Gli adulti dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di esercizio da moderato a intenso a settimana. StratfordProductions / Shutterstock
Anche se ti alleni tutti i giorni, che sia a casa, in palestra o portando il tuo cane a fare passeggiate, potresti non svolgere la stessa attività fisica che pensi di essere. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di ottenere almeno 150-300 minuti di attività aerobica da moderata a intensa alla settimana.
Ma, anche con queste chiare linee guida, la ricerca mostra che molti di noi sopravvalutare la quantità di esercizio che facciamo. In effetti, circa il 36% delle persone sovrastima i propri livelli di attività fisica - e addirittura proporzione maggiore (61%) degli individui che non stanno raggiungendo livelli di attività adeguati sta sovrastimando i propri livelli di attività fisica. Una recensione ha anche rilevato che le persone sovrastimano i propri livelli di attività ovunque 36% a% 173.
Uno dei motivi per cui le persone tendono a sovrastimare i propri livelli di attività fisica è perché non capiscono cosa si intende con esercizio di intensità moderata e vigorosa. Questo non solo potrebbe significare che le persone non stanno facendo abbastanza esercizio fisico, ma potrebbe anche significare che coloro che fanno esercizio regolarmente non stanno ottenendo tutti i benefici che potrebbero pensare di avere. Fortunatamente, possiamo facilmente valutare l'intensità dell'esercizio misurando la nostra frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Si considera esercizio a intensità moderata qualsiasi attività fisica che richiede a una persona di lavorare 40-59% della loro riserva di frequenza cardiaca (la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima). Qualunque cosa superiore al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca è considerata un esercizio intenso. Ma anche se sembra semplice, la frequenza cardiaca di tutti può essere diversa a parità di intensità di esercizio, influenzata dall'età, dal sesso e dai livelli di forma fisica.
Per calcolare la frequenza cardiaca target che devi raggiungere per le diverse intensità di esercizio, devi prima conoscere la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima stimata. La tua frequenza cardiaca a riposo può essere misurata contando quante volte il tuo cuore batte al minuto a riposo. Per un adulto medio, una frequenza cardiaca a riposo sana può essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. La tua frequenza cardiaca massima stimata può essere calcolata sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, qualcuno che ha 45 anni avrà una frequenza cardiaca massima di circa 175 battiti al minuto.
Una volta che hai la tua frequenza cardiaca a riposo e massima, calcola l'intervallo (sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dal massimo) e moltiplica la proporzione della riserva di frequenza cardiaca desiderata (come 45% - 0.45 - se vuoi allenarti a intensità moderata) . L'aggiunta di questo valore alla frequenza cardiaca a riposo ti darà il numero di battiti al minuto che dovresti cercare di ottenere mentre ti alleni all'intensità desiderata.
Ad esempio, ho una frequenza cardiaca a riposo di 45 e la mia frequenza cardiaca massima stimata è 187. Per allenarmi a intensità moderata (40-59% della mia riserva di frequenza cardiaca), la mia frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere tra 102 e 123 battiti per minuto durante l'esercizio. Qualunque cosa al di sopra di questo sarebbe considerata un esercizio di intensità vigorosa.
Un esercizio di intensità moderata richiede di lavorare oltre il 40% della frequenza cardiaca di riserva. Sergey Nivens / Shutterstock
Ma se sembra troppo complicato, c'è un'opzione più semplice (anche se soggettiva), chiamata scala del tasso di sforzo percepito. Questa scala chiede alle persone di valutare da sei a 20 quanto sentono difficile l'esercizio che stanno facendo. Si ritiene che l'esercizio a intensità moderata sia compreso tra 12-13 (un po 'duro) e l'intensità vigorosa come 14 e oltre. Fai attenzione qui, tuttavia, poiché questa scala è soggettiva e potrebbe non essere così accurata. Qualcuno che ha appena iniziato a fare esercizio troverà fare jogging a sei miglia all'ora come intensità vigorosa mentre un normale maratoneta lo troverebbe di intensità moderata o inferiore.
Allo stesso modo, puoi contare i file numero di passaggi prendi in un dato tempo. Si consiglia una frequenza di 100 passi al minuto per ottenere un'intensità moderata. Sono necessari più di 100 passaggi al minuto per ottenere un'intensità vigorosa.
Ora che sappiamo cos'è l'esercizio a intensità moderata e vigorosa, inseriamolo nel contesto per vedere quanto esercizio possiamo effettivamente fare. Supponiamo che tu vada a fare una passeggiata cinque giorni a settimana per 30 minuti. Ciò aggiungerebbe fino a 150 minuti di attività a settimana, ma questi periodi di esercizio sono abbastanza intensi? Sii consapevole del tuo ritmo, se ti fermi o meno durante le passeggiate e come ci si sente a fare fatica.
Un ritmo di camminata di almeno tre miglia orarie o superiore senza interruzioni durante i 30 minuti di esercizio sarebbe necessario per considerare 30 minuti di esercizio di intensità moderata. Dovresti essere in grado di mantenere questo ritmo fino a un'ora ma non di più. Per gli avidi camminatori, sii consapevole di come ti senti durante queste passeggiate. Più sei in forma, più velocemente dovrai camminare per ottenere la frequenza cardiaca per raggiungere l'intensità desiderata.
Vale la pena ricordare che anche il cuore è un muscolo, proprio come le braccia e le gambe. Per mantenerlo sano e forte, è importante far battere il cuore, motivo per cui è importante un esercizio moderato o vigoroso. Un maggiore utilizzo del muscolo cardiaco porterà anche a una migliore forma fisica cardiovascolare, che può aiutare a ridurre rischio di morte prematura o malattie cardiovascolari e attacchi di cuore.
Sebbene le raccomandazioni dell'OMS esistano per aiutare le persone a mantenersi in forma e in salute, spetta a ciascuna persona scegliere quali attività sono migliori per loro. E mentre ti alleni di più, assicurati di monitorare i tuoi progressi prestando attenzione a come si sente l'esercizio. Se inizia a sentirsi più facile, potrebbe essere necessario aumentare l'intensità per raggiungere la frequenza cardiaca target.
L'autore
Viv Lee, borsista post-dottorato, scienze dello sport e dell'esercizio fisico, Università di Birmingham
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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