Se le statistiche sono corrette, molti milioni di nuovi corridori si sono allacciati per la prima volta negli ultimi giorni. Se sei uno di loro, allora, come ho scritto altrove, sei sulla buona strada per essere più veloce, più forte, più resiliente, più intelligente e più empatico di quando ti sei svegliato il giorno di San Silvestro poco più che una sbornia e una ferma risoluzione. Quindi, con grandi benefici in cantiere, perché milioni di noi falliscono in quelle prime settimane critiche? È perché, per il corpo, il primo mese di nuovo allenamento è così intrappolato che Lara Croft troverà gli ostacoli difficili da negoziare. Continua a leggere e potresti farlo in modo sicuro a febbraio, e oltre.

Alla tua prima corsa il tuo corpo sarà improvvisamente consapevole di dover rimodellare per adeguarsi ai nuovi carichi di allenamento. Il nostro sistema muscolare risponde facilmente all'allenamento e può riparare e ricostruire in pochi giorni. E poiché cuore e polmoni fanno parte di questo sistema, anche loro miglioreranno rapidamente. Dopo poche corse, il cardiorespiratoria il sistema diventerà più efficiente facendoti sentire più in forma e più forte. E questo è al centro di dove la maggior parte dei nuovi corridori si mette nei guai. La tragedia è che altre strutture molli, i tessuti connettivi come tendini e legamenti, sono deboli come quando sei uscito per la tua primissima corsa. Sono più lenti da riparare e rimodellare rispetto ai muscoli, e circa dieci giorni dopo il tuo nuovo regime, probabilmente avranno completato l'adattamento solo dalla tua prima esecuzione.

The Goldilocks Threshold

Affinché l'allenamento funzioni efficacemente, i tessuti molli devono essere tesi e leggermente danneggiati rispetto a ciò che chiamerò Soglia d'oro. Se i tessuti molli non vengono stressati dall'allenamento, non si adatteranno affatto (ma questo non è mai il caso per i nuovi corridori). Se sono troppo stressati (quasi sempre il caso per i nuovi corridori), allora sarai forte solo quanto il tuo anello più debole, e ovunque sia, quella sarà la prima cosa da fare.

Nelle prime settimane di un nuovo regime di allenamento, è necessario tenere a mente che i tendini e i legamenti sono da almeno dieci a 14 giorni indietro rispetto a quanto forte possa sentirsi in un dato giorno.

E se sei stato attento, e lo hai fatto durante le prime due settimane senza imporre troppe nuove richieste di tendini che stanno ancora lottando per adattarsi, c'è un altro processo che è ancora più lento.

Fin dal 19esimo secolo, abbiamo avuto La legge di Wolff per dirci che le nostre ossa si adattano nel tempo all'aumento del carico. Imporre nuove richieste alle ossa le stimola a rimodellare. Chiamato mechanotransductionle ossa convertono gli indicatori fisici delle forze e gli stress posti su di essi in quelli chimici che stimolano le ossa a riparare, prima abbattendo le loro strutture esistenti e poi ricostruendo quelle più forti. Ma questo è un processo molto più lento rispetto ai tessuti morbidi e connettivi.

Mentre può essere sorprendente apprendere che due settimane nel tuo nuovo programma di allenamento le tue ossa sono fondamentalmente ancora quelle di un non-runner, la notizia è in realtà peggiore di questa. Rimodellamento osseo richiede che parte della struttura venga distrutta (da una cellula chiamata osteoclasta) prima che possa essere ricostruita. Quindi, durante la terza settimana di corsa, sentendosi più in forma e più forte, con l'adattamento di alcuni tessuti molli che inizia a verificarsi, le tue ossa sono per un breve periodo effettivamente più deboli di quando hai iniziato. Entro la quarta settimana, le tue ossa saranno riuscite ad adattarsi alla tua corsa della prima settimana e così sarà un po 'più forte. Ma saranno sempre alcune settimane indietro, contrariamente alla credenza popolare correre è molto buono per le nostre ossa, ma l'adattamento della densità è relativamente lento.

Con questi processi in un ciclo costante e non sincronizzato, il nuovo jogger deve essere vigile nel non scappare con il loro nuovo fitness ritrovato direttamente in una frattura da stress. Se hai appena iniziato a correre, vale la pena pensare alla Soglia di Goldilocks e ricorda che nessuno ha mai arreso o si è fatto male perché lo ha fatto troppo poco. Il feedback più chiaro che il tuo corpo ti dà durante la corsa è quello della tua esperienza cardiorespiratoria immediata. E per ogni corsa che fai, questo migliorerà, ma devi evitare completamente l'idea che l'abilità cardiorespiratoria sia un indicatore della tua forma fisica complessiva - non lo è. È solo la punta più piccola dell'iceberg di ciò che sta accadendo nel corpo.

Mentre stai colpendo la tua andatura, il tuo corpo sta lavorando duramente nel fare cose miracolose sotto la tua pelle per adattarsi al tuo cambiamento di stile di vita; quindi sii gentile con te stesso, prendilo lento, goditelo, dai al tuo corpo il tempo e lo spazio di cui ha bisogno, e avrai molte più probabilità di arrivare a febbraio.

Circa l'autore

Vybarr Cregan-Reid, lettore di materie umanistiche ambientali e autore di "note a piè di pagina: come la corsa ci rende umani", University of Kent

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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