Le lesioni ai tendini e ai muscoli sono le più comuni. DuxX / Shutterstock

Dopo mesi di blocco, le palestre in Inghilterra hanno riaperto il 12 aprile 2021. Molti sono già tornati con entusiasmo con l'intenzione di tornare alle loro vecchie routine di fitness. Ma anche se potresti essere tentato di tornare direttamente a quello che facevi, questo potrebbe provocare un infortunio, motivo per cui è meglio allenarsi più facilmente dopo mesi di pausa.

Gli infortuni si verificano durante il carico di allenamento supera la tolleranza dei tessuti - quindi in pratica, quando fai più di quanto il tuo corpo è capace. Affaticamento, forza muscolo-tendinea, mobilità articolare e precedenti lesioni ai tessuti possono tutti aumentare il probabilità di subire un infortunio.

Le lesioni più comuni associate a carichi di allenamento eccessivi sono tendinopatie e stiramenti. La tendinopatia descrive quando i tendini, il tessuto che collega i muscoli alle ossa, non sono riusciti a ripararsi correttamente a causa di danni precedenti. Le tendinopatie comuni si verificano nel natica, tendine del ginocchio prossimale (coscia) e Achille, mentre gli strappi muscolari più comuni si verificano in spalla ed ginocchio. Ma capire come cambia il nostro corpo in risposta all'allenamento può aiutarci a ridurre il rischio di infortuni quando torniamo in palestra.

L'esercizio fisico è stressante per il nostro corpo. In quanto tale, una sessione di formazione "allarmi”Vari sistemi corporei (inclusi i sistemi muscolo-scheletrico e cardio-respiratorio), che disturbano lo stato normale del corpo. Questi sistemi successivamente rispondono allo stress sviluppando resistenza e adattandosi oltre la loro capacità attuale, spesso denominata supercompensazione. In sostanza, questo processo ci porta a diventare più forti o più in forma.

È importante sottolineare che l'adattamento avviene dopo l'allenamento e richiede tempo. Se il corpo non è abituato al tipo di allenamento o non si è adeguatamente ripreso da una precedente sessione di allenamento, ciò può portare a lesioni o malattie. Questo è il motivo per cui è fondamentale aumentare lo stress dell'allenamento gradualmente nel tempo e assicurarti di essere ben recuperato tra le sessioni di allenamento.

È anche importante ricordare che dopo una lunga pausa, anche se puoi ancora fare la stessa quantità di allenamento di prima, lo stress sul tuo corpo potrebbe essere molto maggiore. Quindi, ad esempio, supponiamo che tu sia stato in grado di eseguire una corsa di 20 minuti sul tapis roulant a 10 km / ora prima del blocco con una frequenza cardiaca media di 125 battiti al minuto. Con entusiasmo, completi la stessa corsa dopo il blocco, ma la tua frequenza cardiaca attuale ora batte in media 160 battiti al minuto.

Questo ci mostra che mentre il carico di allenamento esterno (l'esercizio, come descritto nel tuo piano di allenamento) è lo stesso in cui era pre-blocco la risposta del corpo all'allenamento, il carico di lavoro interno è molto più grande. In questo caso una frequenza cardiaca più alta indica un maggiore stress sul sistema cardio-respiratorio. Quindi, la stessa sessione è diventata più faticosa.

E se ti sei mosso di meno durante il blocco, è possibile che la forza e la coordinazione degli arti inferiori abbiano sofferto. Ciò significa che sarai meno in grado di far fronte all'impatto della corsa, esercitando uno stress maggiore su articolazioni, muscoli e ossa. Senza un recupero migliore o più lungo, questo accumulo di stress potrebbe portare a lesioni entro poche settimane dall'allenamento.

Ridurre il rischio

Per aiutare a evitare lesioni comuni, un approccio cauto alle attività ad alto impatto come il salto può essere utile, così come quelle che richiedono l'allungamento muscolare, come l'abbassamento del peso. Sebbene queste attività giovano alla salute muscolare e scheletrica e dovrebbero essere incoraggiate per la maggior parte delle persone, sono ancora difficili da eseguire e dovresti dedicare del tempo a sviluppare una tecnica corretta prima di sollevare pesi più pesanti o fare esercizi più vigorosi.

Ecco alcune altre cose che puoi fare per evitare infortuni quando torni in palestra:

• Riscaldamento Il riscaldamento è stato costantemente dimostrato migliorare la prestazione ed ridurre le lesioni. Un buon riscaldamento dovrebbe aumentare costantemente la frequenza cardiaca e preparare il corpo per l'esercizio che stai per eseguire. Considera l'idea di includere esercizi che mobilitano le articolazioni chiave e che coinvolgono i tuoi principali gruppi muscolari, come gli squat e gli affondi a corpo libero.

• Monitora come si sente il tuo allenamento Monitorare il tuo carico interno, la risposta del tuo corpo a una sessione di allenamento, è un ottimo modo per aiutarti a evitare di fare troppo. È possibile utilizzare le scale di valutazione dello sforzo percepito (RPE), ad esempio Borg's Scala CR-10, che misura lo sforzo su una scala da uno a dieci. In questo modo puoi valutare il tuo sforzo complessivo per diverse attività di allenamento per aiutarti a determinare quanto duramente ti sei allenato.

• Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) Gli allenamenti brevi e intensi sono popolari e possono essere un modo sicuro ed efficace per migliorare la salute e la forma fisica. Mentre lo sono alta intensità, hanno anche una durata ridotta, quindi il carico di lavoro complessivo è generalmente facilmente gestibile. Tuttavia, considera di scegliere inizialmente un'opzione a basso impatto (come il ciclismo), poiché esercizi ad alta intensità e ad alto impatto potrebbero aumentare il rischio di lesioni dopo un po 'di tempo libero.

• Fai un allenamento di forza Fare allenamento per la forza, come sollevare pesi, due o tre volte ogni settimana possiamo preparare i nostri tessuti per attività più complesse, oltre ad avere una vasta gamma di benefici per la salute come il miglioramento della salute mentale, la prevenzione delle cadute e ridurre la mortalità.

Altri suggerimenti includono rimanere idratati, indossare indumenti e calzature appropriati e dedicare abbastanza tempo per recuperare, concentrandosi sul sonno e Nutrizione corretta. Strategie di recupero come il foam roll, indumenti compressivi e persino la terapia con acqua fredda potrebbero aiutare per alcune persone, ma il modo migliore per recuperare è concentrarsi sul dormire e mangiare.

Ovviamente, non dovresti lasciare che il rischio di lesioni ti scoraggi dall'esercizio. Inizialmente, prendere le cose lentamente ti assicurerà di avere meno probabilità di sviluppare un infortunio. Soprattutto, goditi l'esercizio e sviluppa una routine che avvantaggi il tuo stile di vita.

Informazioni sugli autori

Matthew Wright, Docente di Biomeccanica e Forza e Condizionamento, Teesside University; Marco Richardson, Docente Senior in Riabilitazione Sportiva, Teesside Universitye Paolo Chesterton, Professore Associato, Terapia sportiva e riabilitazione, Teesside University

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Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.