Se non riesci a superare la tua forchetta, l'esercizio non può aiutarti

Due giovani uomini che fanno jogging in abiti da ginnasticaLa prossima volta che ti senti stressato, prova a fare una camminata veloce di 20 minuti. Potrebbe impedirti di mangiare per lo stress. (Shutterstock)

Ogni gennaio, milioni di persone festeggiano il capodanno risoluzioni perdere peso o mangiare più sano, se non entrambi. Per raggiungere questo obiettivo, molte persone inizieranno programmi di esercizi faticosi che incorporano troppo esercizio troppo presto, con conseguente esaurimento della forma fisica o lesioni. Sovrallenamento può effettivamente impedirti di perdere peso.

In qualità di neuroscienziato della salute, studio da oltre 10 anni il cervello e i meccanismi cognitivi alla base dei comportamenti alimentari e il ruolo svolto dall'esercizio nell'aiutare le persone a migliorare la propria dieta.

Energia ed esercizio

La verità è che semplicemente non puoi fare esercizio fisico una dieta povera e aspettati di perdere peso (se questo è il tuo obiettivo). Gli esseri umani sono molto bravi a risparmiare energia e rappresenteranno tutte le calorie bruciate attraverso l'esercizio consumando più calorie nel corso della giornata o essendo meno attivo fisicamente per tutto il resto della giornata.

Detto questo, puoi e dovresti usare l'esercizio per aiutarti a perdere peso e mantenere la perdita di peso. Ma non per compensare le calorie consumate.

Se stai cercando di perdere peso, l'unico modo per farlo è controllare l'apporto calorico. Il modo migliore e più efficace per farlo è limitare il consumo di cibi ultra-elaborati, i tipici "cibi spazzatura" e i pasti dei fast food. Anche se non stai cercando di perdere peso, ridurre il consumo di alimenti ultra elaborati fa bene alla salute mentale e fisica.

L'esercizio fisico regolare rende più facile farlo migliorando il cervello e i processi cognitivi che ci aiutano a regolare il consumo di cibo spazzatura e riducendo lo stress. E la parte migliore è che solo 20 minuti di camminata veloce sono tutto ciò che serve per ottenere gli effetti benefici.

Perché consumiamo troppo cibo spazzatura?

Sappiamo che non dovremmo mangiare troppo caramelle, biscotti, torte e patatine o bere bibite zuccherate. Le diete ad alto contenuto di questi alimenti ultra-elaborati ci fanno aumentare di peso. Ma è così difficile resistere

I cibi spazzatura ultra elaborati sono stati progettati per essere il più gustosi e gratificanti possibile. Quando siamo esposti a pubblicità sui media o prodotti alimentari reali (ad esempio, barrette di cioccolato nella corsia delle casse nei negozi di alimentari), l'attività cerebrale nelle regioni associate a elaborazione della ricompensa aumenta. Questa attività cerebrale correlata alla ricompensa si traduce in un aumento del desiderio di cibo e nella spinta a mangiare, anche quando non abbiamo fame.

Una regione del cervello nota come corteccia prefrontale dorsolaterale (dlPFC) ci aiuta a limitare il consumo di alimenti ultra-elaborati sia diminuendo l'attività in queste regioni di ricompensa per ridurre il desiderio di cibo sia avviando i processi cognitivi necessari per esercitare un controllo consapevole sulle scelte alimentari.


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Quando si usa imaging cerebrale funzionale per esaminare le risposte del cervello, i neuroscienziati hanno dimostrato che l'aumento dell'attività nel dlPFC ci aiuta a controllare voglie alimentari e selezionare cibi più sani diminuendo l'attività nelle regioni di ricompensa del cervello. Al contrario, quando l'attività nel dlPFC è diminuita, abbiamo più difficoltà a resistere alla tentazione di cibi spazzatura accattivanti e consumeremo più snack.

L'esercizio fisico può aiutare a regolare il consumo di cibo

L'esercizio aumenta la plasticità cerebrale, che è del cervello capacità di adattamento le sue funzioni sulla base di nuovi input. Aumentare la plasticità cerebrale rende più facile cambiare le nostre abitudini e il nostro stile di vita. Sempre più prove hanno dimostrato che l'attività fisica regolare può aumentare funzione cerebrale prefrontale e migliorare la cognizione.

Questi aumenti indotti dall'esercizio della funzione cerebrale prefrontale e della cognizione rendono più facile regolare o limitare il nostro consumo di cibi spazzatura. E possiamo vedere gli effetti con appena 20 minuti di esercizio di intensità moderata.

Ho dimostrato che le persone consumano meno alimenti ultra-elaborati come patatine o cioccolato al latte dopo 20 minuti di esercizio di intensità moderata (nel nostro studio, questa era una camminata veloce a 5.6-6.1 chilometri all'ora su un tapis roulant con una leggera pendenza). La ricerca ha anche dimostrato che sia una singola sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità e un programma di esercizi aerobici ad alta intensità di 12 settimane può ridurre le preferenze o l'appetito per cibi spazzatura ad alto contenuto calorico. Effetti simili si vedono quando le persone si impegnano in moderati esercizio aerobico o allenamento della forza.

Il punto chiave qui è che l'esercizio fisico regolare può ridurre quanto le persone vogliono cibi spazzatura e migliorare la loro capacità di resistere alla tentazione di questi cibi attraenti migliorando la funzione cerebrale e la cognizione. Ciò rende più facile limitare il consumo di questi alimenti per raggiungere obiettivi di alimentazione e perdita di peso più sani.

L'esercizio aiuta anche a ridurre lo stress

Quando le persone sono stressate, il corpo rilascia a ormone chiamato cortisolo, che attiva la cosiddetta risposta di lotta o fuga. Quando i livelli di cortisolo sono alti, il cervello pensa di aver bisogno di più carburante, con conseguente aumento del desiderio di cibi ultra elaborati zuccherati o salati.

La partecipazione a un regolare esercizio fisico o a un singolo periodo di esercizio riduce i livelli di stress percepiti e livelli di cortisolo. Anche l'esercizio aiuta ridurre il consumo di cibo e bevande non salutari quando le persone sono stressate.

Lo stress può anche influire sul funzionamento del cervello. La ricerca ha dimostrato che lo stress può provocare una diminuzione dell'attività nel corteccia prefrontale e una maggiore attività in premiare le regioni del cervello quando si guardano le immagini del cibo. Questo rende più difficile resistere alla tentazione di cibi spazzatura accattivanti.

Compensando l'impatto dello stress sulla funzione cerebrale prefrontale, l'esercizio rende più facile mantenere i tuoi obiettivi di un'alimentazione più sana o ridurre il consumo di cibo spazzatura. Venti minuti di camminata veloce possono aiutare la corteccia prefrontale a riprendersi da cambiamenti temporanei nell'attività, come quelli osservati quando le persone sono stressate.

La prossima volta che ti senti stressato, prova a fare una camminata veloce di 20 minuti. Potrebbe impedirti di mangiare per lo stress.

Qual è l'esercizio migliore?

Ai ricercatori spesso viene chiesto qual è il miglior esercizio e quanto esercizio fare.

Alla fine della giornata, il miglior esercizio è quello che ti piace e che puoi sostenere nel tempo. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'esercizio aerobico, la meditazione e la consapevolezza, lo yoga e l'allenamento della forza sono tutti efficaci nell'aiutare a migliorare la dieta mirando alla funzione cerebrale prefrontale e riducendo lo stress.

Se stai iniziando una nuova routine di esercizi questo nuovo anno, rilassati, sii gentile con te stesso, ascolta il tuo corpo e ricorda che un po' fa molto.The Conversation

Circa l'autore

Cassandra J. Lowe, Postdoctoral Fellow, The Brain and Mind Institute, Dipartimento di Psicologia, Università occidentale

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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