10-20 minuti in più di camminata al giorno possono davvero fare la differenza. Immagine del terreno/Shutterstock
Perdere peso è uno dei risoluzioni del nuovo anno più popolari, eppure è uno che la maggior parte di noi fatica a raggiungere. Quando arriva la seconda o terza settimana di gennaio, molti di noi trovano più difficile attenersi ai cambiamenti dello stile di vita necessari per perdere, o almeno mantenere, il proprio peso.
Ma una strategia che potrebbe funzionare meglio quando si tratta di gestire il nostro peso è l'approccio "piccolo cambiamento". Questo inizia con la consapevolezza che per il lungo periodo potrebbe essere meglio iniziare in piccolo.
I grandi cambiamenti possono essere difficili da sostenere
La maggior parte delle persone che controllano il proprio peso tendono a iniziare apportando grandi cambiamenti alla propria dieta o alle proprie abitudini di attività fisica. Ma i grandi cambiamenti possono essere difficile da sostenere nel tempo perché richiedono alti livelli di motivazione. Poiché la motivazione naturalmente sale e scende, non c'è da meravigliarsi che questi grandi cambiamenti nello stile di vita possano essere così difficili da sostenere.
È qui che l'approccio del piccolo cambiamento potrebbe essere utile.
Questa strategia di gestione del peso raccomanda alle persone di ridurre le calorie che mangiano e/o aumentare le calorie bruciate solo 100-200 al giorno. Per metterlo in prospettiva, ciò potrebbe significare mangiare solo uno o due biscotti al cioccolato in meno o camminare per altri 10-20 minuti ogni giorno.
È probabile che dovrai solo apportare piccole modifiche al tuo comportamento attuale per mangiare 100-200 calorie in meno o bruciare 100-200 calorie in più ogni giorno. Questi piccoli cambiamenti potrebbero essere più facili da inserire nella tua vita quotidiana e, a differenza di cambiamenti più grandi, non richiederanno tempo e sforzi aggiuntivi al di fuori della tua normale routine.
Un approccio con piccoli cambiamenti è anche più flessibile, in quanto esistono diversi modi per ridurre le calorie che mangi e/o aumentare le calorie che bruci di 100-200 ogni giorno. Questa flessibilità potrebbe aiutarti a mantenerti impegnato con l'approccio più a lungo.
E la ricerca mostra che quando si tratta di salute, apportare piccole modifiche alle tue abitudini abituali può essere più efficace. Abbiamo anche meno probabilità di fallire quando apportiamo piccoli cambiamenti, il che può aiutarci a motivarci a realizzarne di più grandi nel tempo.
Secondo ricerche precedenti condotte dal nostro team, l'approccio del piccolo cambiamento può davvero essere una strategia efficace per aiutare le persone a gestire il proprio peso. Il nostro studio ha combinato i risultati di 21 studi che hanno utilizzato l'approccio del piccolo cambiamento per la gestione del peso. Abbiamo scoperto che gli adulti che hanno utilizzato l'approccio hanno guadagnato circa un chilogrammo in meno in un periodo di 14 mesi, rispetto alle persone che hanno ricevuto consigli generici sulla gestione del peso.
Questo è importante perché suggerisce che un piccolo approccio di cambiamento potrebbe essere utilizzato per prevenire l'aumento di peso da 0.5 kg a 1.0 kg attualmente osservato nella popolazione adulta ogni anno, che può contribuire allo sviluppo di sovrappeso e obesità nel tempo.
Saranno necessarie ulteriori ricerche per capire se un approccio di piccoli cambiamenti potrebbe essere una strategia più efficace per la prevenzione dell'aumento di peso a lungo termine e potenzialmente per la perdita di peso.
Come fare
Se vuoi provare l'approccio del piccolo cambiamento, ci sono due domande che dovresti porti per aiutarti a iniziare:
- Quali cambiamenti posso apportare per ridurre le calorie che mangio e/o brucio di sole 100-200 kcal al giorno?
- Sarò in grado di ottenere questi cambiamenti anche quando la mia motivazione è bassa?
È più probabile che piccoli cambiamenti progettati da te si adattino alla tua vita quotidiana e quindi potrebbero essere più facili da sostenere nel tempo. Ma se stai lottando per progettare i tuoi piccoli cambiamenti, ecco alcuni esempi:
- Cammina e parla: Che si tratti di una telefonata con i colleghi o di un incontro con gli amici, aggiungere altri 20-30 minuti di camminata alla giornata può aiutarti a bruciare fino a 100 calorie.
- Fare una pausa: La maggior parte delle interruzioni pubblicitarie televisive dura circa 2-3 minuti. Prenditi questo tempo per allenarti facendo alcuni scricchiolii, affondi o squat. Durante un programma di un'ora con tre interruzioni pubblicitarie, potresti bruciare fino a 100 calorie.
- Evita i componenti aggiuntivi: Sebbene a molti di noi piaccia aggiungere cose come formaggio, burro, maionese e ketchup ai nostri pasti per più sapore, questi tendono a contenere più calorie di quanto molti di noi credano. Ad esempio, appena 30 g di formaggio (delle dimensioni di una piccola scatola di fiammiferi) sono 100 calorie, mentre 30 g di maionese (circa due cucchiai) sono vicini a 200 calorie. Limitare le porzioni o eliminarle del tutto può fare una grande differenza a lungo termine.
- Prendi il tuo caffè nero: Bevande calde come latte macchiato, cappuccino e cioccolata calda possono essere più caloriche di quanto pensi. Potresti ridurre l'apporto calorico di circa 100-200 calorie eliminandole. Se non riesci a sopportare di andare senza il caffè della tua giornata, considera di prendere una taglia più piccola o di berlo nero.
Guardare il tuo peso non deve essere complicato. Apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita può sommarsi nel tempo e fare la differenza, come dimostra l'approccio del piccolo cambiamento.
Circa l'autore
Enrichetta Graham, Dottore di ricerca, Scienze dello sport, dell'esercizio e della salute, Loughborough University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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