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Hai preso un proposito per il nuovo anno di correre una maratona? O forse hai vinto una maratona e vuoi affrontare un evento ancora più lungo?

La tua dieta è fondamentale nella corsa a lunga distanza. Se non mangi i cibi giusti nelle giuste quantità, potresti non avere abbastanza energia per allenarti e competere correttamente.

Nel tempo, non avere abbastanza energia durante l'allenamento può portare alla sindrome da “deficit energetico relativo nello sport” (RED-S). Questa condizione può causare problemi ad esempio scarso recupero tra le sessioni di allenamento, ridotta capacità di allenamento, lesioni ricorrenti e sistema immunitario soppresso.

Può anche metterti a rischio ulteriori complicazioni di salute. Il principale a lungo termine è un aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee. A seconda della gravità, può anche causare problemi cardiaci e gastrointestinali come la stitichezza.

Per ridurre il rischio di carenza di energia relativa, ecco cosa dovresti mangiare se corri su lunghe distanze.

I carboidrati sono i tuoi migliori amici

I carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia utilizzata durante qualsiasi durata dell'esercizio.

I Comitato olimpico internazionale sulla nutrizione per lo sport raccomanda agli atleti di resistenza, che gareggiano o si allenano fino a tre ore al giorno, di consumare almeno 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 420-700 g al giorno. Per gli atleti di ultra-resistenza (persone che si allenano o gareggiano per più di quattro o cinque ore al giorno) è 8-12 g per chilogrammo. Per un atleta di 70 kg, sono 560-840 g al giorno.

Circa 50 g di carboidrati possono essere trovati in ciascuno dei seguenti alimenti: cinque biscotti Weetbix, quattro fette di pane, due grandi banane, tre patate di medie dimensioni, 600 ml di latte aromatizzato, una tazza di riso o un terzo tazze di pasta. Come puoi vedere, dovresti mangiare molti carboidrati durante il giorno per raggiungere la raccomandazione!

Mangiare molti carboidrati è fondamentale per dare al tuo corpo energia sufficiente per percorrere lunghe distanze. Shutterstock

Anche il comitato raccomanda mangi 1-4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle quattro ore prima dell'esercizio.

Quindi per un corridore di 70 kg, ciò significa 70-280 g di carboidrati prima di un evento. Ci sono circa 70 g di carboidrati in ciascuno dei seguenti: due fette di pane tostato alla frutta con una grande banana, un bicchiere e mezzo di pasta cotta o 600 ml di latte aromatizzato più una mela.

È inoltre necessario mantenere l'assunzione di carboidrati durante gli eventi di resistenza. Dovrai consumare 30-60 g all'ora e durante gli eventi di ultra resistenza fino a 90 g all'ora, indipendentemente dal tuo peso. Idealmente, il gli alimenti sarebbero ricchi di carboidrati e poveri di fibre per ridurre al minimo i disturbi gastrointestinali come gonfiore o diarrea del corridore.

Un totale di 60 g di carboidrati sarebbero tre fette di pane bianco con marmellata o due gel energetici (piccoli pacchetti di gel ad alto contenuto di carboidrati). Le bevande sportive sono utili anche se non hai voglia di mangiare. Una bottiglia da 600 ml aiuterebbe con la reidratazione e fornirebbe circa 40 g di carboidrati.

Queste raccomandazioni sono solo guide. Gli atleti dovrebbero considerare la loro dieta attuale insieme all'intensità dell'allenamento, indipendentemente dal fatto che raggiungano gli obiettivi di allenamento, quanto velocemente si stancano durante l'allenamento o la competizione, il recupero tra le sessioni di allenamento e le variazioni di peso.

Se stai correndo una maratona, assicurati di avere 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, che potresti trovare in due gel energetici. Shutterstock

Considera anche grassi e proteine

Più grasso viene utilizzato con l'aumentare della durata dell'esercizio e se l'esercizio dura più di quattro ore, il tuo corpo inizierà a utilizzare piccole quantità di proteine. È difficile determinare i livelli esatti di grassi e proteine ​​utilizzati, poiché ciò dipende dall'intensità dell'esercizio e dal livello di allenamento.

Tuttavia, poiché i grassi contribuiscono all'energia, è importante includere fonti di grassi sani come olio d'oliva, noci, semi e latticini nella dieta, sebbene non ci siano linee guida fisse per quanto grasso devi mangiare.

Ci sono anche alcune prove che i grassi omega-3, trovati nel pesce, possono supportare la crescita muscolare ed ridurre il dolore muscolare.

Le proteine ​​sono necessarie per la riparazione muscolare. Il Linee guida della International Society of Sports Nutrition raccomandare agli atleti di resistenza di consumare 1.4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno. Ciò equivale a 98 g per un corridore di 70 kg. Ciascuno di questi alimenti contiene circa 10 g di proteine: due uova piccole, 30 g di formaggio, 40 g di pollo magro, 250 ml di latte da latte, tre quarti di tazza di lenticchie, 120 g di tofu, 60 g di noci o 300 ml di latte di soia.

Consumare 20 g di proteine ​​nelle 1-2 ore dopo l'esercizio aiuta a massimizzare riparazione e guadagno muscolare. Questa quantità di proteine ​​può essere trovata in una piccola scatola di tonno, 600 ml di latte o 80 g di pollo.

Bevi molta acqua (ma non esagerare)

Puoi perdere una notevole quantità di acqua attraverso il sudore durante gli allenamenti di resistenza e gli eventi. Assicurarti di essere idratato è vitale per le prestazioni e la salute. Uno dei modi più semplici per sapere quanto sei idratato è controllare il colore delle urine: dovrebbe essere chiaro o color fieno. Se è ambra o più scuro, devi bere più acqua.

Sebbene la disidratazione sia problematica, dovresti anche fare attenzione a non bere quantità eccessive di acqua, perché i livelli di sodio possono abbassarsi troppo. Questo è raro, ma se aumenti di peso subito dopo un evento a lunga distanza, potrebbe significare che stai bevendo troppa acqua.

E non dimenticare il ferro

Uno dei nutrienti più importanti per gli atleti di resistenza è il ferro. La perdita di ferro si verifica durante la sudorazione intensa e le donne sono a maggior rischio di carenza di ferro con perdite mestruali.

È importante includere la carne rossa nella dieta o, se vegetariano o vegano, consumare più fagioli, lenticchie e cereali integrali.

In definitiva, non esistono due atleti con gli stessi requisiti per raggiungere gli obiettivi che desiderano dall'allenamento e dalle competizioni.

Anche se potresti essere tentato di acquistare integratori per migliorare le tue prestazioni, questo avrà un impatto minimo a meno che tu non abbia prima la dieta giusta. Potrebbe essere utile parlare con un dietista sportivo accreditato per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno energetico e di liquidi e di non essere a rischio di sindrome da carenza energetica relativa.

Circa l'autore

Evangeline Mantzioris, direttore del programma di nutrizione e scienze alimentari, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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