Qui esaminiamo la migliore scienza su come iniziare un'abitudine di esercizio e come continuare a farlo.

Che tipo di esercizio e quanto?

Il governo ci dice che dovremmo ottenere almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana e preferibilmente 300 minuti. L'attività fisica moderata è generalmente descritta come esercizio intenso almeno quanto camminare a ritmo sostenuto - cose come il nuoto, faccende domestiche e falciare il prato tutti contano.

Ad esempio, nella Germania nazista, l'organizzazione femminile Frauenschaft sponsorizzato un "Salute attraverso i lavori domestici"Movimento che combinava le faccende domestiche con la ginnastica svedese. Immagine che rende il letto in piedi su una gamba e hai praticamente avuto l'idea.

Le attività fisiche vigorose sono quelle che ti fanno sentire gonfio, e includono jogging, escursioni e spalare. L'attività fisica vigorosa conta doppia: solo i minuti 75-150 a settimana sono sufficienti per ottenere guadagni salutari considerevoli.

Le attività fisiche moderate e vigorose hanno importanti benefici per la salute sottolineando il sistema cardiaco, e quindi stimolandolo ad adattarsi. Inoltre, loro contribuire al controllo del peso attraverso bruciando calorie, migliorare l'umore attraverso il rilascio di endorfine e il beneficio della salute metabolica (allontanando malattie come il diabete e il cancro) alterandole ormonale, infiammatorio e immune risposte.

Oltre all'attività fisica moderata e vigorosa, le linee guida raccomandano che l'attività fisica includa attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Tali attività comprendono il sollevamento di pesi o lavori pesanti che comportano il trasporto di carichi. In particolare, le attività di rafforzamento hanno importanti benefici per la salute delle ossa.

Per iniziare

Pensavamo all'attività fisica in termini di attività del tempo libero, come attività sportive e fitness. Tuttavia, gli scienziati della salute ora riconoscono che la maggior parte delle forme di attività fisica hanno effetti benefici. L'attività fisica delle faccende quotidiane, o la camminata o la bicicletta per spostarsi da un posto all'altro, sono tutte utili e offrono modi realistici per le persone di spremere più attività fisica nel loro stile di vita occupato.

È sorprendente quanta differenza possa fare un piccolo sforzo. Immagina di decollare presto dall'autobus e di utilizzare i contatori 500 per lavorare, e poi fare lo stesso sulla strada di casa. Questo è un chilometro in più ogni giorno o circa 60 minuti di esercizio a settimana.

Quell'ultimo esercizio ridurrà il rischio di morire ad una certa età di circa 10%. In teoria, in un anno perdi 3kg di grasso corporeo. però la ricerca ha trovato che le persone tendono a tirare fuori il loro cibo e ad abbandonare le loro altre abitudini quando fanno questi extra aggiunti, quindi la tua perdita di peso potrebbe essere più simile a 500g.

È pensato attività fisica accumulata in "attacchi" sostenuti (periodi continui di attività fisica che durano 10 minuti o più) possono avere benefici per la salute extra, anche se attività più brevi di attività hanno anche un beneficio cumulativo.

Cerca di sviluppare gradualmente la tua attività fisica, basandoti sul tuo livello base di attività fisica fino a quando non raggiungi le linee guida. La relazione tra il dosaggio dell'attività fisica e gli effetti sulla salute è su una curva. È un po 'come i soldi: un extra di 10 al giorno significa grandi guadagni di salute per chi non fa esercizio fisico, mentre lo stesso aumento per chi già esercita per un'ora al giorno fornirà rendimenti decrescenti.

Se stai partendo da una base bassa, scegli le attività moderate, piuttosto che vigorose. Questo riduce al minimo le tue possibilità di infortunio e massimizza le tue prospettive di mantenere la tua nuova abitudine.

La ricerca mostra chiaramente è più probabile che le persone che si impegnano molto presto abbandonino. Se si dispone di una condizione di salute preesistente come ipertensione, diabete o artrite, si consiglia di consultare prima il medico (sebbene se il medico valga la pena, lei avrà già consigliato l'attività fisica, in quanto è un componente chiave della gestione queste condizioni).

Massimizzare il tuo successo

Sfortunatamente, è comune che le persone abbandonino il carro dell'attività fisica e una stima del 50% di persone chi inizia un nuovo programma di allenamento lo ha abbandonato entro 6 mesi. Tuttavia, la scienza ha identificato numerosi fattori che aumentano le possibilità di aderire ad esso.

1. Impegnarsi con gli altri. Esercitarsi con un amico o iscriversi a un programma di fitness di gruppo o di gruppo. Essere attorno ad altri che si esercitano dimostrato di aumentare la motivazione delle persone a continuare con i propri piani di esercizio.

2. Scegli una forma di esercizio sentirsi competenti a fare e divertirsi. Se c'è una nuova forma di esercizio che ti interessa, ma non ti senti sicuro, trova un professionista che ti possa insegnare.

3. Dai al tuo stile di vita una pulizia primaverile. L'evidenza suggerisce che i comportamenti sani si rafforzano a vicenda. Ad esempio, cambiare la dieta può essere un catalizzatore per continuare un nuovo programma di esercizi.

4. Stabilisci gli obiettivi per il tuo esercizio. Obiettivi specifici, misurabili e tempestivi aumenta significativamente le tue possibilità di successo.

5. Sii consapevole delle barriere che affronti (come il tempo e l'energia per l'esercizio) e pianificare in modo proattivo le strategie per affrontarli. Ad esempio, avere un programma di esercizi può aiutare le persone con poco tempo a disposizione, mentre pianificare l'attività fisica all'inizio della giornata può aiutare se l'energia o la debolezza sono ostacoli.

Alcuni di voi potrebbero pensare ad altri metodi più "intimi" e socialmente interattivi per fare esercizio. Ci sono brutte notizie su questo fronte. UN l'uso sessuale di 90kJ, all'incirca come una dolce camminata di sei minuti. Ottieni più soldi per il tuo dollaro, per così dire, dalla camminata al lavoro.

Riguardo agli Autori

Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow in attività fisica, comportamento sedentario e sonno, Università dell'Australia Meridionale ed Tim Olds, Professore di scienze della salute, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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