Modi per migliorare la qualità del sonno

la qualità del sonno conta 9 24 
Prostock Studio/Shutterstock

L'American National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di farlo dalle sette alle nove ore dormire ogni notte. Molte persone non riescono a farlo perché limitano il sonno per far posto a un cambiamento nella loro vita, come avere un nuovo bambino, accettare un nuovo lavoro che inizia molto prima o trasferirsi in una nuova casa che è più lontana dal lavoro. Nostro Ultime ricerche mostra l'effetto dannoso che questo può avere sulla salute di alcune persone, alcune, ma non tutte.

Il nostro studio, pubblicato sulla rivista Sleep, mostra che gli adulti che limitano il sonno di due o più ore ogni notte hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie respiratorie, ma solo in quelli che riferiscono una scarsa qualità del sonno. Gli adulti che non dormono la quantità raccomandata ma riferiscono di dormire bene la notte sembrano essere protetti dalle malattie respiratorie, inclusi raffreddore, influenza e COVID.

Una buona qualità del sonno è associata a una fase del sonno nota come "sonno a onde lente".

Ci sono quattro fasi del sonno, distinte da schemi di attività cerebrale, movimenti oculari e tono muscolare. Durante una normale notte di sonno, queste quattro fasi si alternano ogni 90 minuti circa. Le fasi da uno a tre sono caratterizzate da un sonno con movimenti oculari non rapidi (non REM) e lo stadio quattro è il sonno REM, in cui gli occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre. Il sonno non REM comprende il sonno leggero nelle fasi uno e due fino al sonno profondo nella fase tre. Questo sonno profondo nella fase tre è il sonno a onde lente.

Il sonno a onde lente ti aiuta a sentirti riposato quando ti svegli ed è collegato al modo in cui le persone valutano la loro qualità del sonno.

Il sonno individuale ha bisogno di importanza

La ricerca mostra che gli adulti che di solito dormono meno di sette o nove ore hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di salute. Obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e le infezioni respiratorie sono tutte più comuni nei dormienti abituali, quelli che dormono meno di sei ore a notte.

Questi risultati forniscono una solida base per la raccomandazione unica per la durata del sonno. Eppure, per raggiungere una salute ottimale, probabilmente non è necessario dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Le persone possono differire nelle loro esigenze di sonno.

La nostra nuova ricerca è stata ispirata dal risultati di uno studio del 2012 mostrando che il rischio di polmonite era aumentato tra i dormienti brevi (meno di cinque ore di sonno a notte). Tuttavia, il rischio di polmonite aumentava solo nei dormienti brevi che percepivano di avere un sonno inadeguato. Il rischio di contrarre la polmonite non è aumentato nei dormiglioni che hanno riportato un sonno adeguato.

Nel nostro studio, volevamo sapere se la restrizione del sonno aumenta il rischio di contrarre un'infezione respiratoria e se un sonno di buona qualità protegge dalle infezioni respiratorie durante un periodo di restrizione del sonno.

I civili che hanno iniziato l'addestramento militare di base ci hanno offerto l'opportunità di rispondere a queste domande in condizioni di vita e di lavoro standardizzate, come dieta e attività fisica. La limitazione del sonno durante l'addestramento militare è in gran parte dovuta al risveglio mattutino.


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Test su reclute militari

Abbiamo reclutato 1,318 adulti sani (68% maschi) e abbiamo chiesto loro di segnalare la durata e la qualità del sonno durante la vita civile e all'inizio e alla fine di 12 settimane di addestramento. Abbiamo definito la restrizione del sonno come una riduzione di due o più ore di sonno ogni notte rispetto alla vita civile. Le infezioni respiratorie sono state diagnosticate da un medico.

Abbiamo scoperto che la restrizione del sonno aumenta le infezioni respiratorie, ma solo in quelli con una scarsa qualità del sonno.

In media, le reclute dormivano due ore in meno durante l'addestramento militare che nella vita civile. Nonostante ciò, oltre la metà delle persone con limitazioni del sonno ha valutato il proprio sonno come di buona qualità.

Le reclute che hanno sperimentato una limitazione del sonno durante l'allenamento avevano una probabilità tre volte maggiore di soffrire di infezioni respiratorie. Questo risultato è rimasto dopo aver preso in considerazione i fattori che influenzano il rischio di infezione respiratoria, come la stagione e il fumo. Ma quella non era la fine della storia.

Un'ulteriore analisi dei dati ha rivelato che la restrizione del sonno aumentava solo l'infezione respiratoria nelle reclute che riportavano una scarsa qualità del sonno. Una buona qualità del sonno è stata associata alla protezione contro le infezioni respiratorie.

Il passo successivo è indagare se il miglioramento della qualità del sonno si traduce in una riduzione delle infezioni respiratorie in coloro che non possono permettersi le sette-nove ore di sonno raccomandate ogni notte.

Modi per migliorare la qualità del sonno

Ecco cinque modi per farlo migliorare la qualità del sonno che possono aumentare la tua resistenza alle infezioni respiratorie:The Conversation

  • Adottare un programma di sonno coerente (letto e orario di veglia simili), compresi i fine settimana.
  • Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di coricarti.
  • Assicurati che il letto e il cuscino siano comodi e che la stanza sia fresca, buia e silenziosa.
  • Stabilisci una routine rilassante per andare a dormire. Vai senza schermo 30 minuti prima di andare a dormire e vai a letto quando hai sonno.
  • Fai esercizio durante il giorno perché può aiutarti ad addormentarti.

Circa l'autore

Neil Walsh, Professore, Fisiologia Applicata, Liverpool John Moores University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.


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