7 consigli per allenarsi in sicurezza durante un'ondata di caldo

allenarsi in un'ondata di caldo 7 20 Un compagno di esercizi potrebbe aiutarti a individuare i segni di una malattia da calore. Maridav / Shutterstock

Quando le temperature estive aumentano, l'idea di allenarsi potrebbe essere la cosa più lontana dalla tua mente. Ma solo perché fa caldo non significa che non puoi ancora fare un allenamento se lo desideri, anche se ci sono alcune modifiche che potresti dover apportare alla tua normale routine.

In generale, gli anziani, i bambini, le donne in gravidanza e le persone con condizioni di salute sottostanti, sono maggiormente a rischio e più suscettibili agli effetti negativi dello stress da calore. Quindi questi gruppi potrebbero voler rinunciare all'esercizio quando le temperature si scaldano. Ma anche se sei una persona generalmente sana e attiva, è comunque importante prestare attenzione se decidi di fare esercizio.

Quando lo stress dell'esercizio e il calore si combinano, il nostro corpo viene sottoposto a un grande sforzo ridurre la temperatura corporea. Uno dei modi più evidenti in cui il nostro corpo risponde è attraverso la sudorazione, che è una parte importante del meccanismo di raffreddamento primario del nostro corpo: l'evaporazione. Questo è il motivo per cui i nostri corpi sudano di più quando fuori fa caldo o quando ci alleniamo.

C'è anche una maggiore richiesta sul nostro sistema cardiovascolare. Quando ci esercitiamo, i nostri muscoli hanno bisogno di un flusso sanguigno adeguato per poter continuare a muoversi. Quando fa caldo, il cuore deve lavorare ancora di più per deviare il sangue sulla superficie della pelle, dove viene raffreddato e restituito per il ricircolo.

Questo non solo rende l'esercizio più difficile in una giornata calda, ma è anche il motivo per cui un esercizio prolungato al caldo può portare alla disidratazione. Questo può anche rendere più difficile per il cuore, muscoli e polmoni per funzionare correttamente di conseguenza.

Se stai pensando di allenarti in una giornata calda, eccone alcuni cose migliori puoi fare a batte il cuore:

1. Rimani idratato

Assicurati di essere idratato prima ancora di pensare all'esercizio. L'urina giallo pallido è in genere il modo migliore per sapere se sei abbastanza idratato. Durante l'esercizio, consuma spesso liquidi in piccole quantità e mantienili freschi lasciandoli all'ombra o conservandoli in una bottiglia termica.

Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di pastiglie di elettroliti alla tua acqua. Non solo migliorano il gusto, ma garantiscono anche minerali essenziali (tra cui sodio e potassio) persi con il sudore vengono sostituiti. Infine, assicurati di reidratarti dopo l'allenamento con acqua fresca, una bevanda sportiva o anche un bicchiere di latte, che offre proteine ​​ed elettroliti.

2. Intensità di esercizio inferiore.

Inizia l'allenamento gradualmente e abbassa l'intensità per adattarsi alla frequenza cardiaca più elevata e all'aumento dello sforzo percepito. Prendi in considerazione la possibilità di scambiare temporaneamente il tuo esercizio all'aperto con attività indoor, come un allenamento in palestra con aria condizionata o il nuoto, se puoi.


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3. Pianificare in anticipo

Presta attenzione alle previsioni del tempo prima di partire e completa l'esercizio al mattino presto o in tarda serata, quando le temperature esterne e il calore solare sono più bassi.

4. Vestiti in modo appropriato

Indossa abiti larghi, di colore chiaro e traspiranti in modo che il sudore possa evaporare più facilmente, aiutando il tuo corpo a rinfrescarsi. Prendi anche un cappello e occhiali da sole. È importante applicare una crema solare forte e resistente all'acqua (almeno SPF 30 o superiore) 30 minuti prima di iniziare per evitare scottature.

5. Cambialo

Se puoi, evita di allenarti nelle aree urbane. Cerca un luogo più fresco dove allenarti che offra spazio verde, ombra e persino l'acqua circostante. Se corri, fallo in loop per consentire che le bevande fresche possano essere lasciate in posti convenienti per reidratarsi. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di allenarti con un amico in modo da poterti tenere d'occhio a vicenda.

6. Combina i metodi di raffreddamento

Prima, durante e dopo l'allenamento, usa metodi di raffreddamento sia interni (come mangiare un ghiacciolo o bere acqua fredda) che esterni (come indossare un giubbotto di ghiaccio o un asciugamano freddo). Anche far scorrere le mani, gli avambracci e i piedi sotto l'acqua fredda è efficace per ridurre la temperatura. Ma niente è meglio di una doccia fredda, o anche di un bagno di ghiaccio, prima e dopo l'allenamento.

7. Ascolta il tuo corpo

La malattia da calore può essere in pericolo di vita quindi è importante essere il più cauti possibile quando ci si allena in una giornata calda. Tieni d'occhio la frequenza cardiaca e ascolta come si sente il tuo corpo. I sintomi della malattia da calore includono mal di testa, vertigini, confusione, sudorazione eccessiva, crampi muscolari (incluso nello stomaco), nausea, grave affaticamento e respiro insolitamente pesante o frequenza cardiaca elevata. Ascolta il tuo corpo, modifica il tuo allenamento e fermati se non ti senti bene.

Tuttavia, il corpo risponde sorprendentemente rapidamente al calore. Dopo cinque o dieci giorni di esercizio a temperature elevate, il tuo corpo è in grado di gestirlo meglio e potresti avere a minor rischio di malattie da calore. Detto questo, è comunque importante usare il buon senso se si decide di fare esercizio durante la stagione calda, modificando il proprio allenamento e ascoltando il proprio corpo.

Se pensi di avere una malattia da caldo, cerca di rinfrescare il tuo corpo il più velocemente possibile immergendolo o bagnandolo in acqua fredda o allontanandoti all'ombra. Il supporto di emergenza dovrebbe essere cercato se è grave.The Conversation

Circa l'autore

Ash Willmott, Professore a contratto di Scienze motorie e dello sport, Anglia Ruskin University; Justin Robert, Professore Associato, Salute e nutrizione fisica, Anglia Ruskin Universitye Oliver Gibson, Docente senior, Esercizio e Fisiologia ambientale, Brunel University London

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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