima del solito orario di sveglia.
Questo potrebbe non essere possibile ogni notte. Ma cercare di rispettare un orario di sveglia costante, indipendentemente da quanto hai dormito la notte prima, ti aiuterà a migliorare la qualità e la quantità del sonno nelle notti successive.
Leggere un libro è un buon modo per rilassarsi prima di dormire. Shutterstock
Pensa al tuo ambiente. Se trascorri molto tempo a casa, mantieni il tuo letto come spazio solo per il sesso e il sonno. Puoi anche migliorare il tuo ambiente di sonno:
- mantenendo le luci fioche la sera, soprattutto nell'ora prima di dormire
- minimizzare il rumore (potresti provare a usare tappi per le orecchie o rumore bianco se la tua camera da letto riceve molto rumore dall'esterno)
- ottimizzando il temperatura nella tua stanza usando un ventilatore o impostando un timer per l'aria condizionata per assicurarti il massimo comfort.
Crea una routine prima di coricarti per rilassarti mentalmente e prepararti per dormire. Ciò potrebbe includere:
- impostare una sveglia un'ora prima di coricarsi per segnalare che è ora di iniziare a prepararsi
- fare una doccia o un bagno caldo
- spegnere gli schermi o mettere i telefoni in modalità aereo un'ora prima di andare a letto
- rilassarsi con un libro, esercizi di stretching o musica delicata.
- Alcuni altri buoni modi per ridurre lo stress e migliorare il sonno includono:
- esercitarsi quotidianamente. Per massimizzare i benefici per il sonno, fai esercizio al mattino la luce naturale
- incorporando il relax nella tua vita quotidiana
- limitare la caffeina, l'alcool e le sigarette, in particolare nelle ore prima di coricarsi.
Alcune notti saranno migliori di altre. Ma per aumentare la tua immunità e mantenere la sanità mentale durante questo periodo senza precedenti, rendere il sonno una priorità.
Circa l'autore
Cassandra Pattinson, ricercatrice, L'Università del Queensland; Kalina Rossa, ricercatrice, L'Università del Queenslande Simon Smith, professore, L'Università del Queensland
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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