Essere inattivi anche per brevi periodi di tempo può influire sulla salute. (Pixabay)
Mentre il mondo affronta la seconda ondata di COVID-19, la stagione influenzale e l'inverno, anche le persone devono affrontare un problema serio rischio da ridotta attività fisica - soprattutto gli anziani. Sviluppare un piano per essere fisicamente attivi ora ti aiuterà a rimanere forte e in salute durante il lungo inverno che ti aspetta.
Sebbene la maggior parte delle persone sia a conoscenza di benefici dell'attività fisica - aumento dei muscoli e della forza, minor rischio di malattie, migliore qualità della vita e minor rischio di morte - tendiamo ad essere meno consapevoli di come danneggiamento ed costoso può essere ridotta l'attività fisica.
La perdita di muscoli e forza con l'avanzare dell'età (nota come sarcopenia) è qualcosa che tutti conosciamo. Abbiamo tutti sentito membri della famiglia più anziani dire: "Non sono forte come una volta" o "Non posso più farlo". Ma lo sapevi che l'inattività può peggiorare notevolmente la perdita muscolare?
Effetti dell'inattività sulla salute
L'inattività fisica può essere imposta a una persona da un evento acuto come la frattura di un braccio o una gamba o l'essere costretti a letto a causa di una malattia. Tuttavia, un'attività fisica ridotta, come la riduzione del gradino, è una scelta a lungo termine che comporta molteplici conseguenze negative per la salute.
La resistenza all'insulina (un segnale di avvertimento per lo sviluppo del diabete di tipo 2), la riduzione della massa muscolare, l'aumento del grasso corporeo e la scarsa qualità del sonno sono solo alcuni dei preoccupazioni per la salute causato da inattività fisica. Anche l'inattività fisica è un fattore determinante cattiva salute mentale e isolamento sociale, che può essere particolarmente problematico per gli anziani.
Gli effetti dell'inattività sulla salute iniziano ad accumularsi in pochi giorni.
Il modo più efficace per mantenere i muscoli è l'allenamento della forza. (Shutterstock)
I ricercatori della McMaster University hanno dimostrato che ridurre i passi giornalieri a meno di 1,500 - simile al livello di attività delle persone costrette a casa durante questa pandemia - per sole due settimane può ridurre la sensibilità all'insulina di una persona anziana fino a un terzo. Lo stesso periodo di inattività ha anche portato gli individui di età superiore a 65 anni a perdere fino al XNUMX% dei muscoli delle gambe.
A peggiorare le cose, una volta che un individuo più anziano perde i muscoli, è molto più difficile ripristinarlo. Anche quando i soggetti della ricerca sono tornati alla loro normale routine quotidiana, non hanno riguadagnato i muscoli persi. In effetti, le persone anziane semplicemente non possiedono la stessa capacità di riprendersi che hanno le persone più giovani.
Recuperare i muscoli richiede uno sforzo deliberato. Quindi, è davvero un caso di usarlo o perderlo.
La resistenza non è futile
In qualità di fisiologo muscolare con un vivo interesse per un invecchiamento sano, sono lieto di riferire che non è tutto negativo. Ci sono alcune cose che puoi fare: esercizio di resistenza e mangiare le tue proteine - per mantenere e persino costruire muscoli, diventare più forte e mantenere la salute per questo inverno e oltre.
Il modo più efficace per mantenere i muscoli che hai è l'allenamento della forza, o esercizio di resistenza, che, in parole povere, significa eseguire un lavoro contro un carico aggiuntivo. E non deve essere complicato. Se hai accesso a una palestra per utilizzare pesi liberi e macchine a movimento guidato, è fantastico. Tuttavia, ce ne sono molti di valore alternative che puoi facilmente fare a casa. Esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi, esercizi con elastici e salire le scale sono solo alcune delle opzioni che ti aiuteranno a soddisfare il Le ultime linee guida sull'attività fisica dell'Organizzazione mondiale della sanità.
Esercizi di forza a bassa intensità come lo yoga o il pilates possono avere notevoli benefici per la salute fisica e mentale. (Pexels)
La buona notizia per coloro che possono essere scoraggiati dal suono degli esercizi di resistenza è che fare qualsiasi esercizio con un alto grado di sforzo ti aiuterà a diventare più forte e prevenire (almeno in parte) la perdita muscolare. Se, per qualsiasi motivo, non è possibile eseguire esercizi di resistenza, la semplice aggiunta di una passeggiata, un giro in bicicletta o alcuni esercizi di forza a bassa intensità come lo yoga o il pilates alla tua routine quotidiana può avere benefici per la salute mentale.
Proteine e muscoli
Certo, a dieta sana ed evitare l'eccesso di cibo sono anche fondamentali per rimanere in salute. Gli alimenti ricchi di proteine sono particolarmente importanti, poiché ti fanno sentire più pieno più a lungo e forniscono elementi costitutivi per i tuoi muscoli.
È generalmente accettato che gli anziani abbiano bisogno più proteine di le attuali linee guida suggerire.
Un buon obiettivo, facilmente raggiungibile, sarebbe quello di mangiare da 25 a 40 grammi di proteine ad ogni pasto (circa una o due porzioni delle dimensioni di un palmo). Ciò equivale a circa 1.2-1.6 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea ogni giorno. Inoltre, ottenere le tue proteine da fonti sia animali (latticini, carne, pesce e uova) che vegetali (fagioli, noci, semi e lenticchie) può essere utile.
Considerata la rapidità con cui l'inattività e la cattiva alimentazione possono indebolire la tua forza e la tua salute, fare qualcosa ora è il modo migliore per superare il freddo, buio inverno e oltre.
L'autore
James McKendry, ricercatore post-dottorato in fisiologia dell'esercizio, metabolismo delle proteine muscolari e invecchiamento, McMaster University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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