Fare tempo per l'esercizio - Ma come? E quando?
Non importa quale esercizio scegli, basta spostarti.
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È di nuovo quel momento. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha appena rilasciato una nuova edizione del Linee guida per l'attività fisica per gli americani. Quel suono che senti è che gli americani sospirano collettivamente.

Siamo onesti: le linee guida sull'attività fisica possono essere difficili. Come scienziati comportamentali con esperienza nella motivazione degli esercizi, saremo i primi ad ammettere che il mantenimento di uno stile di vita fisicamente attivo non è facile. Questo è ciò che facciamo, e non raggiungiamo nemmeno l'obiettivo. La vita è caotica e spesso ottiene anche le migliori intenzioni. Facciamo un respiro profondo, scartiamo queste nuove linee guida e parliamo di strategia.

Le linee guida

Le linee guida raccomandano che tutti gli adulti facciano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a un'intensità che elevi la frequenza cardiaca. Gli adulti più anziani dovrebbero aggiungere esercizi di equilibrio. E con l'eccezione delle donne in gravidanza o in allattamento, gli adulti dovrebbero sollevare pesi utilizzando tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

Le linee guida raccomandano anche che i bambini e gli adolescenti in età scolare siano attivi per 180 minuti a settimana. I bambini in età prescolare dovrebbero essere attivi tutto il giorno. In questo momento potresti pensare, chi ha tempo per tutto questo esercizio?


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Le nuove linee guida suggeriscono che gli adulti sollevano pesi almeno due volte a settimana. (Rendere il tempo per l'esercizio)
Le nuove linee guida suggeriscono che gli adulti sollevano pesi almeno due volte a settimana.
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La buona notizia

La buona notizia è che le linee guida ora riconoscono che l'adattamento a grandi blocchi di tempo per l'esercizio fisico non è necessario per ottenere benefici per la salute. Per la prima volta, le linee guida non richiedono che l'attività fisica si verifichi negli incontri di 10 minuti consecutivi o più per essere valida. Conta tutte le attività In modo che salire e scendere le scale al lavoro ogni giorno conta verso il tuo obiettivo (a patto che tu aumenti la frequenza cardiaca).

Le nuove linee guida sottolineano anche un messaggio "sposta di più, siediti meno" per incoraggiare tutti a fare solo un po 'più di attività fisica e trascorrere un po' meno tempo seduto. L'attività fisica non è tutto o niente. Ogni piccola parte ha benefici per la salute, quindi se raggiungere la linea guida sembra travolgente, va bene. Prova solo a fare un po 'più di quello che hai fatto ieri. Il miglioramento conta come un successo se si rispettano le linee guida o no.

Ma come? E quando?

Se ritieni che le linee guida siano schiaccianti, non sei da solo: questa è una delle lamentele più comuni sulle linee guida che ascoltiamo dalle migliaia di persone che abbiamo studiato e consigliato nei programmi di allenamento. Le persone spesso si sentono senza speranza nel cambiare radicalmente il loro stile di vita. Un modo per affrontare un grande obiettivo è scomporlo in pezzi più piccoli.

Si consideri un maratoneta. Nessun nuovo corridore inizia a percorrere miglia 26; ognuno deve costruirlo. Rompono obiettivi mostruosi in pezzi più piccoli che aumentano costantemente per molti mesi. Puoi avvicinarti al nuovo linee guida sull'attività fisica nello stesso modo. Monitorando i tuoi progressi, utilizzando obiettivi sempre più impegnativi e celebrando le pietre miliari del traguardo, puoi avvicinarti maggiormente al raggiungimento del grande obiettivo.

I dispositivi di tracciamento fitness sono un ottimo modo per tenere traccia del tempo, della frequenza cardiaca e della distanza. (Rendere il tempo per l'esercizio)
I dispositivi di tracciamento fitness sono un ottimo modo per tenere traccia del tempo, della frequenza cardiaca e della distanza.
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Il primo obiettivo che hai impostato dovrebbe essere un obiettivo piuttosto facile: così facile dovresti pensare, "Oh, andiamo! È troppo facile! "Ad esempio, ricevi circa 30 minuti di esercizio a settimana. Potresti aumentare a 35 minuti a settimana per le prossime tre settimane? Dopo aver inchiodato 35 minuti per 2-3 settimane, sottoponilo a 40 minuti. L'idea è che stai costruendo lentamente, abituandoti a ogni passaggio prima di passare al passaggio successivo. Ogni passo migliora anche la forma fisica e il condizionamento, quindi il passo successivo non sarà molto più difficile di quello precedente. Dal punto di vista della gestione del tempo, entrare di soppiatto in cinque minuti in più qui e là è anche molto più facile che trovare i blocchi di tempo di 30 in 60 minuti.

Se sei lontano dai minuti 150 adesso, dimenticati di 150 adesso. Venire con un obiettivo che è "Oh, andiamo!" Facile e poi andare da lì. Puoi tenere traccia dei tuoi progressi con dispositivi indossabili, app per smartphone o carta e penna di buona qualità. Tuttavia, per tenere traccia dei tuoi progressi, è importante avere un piano che puoi seguire e continuare a cercare di alzare il livello per te stesso - mai così delicatamente.

La cosa migliore che puoi fare per la tua salute

Gli esperti chiamano l'attività fisica il "miglior acquisto" nella salute pubblica. E le linee guida sono basate su prove da migliaia di studi. Sulla base di queste prove, un gruppo di esperti ha concluso che l'esercizio fisico aumenta la durata della vita, previene il subdolo aumento di peso annuale e riduce il rischio di quasi tutte le malattie croniche: malattie cardiovascolari, diabete e molti tumori. Nessun altro singolo comportamento può fare altrettanto bene alla salute. Investendo un po 'di tempo nell'esercizio ora, puoi incassare più tardi. Pensa a 401K come a una vita lunga, sana e felice.

Naturalmente, non prendiamo sempre decisioni nel nostro interesse personale a lungo termine. Siamo collegati più verso ricompense immediate, e molti benefici per la salute di attività fisica richiedono anni per apparire. Alcuni possono essere difficili da notare, come prevenire le malattie cardiache.

Fortunatamente, l'esercizio fisico ha molti vantaggi immediati. Uno dei più grandi è l'effetto "sentirsi bene" in seguito. Le persone si sentono costantemente più concentrate, meno stressate e più energizzate dopo l'attività fisica. In effetti, gli studi dimostrano ora che un'attività fisica regolare può effettivamente ridurre l'ansia e la depressione - con effetti uguali a farmaci antidepressivi o psicoterapia. Siamo tutti solo un allenamento lontano dal sentirsi meglio di noi in questo momento.

Una parola di cautela: fai attenzione a non spingere troppo forte troppo presto. Esercitare duro può sembrare spiacevole. La maggior parte delle persone non ripete attività che si sentono spiacevoli. Trova qualcosa che ti piace e divertiti se vuoi che il tuo comportamento cambierà.

Quando senti tutte le notizie sulle nuove linee guida sull'attività fisica, cerca di non scoraggiarti. Metti da parte i numeri per ora e chiediti: "Come posso spostare un po 'di più e sedermi un po' meno di me ora - e come posso renderlo divertente?"

L'hai capito.The Conversation

Riguardo agli Autori

David E. Conroy, professore di kinesiologia e sviluppo umano (professore associato di medicina preventiva presso la Northwestern University), Pennsylvania State University e Sherry Pagoto, professore di scienze della salute alleate, Università del Connecticut

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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