Ecco come sfruttare al meglio gli allenamenti del fine settimana. photobyphotoboy/Shutterstock
La maggior parte di noi ci conosce bisogno di esercitare di più. Eppure trovare il tempo per allenarsi è spesso più facile a dirsi che a farsi. Per la maggior parte, l'unica volta che dobbiamo fare esercizio è nei fine settimana.
La buona notizia è che il cosiddetto “guerrieri del fine settimana” (le persone che si allenano solo due giorni alla settimana) possono comunque apprezzare i benefici per la salute che derivano da un regolare esercizio fisico, anche se i loro allenamenti sono stipati solo nel fine settimana. Ma è importante assicurarsi di eseguire il giusto tipo di esercizi per ottenere i massimi benefici da queste sessioni di allenamento.
Esercizio cardio o di resistenza?
Ci sono due tipi principali di esercizi a cui tutti dovrebbero mirare.
Il primo è il cardio, che ovviamente si riferisce agli esercizi aerobici, come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Il cardio è ottimo per prevenire e persino curare un certo numero di malattie condizioni di salute croniche, come ipertensione, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Il secondo è l'esercizio di resistenza, che coinvolge qualsiasi attività in cui il corpo o un particolare gruppo muscolare è tenuto ad agire contro una forza esterna, come il sollevamento pesi o il pilates. L'esercizio di resistenza è buono per la salute delle ossa, e può migliorare la forza muscolare, le dimensioni o la resistenza. Rallenta anche il tasso di perdita di massa ossea e muscolare durante invecchiamento. Anche l'esercizio di resistenza può essere ottimo per controllo del peso corporeo, pressione sanguigna e diabete di tipo 2.
Poiché entrambi questi tipi di esercizi hanno vantaggi diversi, è importante fare una combinazione di entrambi buona salute e forma fisica. Ma con così tanto tempo nel fine settimana, l'idea di spremere entrambi può sembrare un po' scoraggiante.
Per l'esercizio cardio, l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è particolarmente adatto per gli esercizi guerrieri del fine settimana. HIIT produce benefici simili alla salute cardiovascolare come una corsa di 30 minuti, ma in un tempo molto più breve. Gli studi hanno dimostrato che fare da quattro a sette periodi di esercizio intenso per un minuto, seguito da 60-75 secondi di riposo, può migliorare fitness e benessere. Quindi, in teoria, anche solo otto minuti di HIIT potrebbero essere benefici per la tua salute cardiovascolare.
Ma per ottenere il massimo beneficio dalla tua sessione, è importante eseguire il tuo HIIT insieme all'esercizio di resistenza.
Ci sono due tipi principali di esercizi di resistenza. Il primo tipo sono esercizi multi-articolari (come squat o panca), che sono efficaci per aumentare la forza. Gli esercizi a articolazione singola (come un curl per i bicipiti) sono più efficaci quando si cerca di aumentare le dimensioni di un particolare gruppo muscolare.
Gli esercizi che farai dipenderanno in gran parte dai tuoi obiettivi. Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, gli esercizi multiarticolari potrebbero essere i migliori bruciare più calorie perché usano più muscoli.
Allo stesso modo, l'ordine degli esercizi è importante. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, eseguire esercizi uniarticolari prima di esercizi multiarticolari che utilizzano gruppi muscolari simili potrebbe ostacolare i tuoi progressi. Se vuoi aumentare la forza, l'ordine dei tuoi esercizi non sembra avere importanza.
Per la salute generale e il fitness, è meglio combinare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo rivolti ai principali gruppi muscolari (petto, spalle, schiena, fianchi, gambe, braccia e core). Per ogni gruppo muscolare, mira a fare da otto a 12 ripetizioni di un esercizio da una a tre serie, riposando per due o tre minuti tra le serie e gli esercizi. Dovresti mirare a sollevare un peso che sia impegnativo (ma non troppo impegnativo) per l'intervallo di ripetizione target.
Se vuoi risparmiare ancora più tempo in palestra, prova “superset”. Esegui un esercizio scelto da otto a 12 ripetizioni, quindi passa direttamente al secondo esercizio. Riposa per uno o due minuti dopo, prima di ripetere per le serie rimanenti. Questo metodo funziona meglio quando i due esercizi mirano a gruppi muscolari diversi.
Progettare il tuo allenamento
Il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti del fine settimana dipenderà in gran parte dalle tue preferenze, dai tuoi obiettivi e da quanto tempo hai a disposizione. Indipendentemente da ciò che fai, assicurati di includere a buon riscaldamento dinamico per evitare danni.
Se il tuo obiettivo è migliorare o mantenere la tua salute e forma fisica generale, allora cambia le cose. Potresti voler includere l'allenamento HIIT per il cardio seguito da una combinazione di esercizi di resistenza incentrati sulla parte superiore del corpo il tuo primo giorno. Il giorno successivo potresti voler iniziare con un po' di cardio continuo a basso impatto (come un giro in bicicletta) seguito da alcuni esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo. Ogni settimana prova a introdurre alcuni nuovi esercizi o scambiare gli esercizi ogni settimana, ad esempio utilizzando diverse varianti di uno squat (come squat con bilanciere una settimana e sumo squat la successiva).
Se trovi difficile inserire tutto in una sessione, distribuiscilo nell'arco della giornata. Prova a fare una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta al mattino, quindi concentrati sugli esercizi di resistenza più avanti nel corso della giornata. È importante trovare qualcosa che funzioni per te e si adatti al tuo stile di vita per fare in modo che questi allenamenti diventino un'abitudine per tutta la vita.
Per perdere grasso, HIIT è stato suggerito come il bacchetta magica. Ma ricorda che aumentare la massa muscolare porta a un più alto tasso metabolico a riposo, il che significa che bruci più calorie a riposo. Quindi assicurati di includere grandi esercizi multi-articolari che mirano a più muscoli, come lo squat o la panca per migliorare la perdita di grasso.
Naturalmente, più esercizio riesci a fare durante la settimana, maggiori saranno i benefici per la salute che vedrai. Assicurati solo che quando fai i tuoi allenamenti, fai solo quanto il tuo corpo può sopportare per evitare lesioni e assicurati di riscaldarti a sufficienza.
Informazioni sugli autori
Michael Graham, Professore a contratto di Scienze motorie e dello sport, Teesside University ed Jonathan Taylor, Professore Ordinario di Sport ed Esercizio fisico, Teesside University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri sull'esercizio dall'elenco dei best seller di Amazon
La rivoluzione delle quattro confezioni: come puoi puntare più in basso, imbrogliare la tua dieta e perdere peso e tenerlo fuori
di Chael Sonnen e Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution presenta un approccio a vita totale per raggiungere obiettivi di salute e fitness senza il duro lavoro e la sofferenza.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Più grande, più snello Più forte: la semplice scienza della costruzione del corpo maschile definitivo
di Michael Matthews
Se vuoi costruire muscoli, perdere grasso e avere un bell'aspetto il più rapidamente possibile senza steroidi, buona genetica o sprecare quantità ridicole di tempo in palestra e denaro con integratori, allora vuoi leggere questo libro.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro degli esercizi per la salute delle donne: quattro settimane per un fisico più snello, più sexy e più sano!
di Adam Campbell
Il grande libro di esercizi per la salute delle donne è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Anatomia dell'allenamento della forza a corpo libero
di Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy, l'autore e rinomato allenatore Bret Contreras ha creato la risorsa autorevole per aumentare la forza di tutto il corpo senza la necessità di pesi liberi, macchine per il fitness o persino una palestra.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro di esercizi per la salute dell'uomo: quattro settimane per un te più snello, più forte, più muscoloso!
di Adam Campbell
Il Big Book of Exercises di Men's Health è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
