La maggior parte di noi desidera evitare di ammalarsi in questo periodo dell'anno. baranq / Shutterstock
Ogni giorno siamo esposti a una vasta gamma di microrganismi potenzialmente dannosi, come raffreddori, influenza e persino COVID. Ma il nostro sistema immunitario - una rete di intricati percorsi all'interno del nostro corpo - ci aiuta a proteggerci da questi microrganismi e da altre potenziali malattie. In sostanza, riconosce gli invasori stranieri, come virus e batteri, e interviene immediatamente per difenderci.
Gli esseri umani hanno due tipi di immunità: innata e adattiva. Immunità innata è la prima linea di difesa del corpo, costituita principalmente da barriere fisiche (come la pelle) e secrezioni, tra cui muco, acido dello stomaco ed enzimi nella saliva e nel sudore che impediscono ai microrganismi di entrare nel corpo. Consiste anche di cellule che attaccano tutti gli invasori estranei che entrano nel corpo.
Immunità adattativa è un sistema che impara a riconoscere un agente patogeno. È regolato da cellule e organi del nostro corpo come la milza, il timo, il midollo osseo e i linfonodi. Quando una sostanza estranea entra nel corpo, queste cellule e organi creano anticorpi e moltiplicare le cellule immunitarie specifiche di quella sostanza nociva per attaccarla e distruggerla. Ricordano anche l'agente patogeno per riferimento futuro.
Ci sono molte cose che possiamo fare per sostenere il nostro sistema immunitario e persino migliorarne la funzione. Semplici modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita possono svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a evitare di ammalarti.
siamo quello che mangiamo
I nutrienti che otteniamo dagli alimenti nella nostra dieta svolgono un ruolo chiave sia nella costruzione che nel mantenimento del nostro sistema immunitario.
Prendiamo ad esempio l'amminoacido arginina. Questo è essenziale per la generazione di ossido nitrico all'interno delle cellule immunitarie, che è un'importante molecola di difesa contro gli organismi. Vitamina A e Zinco sono cruciali nella rapida riproduzione delle cellule immunitarie. Vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria sostenendo le funzioni cellulari di entrambi i sistemi immunitari. Allo stesso modo, vitamina E ha dimostrato di migliorare le risposte immunitarie negli animali e nell'uomo e di fornire protezione contro diverse malattie infettive, come l'influenza, il COVID e il comune raffreddore.
Una dieta varia che includa frutta e verdura, cereali integrali, noci, semi, latticini, nonché alternative a pesce, carne o proteine vegetali, conterrà tutti questi nutrienti chiave che supportano la nostra salute immunitaria.
La vasta combinazione di microrganismi che vivono nel nostro intestino – conosciuto come il nostro microbioma – hanno anche effetti significativi sulla nostra salute e sul nostro benessere, nonostante le loro dimensioni ridotte. In effetti, il microbioma viene spesso definito come il "secondo cervello” a causa dell'ampia relazione che ha con gli organi e i sistemi del corpo.
Un ruolo particolare svolto dai microbi nel nostro intestino è quello di supportare Funzione immunitaria. Aiutano a controllare l'infiammazione, il processo utilizzato dal sistema immunitario per proteggerci da agenti patogeni dannosi. Garantire che il microbioma sia sano può migliorare la funzione immunitaria.
La dieta mediterranea può aiutare a sostenere il microbioma. Onda marina/Shutterstock
Ci sono molti modi in cui possiamo supportare il nostro microbioma attraverso gli alimenti che mangiamo. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato una dieta mediterranea, che è ricco di vitamine, minerali e fibre alimentari, ha un effetto antinfiammatorio nell'intestino, che può aiutare a rafforzare la funzione immunitaria del corpo.
Questo effetto può essere spiegato da un ceppo di batteri noto come Faecalibacterium prausnitzii che è chiave della regolazione immunitaria. Questo batterio tende ad essere basso nella dieta occidentale ma abbondante nella dieta mediterranea. Dovresti anche evitare troppi cereali raffinati, zuccheri e grassi animali, che possono tutto aumentare l'infiammazione nel corpo che indebolisce la risposta immunitaria.
Anche i probiotici (miscele supplementari di batteri vivi) possono avere benefici. La ricerca ha persino mostrato una miscela probiotica di ceppi batterici Lactiplantibacillus plantarumand ed Pediococcus acidilattici ridotto la quantità di virus rilevato nel naso e nei polmoni, così come la durata dei sintomi, nei pazienti COVID.
Vivere uno stile di vita sano
Il tuo stile di vita può anche avere un grande effetto sulla funzione immunitaria.
Ad esempio, fumare influenza sia l'immunità innata che quella adattativa, inducendolo a reagire in modo eccessivo ai patogeni e ad abbassare le sue difese immunitarie. È stato anche dimostrato che l'alcol aumenta la suscettibilità a infezioni sia batteriche che virali. Lo fa alterando il modo in cui il nostro sistema immunitario si difende dalle infezioni. Anche i bevitori moderati possono avere un'immunità inferiore.
Il sonno è anche fondamentale per mantenere la funzione immunitaria. Gli studi dimostrano che il sonno frequente e scarso provoca infiammazione nel corpo. Questo può peggiorare la risposta immunitaria, aumento del rischio di infezione e peggioramento delle infezioni. Gli adolescenti che dormono solo circa sei ore hanno anche maggiori probabilità di soffrire di malattie comuni, come raffreddore, influenza e gastroenterite.
Lo stress è un altro fattore noto per avere un grande impatto sul sistema immunitario. Non è solo lo stress cronico che sopprime il sistema immunitario, nemmeno brevi periodi di stress (come un esame) può peggiorare la funzione immunitaria. Fortunatamente, la meditazione consapevole (che può aiutare a gestire lo stress) può esserlo benefico per il sistema immunitario – anche se non è ancora del tutto chiaro perché.
È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico influisce sulla funzione immunitaria, come dimostrano le ricerche attività fisica di media intensità in particolare (come una camminata veloce o un ballo da sala) può migliorare la risposta immunitaria. Tuttavia, è importante trovare il giusto equilibrio poiché un esercizio lungo e intenso senza un riposo sufficiente tra gli allenamenti può effettivamente peggiorare la funzione immunitaria e aumentare le probabilità di contrarre un'infezione. E secondo alcuni dati, questa diminuzione può avvenire solo dopo 90 minuti di attività fisica da moderata ad alta intensità.
Naturalmente, vaccinazione rimane il modo migliore per prevenire l'infezione da molte malattie comuni, come l'influenza. Ma una buona dieta e stile di vita - insieme ad altri misure preventive, come lavarsi le mani o indossare una mascherina per il viso, aiutano a sostenere il sistema immunitario e l'efficacia dei vaccini.
Informazioni sugli autori
Samuel J. Bianco, Professore Ordinario di Immunologia Genetica, Nottingham Trent University ed Philippe B.Wilson, Professore di Una Salute, Nottingham Trent University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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