Più muscoli costruisci, più calorie il tuo corpo richiede a riposo. Monkey Business Images / Shutterstock
Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza, è stato praticato per secoli come un modo per costruire la forza muscolare. La ricerca mostra che l'allenamento di resistenza, sia fatto tramite il peso corporeo, bande di resistenza o macchine, manubri o pesi liberi, non solo ci aiuta costruire forza, ma anche migliora la dimensione muscolare e può aiutare a contrastare perdita muscolare legata all'età.
Più recentemente è diventato popolare tra coloro che cercano di perdere peso. Mentre esercizi come la corsa e il ciclismo sono davvero efficaci per ridurre il grasso corporeo, queste attività possono contemporaneamente ridurre la dimensione muscolare, portando a muscoli più deboli e una maggiore perdita di peso percepita, come lo è il muscolo più denso del grasso. Ma a differenza degli esercizi di resistenza, le prove dimostrano allenamento di resistenza non ha solo effetti benefici su ridurre il grasso corporeo, anche aumenta la dimensione muscolare e forza.
L'effetto post-bruciatura
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli hanno bisogno di più energia di quanta ne abbiano a riposo. Questa energia proviene dalla capacità dei nostri muscoli di scomporre i grassi e i carboidrati (immagazzinati nel muscolo, nel fegato e nel tessuto adiposo) con l'aiuto dell'ossigeno. Quindi, durante l'esercizio, respiriamo più velocemente e il nostro cuore lavora di più per pompare più ossigeno, grassi e carboidrati ai nostri muscoli che si allenano.
Ciò che è meno ovvio, tuttavia, è che dopo aver terminato l'esercizio, l'assorbimento di ossigeno rimane effettivamente elevato per poterlo fare ripristinare i muscoli al loro stato di riposo abbattendo i grassi ei carboidrati immagazzinati. Questo fenomeno è chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), anche se più comunemente noto come "effetto post-bruciatura". Descrive per quanto tempo l'assorbimento di ossigeno rimane elevato dopo l'esercizio per aiutare i muscoli a recuperare.
I entità e durata dell'effetto post-bruciatura è determinato dal tipo, dalla lunghezza e dall'intensità dell'esercizio, dal livello di forma fisica e dalla dieta. Un esercizio più duraturo che utilizza più muscoli di grandi dimensioni, eseguito vicino o vicino all'affaticamento, si traduce in una post-combustione più elevata e più duratura.
Gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi aumentano l'effetto post-ustione. Fotologia 1971 / Shutterstock
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento di resistenza ad alta intensità sono il più efficace ad elevare post-ustione sia a breve che a lungo termine. Il motivo per cui si ritiene che gli esercizi di tipo HIIT siano più efficaci dell'esercizio di resistenza allo stato stazionario è a causa della maggiore fatica associata all'HIIT. Questa fatica porta a più ossigeno ed energia necessaria rispetto a periodo prolungato per riparare i muscoli danneggiati e ricostituire le riserve di energia esaurite. In quanto tale, l'esercizio di resistenza è un modo efficace per perdere il grasso in eccesso a causa dell'elevato costo calorico della sessione di allenamento effettiva e dell '"effetto post-bruciatura".
Perdita di grasso a lungo termine
L'allenamento di resistenza può essere efficace anche per il controllo del peso a lungo termine. Questo perché le dimensioni dei muscoli giocano un ruolo importante nel determinare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è quante calorie il tuo corpo richiede per funzionare a riposo. Il tasso metabolico a riposo rappresenta 60-75% del dispendio energetico totale nelle persone che non fanno esercizio e il grasso è il corpo fonte di energia preferita a riposo.
Aumentare la dimensione muscolare attraverso l'allenamento di resistenza aumenta l'RMR, aumentando o sostenendo perdita di grasso nel tempo. Una revisione di 18 studi ha rilevato che l'allenamento di resistenza era efficace aumentare il tasso metabolico a riposo, mentre l'esercizio aerobico e l'esercizio combinato aerobico e di resistenza erano non altrettanto efficace. Tuttavia, è anche importante controllare l'apporto calorico per perdere grasso e sostenere la perdita di grasso.
Gli esercizi di resistenza dovrebbero coinvolgere i gruppi muscolari più grandi, utilizzare esercizi per tutto il corpo eseguiti in piedi e dovrebbero coinvolgere due o più articolazioni. Tutto ciò fa sì che il corpo lavori di più, aumentando così la quantità di muscoli e quindi l'RMR. Un programma di allenamento di resistenza efficace dovrebbe combinare intensità, volume (numero di esercizi e serie) e progressione (aumentando entrambi man mano che diventi più forte). L'intensità dovrebbe essere abbastanza alta da farti sentire sfidato durante l'allenamento.
Il modo più efficace per farlo è utilizzare il metodo della ripetizione massima. Ai fini della perdita di grasso, questo dovrebbe essere eseguito tra sei e dieci ripetizioni di un esercizio con una resistenza che si traduce in affaticamento, in modo che non si possa fare comodamente un'altra ripetizione completa dopo l'ultima. Da tre a quattro serie, due o tre volte a settimana per ogni gruppo muscolare è raccomandato.
Il metodo della ripetizione massima assicura anche la progressione, perché più si diventa forti, più sarà necessario aumentare la resistenza o il carico per causare affaticamento alla decima ripetizione. La progressione può essere ottenuta aumentando la resistenza o l'intensità in modo che l'affaticamento si verifichi dopo aver eseguito meno ripetizioni, diciamo otto o sei.
L'allenamento di resistenza aiuta con la perdita di grasso in eccesso aumentando sia dopo l'ustione dopo l'esercizio, sia aumentando la dimensione muscolare, aumentando così il numero di calorie che bruciamo a riposo. Combinarlo con una dieta sana aumenterà ulteriormente la perdita di grasso corporeo in eccesso e potrebbe anche fornire altri benefici per la salute.
Informazioni sugli autori
David R. Clark, Docente senior, Forza e condizionamento, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, borsista post-dottorato, forza e condizionamento, Liverpool John Moores Universitye Robert M. Erskine, lettore di fisiologia neuromuscolare, Liverpool John Moores University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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