Un numero crescente di consigli suggerisce che fare piccole quantità di esercizio moderato può fare una differenza significativa per la salute. Ricerca accademica viene trasformato in titoli come: "Trascorrere due minuti un'ora a piedi invece di sedersi può aiutare a vivere più a lungo" ed "Non può essere preso la briga di esercitare? Cammina e basta". Ma quanto sono forti le prove per promuovere brevi periodi di esercizio accumulati e può mai sostituire un'attività più lunga o più faticosa?

Quando parliamo di eseguire questo tipo di esercizio, ciò che intendiamo veramente è cercare di ridurre la quantità di tempo trascorso sedentario. C'è forte evidenza correlazionale mostrando che una grande quantità di tempo trascorso seduto aumenta il rischio di diverse malattie - e, di conseguenza, la morte prematura. E il rischio in eccesso sembra essere presente anche se stai esercitando regolarmente.

Troppo poco è distinto dal troppo esercizio

L'implicazione proposta di questi studi è che troppa seduta è distinta dal troppo poco esercizio. Rompere una seduta prolungata con brevi periodi di esercizio accumulati può essere sufficiente per ridurre il rischio di malattia, ma questo tipo di prove non può mai dimostrare definitivamente che l'una necessariamente causa l'altra.

Non vi è ancora alcuna ricerca che dimostri che un intervento che interrompa regolarmente la seduta prolungata con brevi periodi (da due a tre minuti all'ora) di attività fisica leggera-moderata ridurrà il rischio di malattia (o morte prematura) a lungo termine . E certamente non possiamo ancora dire che questo tipo di intervento compenserebbe una mancanza cronica di esercizi strutturati.

Quello che facciamo è un numero di studi di intervento più brevi (da uno a sette giorni) che mostrano la rottura della seduta prolungata può aiutare a gestire diversi fattori di rischio noti per essere importanti per la prevenzione delle malattie. Il ritrovamento più consistente è che rompere una seduta prolungata porta ad una riduzione della glicemia e delle concentrazioni di insulina in risposta a un pasto. Uno studio anche riferito miglioramenti nella regolazione della pressione sanguigna. È importante sottolineare che, brevi periodi di piedi non apparire essere sufficienti - piuttosto i brevi periodi accumulati di attività fisica sono di fondamentale importanza.

Forse la prova più forte proviene da studi che hanno sostituito l'attività fisica leggera a moderata con il tempo sedentario. Per esempio, uno studio esaminato l'effetto di ridurre il numero medio di passi compiuti dal 10,000 un giorno per 1,500 un giorno in un gruppo di uomini sani. Dopo appena due settimane ci sono stati grandi riduzioni della capacità aerobica e il tessuto muscolare magra, aumenti di grasso corporeo e aumento delle concentrazioni di glucosio nel sangue e di insulina.

Effetti di brevissima attacchi di esercizio ad alta intensità

Negli ultimi anni, molti studi hanno esaminato gli effetti di periodi molto brevi di esercizio ad alta intensità, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIT). La ricerca ha dimostrato che l'HIT può fornire gli stessi, se non superiori, benefici per la salute rispetto ai tradizionali programmi di allenamento aerobico ad alto volume, ma in una frazione del tempo. Il principale motore per la promozione di HIT è la constatazione che la mancanza di tempo è uno dei principali ostacoli all'esercizio della partecipazione.

Qual è l'avvertimento? Beh, la maggior parte dei protocolli di HIT sono estremamente intensi e che è probabile che mettere le persone fuori. A causa dei periodi di riposo l'impegno totale tempo tende anche ad essere tra 20-30 minuti / sessione, che in realtà non è diversa da le attuali linee guida il moderato esercizio fisico.

Ma ci potrebbe essere una soluzione. Di Più studi recenti hanno dimostrato che protocolli HIT molto più brevi (ad esempio, due raffiche di 20 secondi all'interno di una sessione 10-minute) possono ancora fornire importanti benefici per la salute. Uno studio osservato aumenti simili nel fitness cardiovascolare dopo tre sedute settimanali di quattro sprint di quattro minuti o un singolo sprint di quattro minuti al 90% della frequenza cardiaca massima. Forse, in alcuni casi, più dolore non equivale a più guadagno.

Ci sono molte forme di attività fisica che può essere importante per la salute. Dove dovresti piazzare le tue scommesse? La semplice conclusione è che dobbiamo spostarci di più e spostarci più spesso e provare a fare un'attività strutturata ad alta intensità (inserisci qui il tuo più divertente / gestibile) in tre o più giorni della settimana. Più convincere le persone a farlo è più difficile rispondere.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation
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Circa l'autore

Richard Metcalfe è Docente di Esercizio e Salute all'Università dell'Ulster. La sua ricerca si concentra sui benefici per la salute dell'allenamento ad alta intensità, con particolare attenzione al metabolismo dei carboidrati e al controllo glicemico.