Le scansioni PET mostrano i cambiamenti cerebrali osservati nell'Alzheimer, la forma più comune di demenza. Foto AP / Evan Vucci

Quando pensiamo alla demenza, spesso paura una perdita di controllo. Ma la notizia rassicurante è che può esserlo fino al 40% delle demenze prevenuto o ritardato se cambiamo le nostre abitudini di salute.

Quasi mezzo milione di australiani lo sono vivere con la demenza. Senza una cura, questo numero dovrebbe raggiungere 1.1 milioni entro il 2058.

La demenza condivide i fattori di rischio chiave con le malattie cardiovascolari (del cuore e dei vasi sanguigni), tra cui ipertensione, glicemia alta, sovrappeso e fumo. Seguono infiammazione e stress ossidativo (in cui gli antiossidanti protettivi stanno perdendo la loro lotta contro i dannosi radicali liberi). Questo danneggia i vasi sanguigni e riduce il flusso di sangue e ossigeno al cervello.

Senza abbastanza ossigeno, le cellule cerebrali non possono funzionare efficacemente e alla fine muoiono. Il flusso sanguigno ridotto lascia anche il cervello vulnerabile al placche e grovigli visto nelle forme di demenza.

Ma cambiando le nostre abitudini, possiamo sia migliorare la salute del cuore che ridurre il rischio di demenza. Ecco cinque cambiamenti nello stile di vita che possiamo apportare ora...

1. Mangia 2-3 porzioni di pesce grasso ogni settimana

I pesci grassi, come il salmone, le sardine e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3. Gli Omega-3 hanno effetti antinfiammatori e hanno dimostrato di farlo in modo significativo ridurre la pressione sanguigna.

Gli Omega-3 sono necessari anche per supportare la struttura e la funzione delle nostre cellule cerebrali e sono “nutrienti essenziali”. Ciò significa che dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Ciò è particolarmente vero con l'avanzare dell'età, perché si sono verificate riduzioni dell'assunzione di omega-3 connesso a tassi più rapidi di declino cognitivo.

2. Mangia cibi vegetali ad ogni pasto

Gli alimenti vegetali - come verdure a foglia verde, olio extra vergine di oliva, mirtilli, noci e legumi - contengono una gamma di vitamine e minerali, inclusi polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e vitamina E. Questi micronutrienti hanno entrambi effetti antiossidanti e antinfiammatori che proteggono e migliorano il funzionamento dei nostri vasi sanguigni.

Le diete ricche di alimenti vegetali, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna, la regolazione del glucosio e la composizione corporea, e sono state anche connesso a tassi più bassi di declino cognitivo, migliori marcatori di salute del cervello ed rischio inferiore di demenza.

3. Mangia cibi meno trasformati

Lo sono invece i grassi saturi, i carboidrati raffinati e le carni rosse e lavorate creduto di innescare vie infiammatorie e alimenti altamente trasformati sono stati collegati ipertensione, diabete di tipo 2 ed obesità.

Mangiare più di questi alimenti significa anche perdere i benefici di altri alimenti. I cereali integrali (come l'avena integrale, la segale, il grano saraceno e l'orzo) forniscono fibre, vitamina B, E, magnesio e fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. I cereali raffinati (come pane bianco, riso e pasta) sono altamente trasformati, il che significa che molti di questi nutrienti benefici vengono rimossi.

4. Diventa fisico e rendilo divertente

L'attività fisica può ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, migliorando al contempo il funzionamento dei vasi sanguigni. Questo aiuta il corpo a fornire più ossigeno al cervello, migliorare la memoria e altre funzioni cognitive affetto da demenza.

Le linee guida suggeriscono che gli adulti dovrebbero impegnarsi in attività fisica quasi tutti i giorni, interrompere lunghi periodi di inattività (come guardare la TV) e incorporare alcuni esercizi di resistenza.

La chiave per formare abitudini di esercizio a lungo termine è scegliere le attività fisiche da te godere e facendo piccolo, incrementi graduali in attività. Qualsiasi movimento che aumenti la frequenza cardiaca può essere classificato come attività fisica, incluso il giardinaggio, le passeggiate e persino le faccende domestiche.

5. Smettere di fumare

I fumatori sono 60% in più di probabilità di sviluppare demenza rispetto ai non fumatori. Questo perché il fumo aumenta l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano la struttura e la funzione dei nostri vasi sanguigni.

Smettere di fumare può iniziare a invertire questi effetti. In effetti, gli ex fumatori hanno un notevole minor rischio di declino cognitivo e demenza rispetto ai fumatori attuali, simile a quello delle persone che non hanno mai fumato.

È troppo tardi?

Non è mai troppo presto, né troppo tardi, per iniziare a fare questi cambiamenti.

L'obesità e l'ipertensione nella mezza età sono fattori predittivi chiave del rischio di demenza, mentre il diabete, l'inattività fisica e il fumo sono predittori più forti più avanti nella vita. Un'attività fisica regolare all'inizio della vita può ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di diabete. Come smettere di fumare, i cambiamenti in qualsiasi fase della vita possono ridurre l'infiammazione e modificare il rischio di demenza

.Poco per volta

Può essere opprimente cambiare l'intera dieta, iniziare un nuovo programma di esercizi e smettere di fumare tutto in una volta. Ma anche piccoli cambiamenti possono portare a miglioramenti significativi della salute. Inizia facendo scambi gestibili, come:

• utilizzare olio extra vergine di oliva al posto di burro, margarina e altri oli da cucina
• scambia una porzione di cibo trasformato, come patatine, pane bianco o biscotti commerciali, con una manciata di noci
• scambiare una porzione di carne ogni settimana con una porzione di pesce azzurro
• scambia cinque minuti di sedentarietà con cinque minuti di camminata e aumenta lentamente ogni giorno.

Dott.ssa Alessandra Wade, Ricerca associata, Università dell'Australia Meridionale; Dott.ssa Ashleigh Elizabeth Smith, Docente Senior - Fisiologia dell'esercizio, Università dell'Australia Meridionalee Maddison Dolce, Candidato al dottorato, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.