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Mito: La qualità del sonno non è collegata al dolore ortopedico.
Fatto: Il sonno scarso peggiora il dolore.
Sollievo: L'ottimizzazione del sonno fa parte di una soluzione al dolore.

I riposare di meno, lavorare di più atteggiamento pervade l'America. Risparmiare sul sonno ci promette più tempo, ma invece ci fa sentire improduttivi e malsani. Le notti intere, il sonno minimo e le lunghe ore di lavoro sono applaudite come segni di dedizione tra studenti, genitori e dipendenti. Eppure meno sonno ci fa male e provoca più dolore. Erode la salute, genera infiammazioni dolorose e accorcia la durata della vita.

Non ci sono sostituti del sonno. Risparmiare sul sonno è come mangiare cibo pronto trasformato invece di cibo vero e nutriente: può sembrare giusto a breve termine, ma a lungo termine paghiamo per questo. Proprio come il cibo vero fornisce i nutrienti essenziali per la vita, un sonno sufficiente fornisce il tempo di recupero essenziale per il sano funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.

Molti datori di lavoro - in campi che vanno dalla legge alla guida di camion a lunga distanza - promuovono la filosofia "riposa di meno, lavora di più" invece di una filosofia "riposa meglio, lavora meglio". Ciò porta a una minore concentrazione, più errori, lavoro extra e danni alla salute.

Uno studio del 2020 ha rilevato che la privazione del sonno può comportare una maggiore compromissione rispetto a una concentrazione di alcol nel sangue superiore al limite legale di guida. Come l'alcol, anche questo compromette il nostro giudizio: lo stesso studio ha scoperto che bere caffè induceva le persone a pensare di essere più vigili e meno compromesse di quanto non fossero in realtà.

Il sonno costruisce la salute

Il sonno consente al corpo di ricaricarsi e resettarsi. Ripristina l'omeostasi (equilibrio) e calma l'infiammazione. Un sonno di scarsa qualità o inadeguato contribuisce al dolore, all'infiammazione, all'indebolimento del sistema immunitario, al diabete, all'ipertensione, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro. Alimenta la depressione, l'ansia e altri disturbi psicologici riducendo la concentrazione, la capacità di attenzione e la memoria. Il sonno scarso stressa il corpo.

Studi recenti suggeriscono che il sonno insufficiente in realtà riduce il cervello: le persone con una scarsa qualità del sonno hanno più atrofia corticale. Il sonno insufficiente diminuisce la resilienza e la capacità di elaborare e tollerare il dolore.

La privazione del sonno porta a una miriade di conseguenze sulla salute, come:

• aumento del dolore

• infiammazione aumentata

• aumento dello stress

• aumento della fatica

• diminuzione della tolleranza al dolore

• diminuzione della concentrazione

• memoria ridotta

• diminuzione del volume cerebrale

• diminuzione della funzione immunitaria

• prediabete e diabete

• alta pressione sanguigna

• malattia cardiaca

• condizioni di salute mentale, tra cui depressione e ansia

• durata della salute più breve

• durata della vita più breve

Sonno e infiammazione

La maggior parte delle persone sa che gli adulti in genere hanno bisogno di sette-otto ore di sonno ristoratore per funzionare al meglio. Durate di sonno più brevi (meno di sei ore) sono correlate a livelli più elevati di infiammazione (misurati dai livelli di IL-6, TNF-β e CRP). Il grasso in eccesso agisce come una fabbrica di infiammazioni e, secondo uno studio durato tredici anni, anche la durata del sonno più breve è associata all’obesità. È un doppio smacco.

Anche la qualità del nostro sonno è importante. Il sonno superficiale e frequentemente interrotto è meno vantaggioso. Uno studio del 2020 pubblicato su Journal of the American Medical Association ha scoperto che un sonno profondo insufficiente è associato a un maggior rischio di morte prematura. Un sonno di qualità sufficiente è un modo semplice e senza farmaci per sedare il dolore, ridurre l'infiammazione e prolungare la durata della salute.

Sonno e dolore

Il dolore e le difficoltà del sonno sono intrecciate. Il dolore può interrompere il sonno a causa delle difficoltà nel trovare una posizione comoda per dormire o provare dolore quando ci si gira. Il sonno può anche essere influenzato da livelli elevati di ormoni dello stress, ansia e depressione. In uno studio su persone inviate a medici del dolore, il 70% ha descritto il proprio sonno come scarso e ha riportato meno ore di sonno, maggiore disabilità, livelli di dolore più elevati, minore attività diurna e punteggi più alti di depressione e ansia.

Il sonno scarso è documentato anche tra le persone con artrite reumatoide, artrosi, fibromialgia, mal di testa e altre condizioni dolorose. Anche nelle persone con e senza condizioni dolorose diagnosticate, esiste una chiara connessione tra scarso sonno e dolore. Uno studio condotto su oltre diciassettemila adulti ha rilevato che dormire per cinque ore o meno a notte è associato a più dolore muscoloscheletrico.

La privazione del sonno, a sua volta, è nota per abbassare la tolleranza al dolore. Se non dormi abbastanza bene, ti fai più male. In uno studio, è stato riscontrato che le persone che hanno dormito meno per dieci notti consecutive hanno livelli di dolore più elevati e marcatori infiammatori più elevati. Le persone che dormivano meno di cinque ore a notte non solo provavano più dolore muscoloscheletrico, ma avevano anche più aree dolorose. In altre parole, meno sonno significa più dolore. Sebbene recuperare il sonno dopo notti di sonno interrotto non sia ottimale, fornisce comunque un migliore controllo del dolore rispetto ai FANS o al paracetamolo. E a differenza di farmaci e stimolanti, il sonno è libero e privo di effetti collaterali.

Sonno e benessere generale

Se dormi bene, è probabile che tu faccia scelte alimentari migliori e non ti affidi a zucchero, caffeina e alimenti trasformati per affrontare la giornata. Studi recenti mostrano che un microbioma intestinale più diversificato e sano è correlato a un sonno migliore. Un sonno migliore ci dà più energia per essere attivi e il movimento quotidiano migliora il sonno.

Un sonno di qualità si traduce in meno stress fisico e mentale e in una maggiore resilienza per far fronte al dolore e alle situazioni difficili. A sua volta, ridurre lo stress e concentrarsi su relazioni positive migliora il senso di benessere e il sonno. Tutti i fattori di sollievo si interconnettono.

Sonno e ormoni

Gli ormoni sono sostanze regolatrici e di segnalazione che aiutano a mantenere l'omeostasi (equilibrio) nel corpo. Mentre molti ormoni influenzano il sonno, ci concentreremo sui cinque elencati di seguito.

• Il cortisolo, l'ormone dello stress, ci aiuta a svegliarci e ad essere vigili al mattino.

• La melatonina ci rilassa in preparazione al sonno.

• La leptina diminuisce l'appetito (ci fa sentire sazi).

• Ghrelin aumenta l'appetito (ci fa sentire affamati).

• L'ormone della crescita aiuta nella riparazione e nella crescita dei tessuti durante il sonno.

Il nostro ritmo circadiano governa il naturale ciclo sonno-veglia. Vogliamo programmare i nostri orologi interni per massimizzare la qualità del sonno e il tempo di guarigione. L'esposizione alla luce naturale al mattino è la migliore, se possibile. La luce intensa non solo innesca il rilascio di cortisolo, ma innesca anche un'ondata di melatonina da quattordici a sedici ore dopo. Questo coincide con lo sbiadimento della luce naturale del giorno. Di sera, è meglio seguire questo schema e utilizzare luci più fioche e lampade da scrivania invece di un'illuminazione intensa e dall'alto.

Sfortunatamente, l'uso dello schermo prima di coricarsi interrompe il rilascio di melatonina, portando a un sonno e un recupero più poveri. Con l'aumentare dei livelli di melatonina, i nostri livelli di cortisolo dovrebbero diminuire. Tuttavia, lo stress persistente della giornata o l'intrattenimento stressante, le notizie o le conversazioni prima di coricarsi possono elevare i livelli di cortisolo. Una routine di rilassamento ci aiuta a cavalcare l'onda della melatonina e rilassarci in preparazione al sonno.

Il sonno insufficiente crea una spirale ormonale discendente aumentando i livelli di cortisolo, aumentando così l'infiammazione, il dolore, la malattia e altre risposte allo stress. Inoltre, il cortisolo abbassa i nostri livelli di leptina, l'ormone che aiuta a regolare l'appetito facendoci sentire sazi, e aumenta i livelli di grelina, l'ormone della fame. Questa interruzione degli ormoni che influenzano quando e quanto mangiamo può spiegare la correlazione documentata tra scarso sonno e peso corporeo più elevato. Tutto ciò porta a mangiare di più, a più tessuto infiammatorio grasso e a infiammazioni più dolorose.

L'ormone della crescita, prodotto principalmente durante la notte, svolge un ruolo importante nella trasformazione degli alimenti, nel mantenimento della massa muscolare e nella salute delle ossa, nonché nella riparazione e crescita dei tessuti. Il sonno scarso interrompe la produzione dell'ormone della crescita. Ciò si traduce in una minore guarigione, una diminuzione della massa muscolare e una salute ossea peggiore. Tutti questi fattori contribuiscono a più dolore e infiammazione.

Ha senso. Se risparmiamo su un tipo di carburante (sonno), tentiamo di compensare con un altro tipo di carburante (cibo). Ma i due non sono intercambiabili. Più cibo (anche cibo sano) è un rimedio inadeguato per il sonno insufficiente. Invece di fornire al corpo l'opportunità di riposare e ricaricarsi, lo inondiamo di più lavoro sotto forma di elaborazione delle informazioni e metabolizzazione del cibo. Il nostro corpo potrebbe implorare, con le famose parole di Nell Carter, "Dammi una pausa".

Pisolino strategico

Molti di noi cercano di recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo fino a tardi nei fine settimana e nei giorni di vacanza. Ma dormire fino a tardi non recupera tutti i benefici del sonno perduto. Uno studio su persone che dormivano meno durante la settimana e di più nei fine settimana ha mostrato che queste persone mangiavano più cibo dopo cena, aumentavano il loro peso corporeo, interrompevano il loro ritmo circadiano e riducevano la sensibilità all'insulina del loro corpo.

Le conseguenze di dormire meno nei giorni feriali sono mangiare più cibo, aumentare di peso, aumentare la glicemia, aumentare l'infiammazione e interrompere il ritmo naturale del tuo corpo. Un programma che consente da sette a nove ore di sonno di alta qualità è più vantaggioso che alzarsi tardi nei fine settimana.

La vita accade, ovviamente, e il sonno può risentirne. Quando ciò accade, fare un pisolino o non fare un pisolino? Questa è la domanda. La risposta è, dipende. Se perdi un'ora o più del tuo sonno notturno, il tuo umore e la tua funzione mentale potrebbero trarre beneficio da un pisolino, ma tieni a mente alcune linee guida. Il tuo obiettivo è ancora quello di dormire dalle sette alle nove ore in un periodo di ventiquattro ore. I dati suggeriscono che anche il sonno eccessivo può essere dannoso. Inoltre, i sonnellini possono disturbare il sonno notturno.

Fai un pisolino se necessario, ma evita di fare un pisolino a fine giornata (dopo le 3:XNUMX) e cerca di farlo per non più di venti o trenta minuti. Salta il pisolino se hai problemi a dormire la notte.

Rilassamento: una routine di rilassamento prima di coricarsi

Se il sonno è così importante, ha senso prendere sonniferi? Sfortunatamente, i farmaci per il sonno spesso si traducono in un sonno più povero. Portano un rischio di dipendenza, dipendenza, effetti collaterali dannosi e interazioni con altri farmaci o sostanze.

Prendiamo in considerazione l'idea di stabilire una routine di rilassamento prima di coricarsi. Viviamo con le routine e i nostri corpi rispondono a segnali sincronizzati con il nostro ritmo circadiano. Molti genitori addestrano i loro figli a dormire stabilendo una routine regolare per andare a dormire che può includere un bagno, lavarsi i denti e l'ora della favola. Gli adulti possono beneficiare di un approccio simile.

I modi comuni per migliorare il sonno senza farmaci si concentrano sull'igiene del sonno, sul controllo degli stimoli e sulla limitazione dei sonnellini diurni. L'igiene del sonno significa migliorare le nostre abitudini del sonno modificando il nostro atteggiamento nei confronti del sonno, praticando comportamenti che inducono il sonno, monitorando il nostro sonno ed evitando la stimolazione prima di andare a dormire.

Il controllo degli stimoli significa trattare il nostro letto come un luogo associato solo al sonno (e all'intimità), non al mangiare, al lavorare o al guardare la televisione.

Creazione di una zona a basso stress

La tua camera da letto dovrebbe farti sentire calmo, fresco e rilassato, non vigile e nervoso. Dovrebbe essere un santuario che induca un senso di serenità e benessere, un luogo che invita il cervello a dormire. Ciò significa, per quanto possibile, tenere il lavoro fuori dalla tua camera da letto. Anche se vivi in ​​un monolocale o in una stanza condivisa, evita di usare il telefono o il laptop a letto.

Per prepararsi al sonno, è anche importante evitare programmi TV stimolanti, notizie stressanti e conversazioni difficili (di persona o al telefono) prima di coricarsi. Lo stress alimenta il sistema di lotta o fuga e ti lascia cablato molto tempo dopo la fine della discussione. Cerca di rendere gli ultimi novanta minuti della tua giornata senza drammi. Questo potrebbe non essere sempre possibile con figli, coniugi, coinquilini e impegni di lavoro, ma anche se un'altra persona preme i tuoi pulsanti, puoi moderare la tua risposta per supportare la tua routine di rilassamento prima di andare a dormire.

Mantieni la tua camera da letto fresca, silenziosa e buia: una grotta del sonno. Mentre le preferenze di temperatura variano, cerca di mantenere la tua camera da letto abbastanza fresca da rendere invitanti le coccole sotto un lenzuolo o una coperta. Se condividi un letto, avere il tuo lenzuolo e coperta o piumone può evitare un tiro alla fune notturno.

Una ventola può far circolare aria fresca e fornire un rumore bianco costante. Se non riesci a controllare il livello del rumore, prendi in considerazione il rumore bianco o i tappi per le orecchie. Allo stesso modo, mantenere la stanza buia favorisce un sonno migliore.

Se vivi in ​​un posto con brevi notti estive o fai un turno di notte, prova le tende oscuranti o una maschera per gli occhi. Rendi la tua grotta del sonno un luogo di sonno rilassante e invitante che ti aiuta a recuperare, ricaricare e ridurre il dolore.

Creazione di una zona a basso contenuto elettronico

Non sono solo i contenuti stimolanti o stressanti offerti dai dispositivi elettronici che possono interferire con il rilassamento prima di coricarsi; è stato dimostrato che la luce blu emessa dai loro schermi interrompe il rilascio di melatonina. In un mondo ideale, vieteremmo l'elettronica per novanta minuti prima di andare a dormire.

Possiamo iniziare evitando telefoni, schermi e altri dispositivi elettronici per trenta minuti prima di andare a dormire. Molti esperti del sonno consigliano di lasciare lo smartphone fuori dalla camera da letto. Se puoi farlo e caricare il tuo telefono durante la notte in un'altra stanza, è fantastico!

Molti di noi hanno bisogno di tenere il telefono a portata di mano in caso di emergenza e lo usiamo anche come sveglia. Il secondo problema è di facile soluzione. Una sveglia antiquata ed economica eviterà i controlli notturni su uno schermo del telefono luminoso e stimolante e ti eviterà di meditare (se non aprire) un'e-mail o un'altra notifica. Se la luce di un orologio digitale disturba il tuo sonno o i numeri ti ipnotizzano, guarda l'orologio lontano da te. Sarà lì quando ne avrai bisogno ed è infinitamente meglio che controllare l'ora sul tuo telefono di notte. Alcuni orologi digitali offrono anche suoni rilassanti per aiutarti ad addormentarti.

Se non puoi lasciare il telefono in un'altra stanza, è utile mettere il telefono in modalità silenziosa o in modalità aereo o addirittura spegnerlo. Se usi il telefono per ascoltare una registrazione rilassante prima di coricarti o un rumore bianco, posizionalo a distanza di un braccio o rivolto verso il basso per rimuoverlo dalla vista immediata.

Se non puoi evitare l'uso dello schermo entro novanta minuti prima di coricarti, prendi in considerazione l'idea di indossare occhiali economici color ambra. Queste lenti bloccano la luce blu degli schermi in modo che la melatonina possa fare la sua magia. Negli studi, le persone che hanno indossato lenti color ambra due ore prima di coricarsi per una sola settimana hanno riportato un aumento della durata, della qualità e della solidità del sonno. È comunque importante provare a designare gli ultimi trenta minuti prima di coricarsi come tempo libero dallo schermo.

Evitare la "vendetta procrastinazione dell'ora di coricarsi"

Un altro motivo per evitare l'uso della schermata della buonanotte è che pone le basi per "la vendetta procrastinazione della buonanotte". Questa brutta ma diffusa abitudine significa stare alzati fino a tardi e sacrificare il sonno per fare qualcosa di piacevole che ci sentiamo defraudati durante il giorno. Spesso, ciò comporta l'abbuffata di spettacoli, lo shopping o lo scorrimento di infiniti feed di social media. Fornisce un rilascio di sostanze chimiche di benessere nel nostro cervello e sembra un meritato trattamento dopo una lunga giornata di lavoro, prendersi cura degli altri e semplicemente sopravvivere.

Sfortunatamente, questo "trattamento" ci condanna a più stress, dolore e infiammazione. Per aiutare a rimuovere questa tentazione, evita l'uso dello schermo prima di andare a dormire e sostituiscilo con una pratica notturna che ti nutre veramente, portando a più riposo e meno stress.

Copyright 2022. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore New World Library.

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L'autore

Saloni Sharma, MD, LAc, è doppiamente certificato nella gestione del dolore e nella medicina riabilitativa. È la direttrice medica e fondatrice del Centro sanitario integrativo ortopedico presso Rothman Orthopedics a Filadelfia e ha curato migliaia di pazienti. In qualità di esperta del dolore riconosciuta a livello nazionale, è co-presidente per la gestione del dolore e la riabilitazione della colonna vertebrale per l'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation e come membro della National Opioid Task Force. Ha diretto corsi nazionali sulle alternative agli oppioidi e regolarmente parla e sostiene i modi per gestire il dolore senza farmaci.

Il Dr. Sharma è membro dell'Andrew Weil Center for Integrative Medicine e ha studiato medicina funzionale e medicina dello stile di vita. Ha completato la sua formazione in agopuntura presso la Harvard Medical School. Ha studiato yoga e meditazione alla Parmarth Niketan di Rishikesh, in India, e mindfulness alla Thomas Jefferson University. Il dottor Sharma ha completato il corso inaugurale per direttore del benessere dei medici della Stanford University. 

Visita il suo sito Web all'indirizzo SaloniSharmaMD.com/