Come scendere dal divano e fare esercizio

Iniziare un regime di allenamento da zero può essere scoraggiante. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAIniziare un regime di allenamento da zero può essere scoraggiante. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Linee guida attuali consiglia agli adulti di accumulare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Però, 60% di noi non riescono a soddisfare questa raccomandazione, e in giro uno su sei non stanno facendo alcun esercizio regolare a tutti.

Se suona come te, non disperare. Studi mostrare attraverso le sue creazioni che qualsiasi quantità di attività fisica è migliore di nessuna. Quindi c'è una forte motivazione per scendere dal divano, anche se i minuti 150 sembrano impossibili.

Se desideri essere più attivo ma non sai da dove iniziare, ecco alcuni suggerimenti e idee per aiutarti a muoverti verso uno stile di vita attivo.

Passare dalle parole ai fatti

Se non stai facendo alcun esercizio, uno dei modi migliori per iniziare è camminare. A piedi è stato descritto come la cosa più vicina a un esercizio perfetto in quanto non costa nulla, può essere fatto quasi ovunque ed è adatto per le persone di tutti i livelli di fitness e abilità. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che camminare a ritmo sostenuto (attorno a 5-8km / h) può causare miglioramento della forma fisica e della pressione sanguigna, perdita di peso modesta, minor rischio di malattie cardiache e riduzioni dei sintomi depressivi.

Un numero di grandi programmi e risorse sono mirati a promuovere la camminata. Come punto di partenza, controlla le prove basate Passi 10,000 programma e le grandi informazioni a piedi fornite dal Fondazione australiana del cuore. Per ulteriore motivazione e supporto, è anche possibile registrarsi per unirsi a un gruppo ambulante di Heart Foundation vicino a te.

Dopo aver costruito la tua forma fisica camminando, considera di dare parkrun un tentativo. È una corsa a tempo 5km a tempo, ma puoi mescolare periodi di corsa e camminata come preferisci. Sono liberi di aderire e si tengono settimanalmente presso i siti di tutto il paese. La comunità parkrun accoglie persone di tutte le età e livelli di fitness, quindi non preoccuparti che ti sembrerà fuori posto.

Rendi più piacevole l'esercizio

È tutto bene e bene iniziare a fare esercizio, ma la vera sfida è spesso farla aderire. Siete molto più probabile per mantenere l'abitudine all'allenamento se trovi qualcosa che ti piace. Fortunatamente, ci sono alcuni trucchi semplici per rendere l'esercizio più divertente.

Per prima cosa, trova un amico. Incontrandosi con un amico, le sessioni di allenamento sono anche un'opportunità per socializzare. E gli amici possono essere una utile distrazione dalla difficoltà dell'attività o da qualsiasi imbarazzo che potresti provare a esercitare in pubblico.

Se stai lottando per trovare un amico, gli amici pelosi sono altrettanto bravi! I proprietari di cani sono (in media) più attivo di quelli senza compagni canini.


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Secondo, ascolta la musica. Se preferisci esercitarti da solo, la musica è un altro ottimo modo per distrarti dai sentimenti di fatica che conducono a maggiore divertimento. Inoltre, la selezione di musica con un tempo veloce può farti lavorare di più di quello che altrimenti avresti potuto fare.

Infine, fai esercizio all'aperto. Esercitarsi all'aperto, in particolari ambienti naturali e spazi verdi, può dare una sensazione di vitalità agli ambienti interni solo non può corrispondere. In un recente studio, le donne che camminano all'aperto hanno riferito di maggiore divertimento e intenzioni più forti di continuare a camminare in futuro rispetto a chi cammina in casa.

Pianificare per avere successo

La preparazione e la pianificazione sono fondamentali quando si cerca di attuare una nuova abitudine. Questo è certamente vero per l'esercizio.

Sebbene molte persone credano di dover aspettare la motivazione per arrivare prima di esercitare, la realtà è che gli atleti di successo pianificano nei momenti in cui la loro motivazione può svanire. La ricerca ha mostrato costantemente coloro che pianificano le loro sessioni di allenamento (note come pianificazione dell'azione) molto più probabile per farli.

Pianificazione per le barriere all'esercizio che inevitabilmente si presentano come parte della vita di tutti i giorni (nota come pianificazione del coping) anche importante per aiutarti a mantenere l'esercizio fisico a lungo termine. È possibile trovare un modello di pianificazione gratuito e alcune informazioni aggiuntive qui.

Oltre alla pianificazione, è utile monitorare i tuoi progressi nel tempo per vedere se hai raggiunto gli obiettivi di esercizio che hai impostato. Ci sono alcune grandi app che possono aiutarti con l'auto-monitoraggio, come ad esempio Modo di vivere tracciatore di abitudini. Dai un'occhiata ad altre app di vita salutare di prima qualità qui.

Dacci dentro poi andare a casa

La barriera più comunemente citata per esercitare tra gli adulti è mancanza di tempo. Per i genitori di bambini piccoli o professionisti impegnati nel lavoro, trovare un 150 di riserva a settimana potrebbe sembrare un sogno irrealizzabile. Ma, eccitante nuova ricerca sugli effetti di allenamento ad intervalli ad alta intensità sta dimostrando che brevi "raffiche" di esercizi seguiti da brevi periodi di riposo possono fornire, in una frazione del tempo, gli stessi benefici per la salute dei grandi volumi di allenamento.

Secondo uno studio, i miglioramenti in importanti marcatori di salute sono stati raggiunti con un minimo di tre minuti di esercizio a settimana! L'allenamento ad intervalli ad alta intensità potrebbe non essere adatto a tutti, ma se riesci a gestire gli sforzi "tutti fuori", questa modalità di allenamento potrebbe essere un ottimo modo per essere attivo se hai poco tempo.

Iniziare una nuova abitudine all'allenamento può essere una vera sfida, ma il vantaggi ne vale la pena. Ricorda, il fitness è un viaggio, non una destinazione ... quindi cerca di goderne.

Circa l'autore

Smith JordanJordan Smith, docente di educazione fisica, Università di Newcastle. L'obiettivo principale della sua ricerca è la promozione dell'attività fisica e fitness nelle popolazioni di giovani e adulti, con particolare attenzione alla promozione di un allenamento di resistenza per la salute.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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