Immagine di Alexandr Ivanov
Narrato da Marie T. Russell
Capire come iniziare (o tornare) a fare esercizio in un modo che si senta emotivamente e fisicamente al sicuro dopo aver sperimentato malattie, incidenti o atti di violenza può essere difficile, innescante e travolgente. Lo stesso si potrebbe dire per coloro che cercano di aumentare la propria capacità di sopportare i fattori di stress della vita o di elaborare le proprie esperienze nella terapia della parola.
Se uno qualsiasi di questi scenari risuona con te, un approccio al fitness sensibile al trauma può essere d'aiuto.
Allenamenti sensibili al trauma
Fondamentalmente, un approccio al fitness sensibile al trauma tiene conto dei cambiamenti e dei sintomi psicologici, emotivi e fisiologici del trauma o dello stress cronico. Ti rende l'agente della tua pratica di movimento e dà la priorità a una sensazione di sicurezza nel tuo corpo e nell'ambiente mentre ti alleni.
Forse non hai mai sentito parlare di allenamenti sensibili ai traumi. Oppure credi che questo approccio sia limitato allo yoga. Il fatto è che le istruzioni di fitness sensibili al trauma sono ancora abbastanza nuove.
In qualità di pioniere di questo movimento, riconosco che per molte persone allenarsi a casa è la migliore (o l'unica) opzione disponibile. Creo regolarmente allenamenti a casa per persone che vivono con traumi, stress cronico, sindrome da stanchezza cronica e fibromialgia.
Sia che tu scelga di allenarti a casa perché è lì che ti senti più sicuro o per questioni pratiche come l'assistenza o il tuo budget, voglio aiutarti a creare la migliore pratica. Ecco sei passaggi per iniziare.
Passaggio 1: conduci la tua assunzione
Identifica prima i tuoi obiettivi, le condizioni di cui hai bisogno per allenarti e le tue risorse!
I tuoi obiettivi possono variare. Ad esempio, potresti voler radicarti nel tuo corpo. Oppure potresti dover gestire il dolore cronico o migliorare la tua igiene del sonno. Non importa quali siano, i tuoi obiettivi determineranno la maggior parte delle decisioni che prendi, dalla modalità di esercizio alla frequenza dell'allenamento.
Quindi, definisci le condizioni che ti servono. Chiediti: di cosa hai bisogno dal tuo ambiente di formazione? Hai bisogno di spazio o privacy? Qual è l'ora del giorno migliore? Di quale attrezzatura hai bisogno? Che tipo di guida o istruzione? Lavorare in modo proattivo su queste considerazioni ti aiuterà ad avere una pratica di successo e sostenuta.
Quindi guarda le tue risorse, che sono le cose e le persone a cui puoi chiedere supporto, responsabilità e motivazione mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 2: individua il posto migliore per il tuo allenamento
Indipendentemente dalle dimensioni della tua casa, 500 o 5,000 piedi quadrati, orientati guardandoti intorno e notando dove sono le cose. Esamina il tuo spazio e valuta quale parte soddisfa meglio le condizioni identificate nel passaggio 1. Potrebbe trattarsi di un'area senza disordine, privacy totale o vicinanza a un router Wi-Fi.
Sii intenzionale nello scegliere un posto dove riporre anche l'attrezzatura di cui hai bisogno. Prepara un piano per allestire e riporre l'attrezzatura se utilizzi una stanza multiuso o condividi uno spazio con altri.
Fase 3: favorire una connessione mente-corpo durante il riscaldamento
A seguito di un trauma, potresti scoprire che parti del tuo corpo si sono spente o sono difficili da coinvolgere; potresti anche non avere alcun senso di sentire nel tuo corpo. Un approccio sensibile al trauma all'allenamento significa lentamente connettersi di nuovo con queste parti.
Un modo per farlo è riscaldarsi Trattenute isometriche da 15 a 60 secondi, in cui si contraggono e trattengono i muscoli in ogni regione del corpo. Controlla quei muscoli mentre lavorano.
Considera l'idea di aggiungere variazioni di mantenimento iso o un file split squat a movimento lento, ponte dei glutei, wall pushup e Y-raise da sdraiato. Se ritieni che uno di questi esercizi ti stia innescando, fermati e prenditi cura di te stesso rivolgendoti alle tue risorse per chiedere aiuto o usando questi strumenti di autoregolamentazione.
Passaggio 4: pratica il movimento incarnato
Idealmente, una pratica sensibile al trauma non solo rende un allenamento accessibile, ma supporta anche la tua guarigione. Per questo, aggiungeremo il movimento incarnato, noto anche come consapevolezza basata sul movimento. Gli studi hanno scoperto che il movimento consapevole può alleviare i sintomi di una serie di problemi di salute, tra cui dolore cronico e problemi di salute mentale come ansia e depressione.
Lo yoga, insieme al qigong, il metodo Feldenkrais e la tecnica Alexander, sono alcune pratiche che rientrano comunemente in questa categoria. Ma un approccio incarnato può essere applicato a qualsiasi tipo di movimento, incluso l'allenamento della forza!
Dopo aver completato il riscaldamento, attingi ancora e ancora a quegli stessi muscoli mentre ti muovi durante l'allenamento. Per ogni movimento, indipendentemente dal movimento, mantieni la tua attenzione su ciò che stanno facendo i tuoi muscoli.
Passaggio 5: ricorda che sei l'esperto in te!
Sia che tu stia seguendo questa routine domestica, un altro programma scritto o una lezione sincrona online, ricorda che sei l'esperto della tua esperienza. Se senti di aver bisogno di riposare più a lungo di quanto ti è stato assegnato, riposa più a lungo. Se ritieni di aver bisogno di una variazione su un movimento per sentirti sicuro, fallo.
Agire in base alla propria esperienza favorisce il senso dell'agenzia, fondamentale per sentirsi al sicuro e guarire dal trauma.
Passaggio 6: incoraggiare il recupero
La resilienza, che è la capacità di tornare a riposare con facilità dopo aver fatto cose stressanti come l'esercizio o l'elaborazione di un trauma, viene costruita durante il recupero. Alla fine dell'allenamento, ti consigliamo di prenderti del tempo per incoraggiare il tuo corpo a passare dallo stato di eccitazione dell'esercizio a uno stato meno eccitato in cui i tuoi sistemi possono riprendersi. Molte persone lo conoscono come un "raffreddamento".
È solo quando ti riprendi che il tuo corpo integra tutte le lezioni apprese durante il movimento. I tuoi muscoli non si rafforzano nel momento in cui sollevi oggetti pesanti, ma si rafforzano man mano che si riprendono dopo averli sollevati. E il tuo corpo non diventa più efficiente durante il tempo che dedichi all'allenamento, ma in seguito, in base a cosa hai fatto durante l'allenamento e come.
In quanto tale, è davvero importante aiutare il tuo sistema a diventare meno eccitato. Il modo più semplice per farlo a casa dopo un allenamento è incorporare alcuni allungamenti delicati in piedi o seduti in avanti alla fine.
Trovare il proprio percorso verso la guarigione
Creare una pratica di esercizio a casa sensibile al trauma è un processo. Se il punto in cui inizi non ti porta immediatamente gioia, non preoccuparti; ricorda che ti prendi cura di te stesso.
A volte il movimento è più terapeutico che divertente, e va bene così. Nel tempo, prova cose diverse per trovare il tuo percorso verso la guarigione.
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L'autore
Laura Khudari è un traumatologo, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi. Ampiamente riconosciuta nelle comunità dei traumi e del fitness, è appassionata di dare alle persone gli strumenti di cui hanno bisogno per guarire dai traumi e coltivare il benessere. È autrice di Sollevare oggetti pesanti: curare un trauma una ripetizione alla volta.
Per ulteriori informazioni, laurakhudari.com.
