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 Foto di Cliff Booth/Pexels, CC BY

Le persone che chiedono consigli sugli esercizi di solito cercano una risposta semplice. Fai questo su quello. Fai questo molte di quelle cose, per così tanto tempo. Ottieni questi guadagni. In realtà le cose non sono mai così semplici.

Questo è certamente vero per l'annosa questione di quanto spesso si dovrebbe cambiare la propria routine di allenamento. Sfortunatamente, non esiste un singolo studio perfettamente progettato che risponda esattamente a questa domanda; molto dipende da cose come quanto sei già in forma, i tuoi obiettivi e come ti alleni.

Ma se stai pensando di cambiare la tua routine, ecco alcuni fattori da considerare.

Sovraccarico progressivo e rendimenti decrescenti

L'idea che dovresti mescolare la tua routine di esercizi probabilmente deriva dai concetti di sovraccarico progressivo (dove hai bisogno di stimoli per ottenere continui miglioramenti) e dal principio dei rendimenti decrescenti (dove più sei esperto in qualcosa, meno progredisci con un dato stimolo).

Un modo in cui le persone cercano di incorporare questi principi nella formazione è attraverso qualcosa chiamato "periodizzazione".


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È qui che si manipolano alcuni aspetti di un programma di allenamento, come il volume, l'intensità e la frequenza degli esercizi.

I modelli di periodizzazione in genere mantengono una selezione di esercizi coerente per un periodo di tempo designato, di solito un programma da otto a 12 settimane.

I due principali modelli di periodizzazione sono lineare e ondulato. La periodizzazione lineare comporta l'aumento graduale di una variabile. Ad esempio, in un programma di otto settimane, i carichi possono diventare più pesanti ma la quantità di serie o ripetizioni che fai diminuisce.

La periodizzazione ondulata implica la manipolazione di diverse variabili (solitamente volume e intensità) in giorni diversi. Quindi, lunedì potresti fare un po' di sollevamento pesante, poi il focus di martedì sarebbe su ripetizioni più alte, quindi avere una priorità esplosiva o di velocità per il giorno successivo.

La ricerca mostra che i programmi periodici sembrano farlo outperform le loro controparti non periodiche, con nessuna differenza tra modelli ondulati e lineari.

Anche se non stai seguendo consapevolmente un piano periodico, la maggior parte dei programmi di esercizi tende a durare da otto a 12 settimane e incorpora alcune delle progressioni lineari standard sopra menzionate.

Dipende dai tuoi obiettivi

Che ne dici di mescolare gli stessi esercizi stessi? La ricerca ha dimostrato che le persone guadagnano comparativo or maggiore forza e dimensione muscolare quando optano per una selezione di esercizi variabile rispetto alla selezione di esercizi fissi.

La selezione variabile degli esercizi è dove non ti limiti sempre a usare lo stesso esercizio per gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, potresti passare da uno squat a un leg press nella sessione successiva. In alternativa, selezione fissa significa che per tutta la durata del tuo programma rimani con lo stesso esercizio (ad esempio, lo squat).

E l'utilizzo di una selezione variegata può migliorare motivazione.

Al contrario, l'eccessiva rotazione degli esercizi sembra avere a influenza negativa sui guadagni muscolari.

Quando si scende ad esso, molti movimenti sono basati sull'abilità; non praticando così tanto, potresti non progredire così velocemente. Questo è probabilmente applicabile solo a complessi esercizi multi-articolari come quelli eseguiti con un bilanciere (al contrario, ad esempio, delle macchine da palestra).

Questo importa? Se hai un obiettivo relativo alle prestazioni per sollevare una certa quantità, o qualcosa di simile, allora forse lo fa. Ma se ti stai allenando per la salute e il benessere, potrebbe non essere un fattore per te.

Che ne dici di correre?

Molti di noi percorrono lo stesso giro, allo stesso ritmo, per settimane e anni. È un problema?

Alcuni ricercatori raccomandano di aumentare lo stimolo dell'allenamento dopo sei mesi di resistenza esercizio, poiché la maggior parte dei benefici si verifica tra tre e sei mesi, quindi tende a stabilizzarsi senza cambiare i regimi di allenamento.

Ma è sufficiente per la salute? Le nostre attuali raccomandazioni nazionali sull'attività fisica non menzionare la necessità di progredire o variare l'esercizio. Indicano semplicemente la quantità, l'intensità e il tipo di esercizio per i benefici per la salute. L'esercizio per le prestazioni o il miglioramento continuo sembra essere una storia diversa.

Se pensi alla frequenza con cui dovremmo cambiare il nostro esercizio, considera il tempo necessario al corpo per adattarsi dopo l'esercizio.

La ricerca ha dimostrato che la crescita muscolare può verificarsi già tre settimane in un programma di allenamento di resistenza e altipiani a circa tre mesi in persone precedentemente non addestrate.

Gli adattamenti alla forma fisica cardiovascolare possono verificarsi già approssimativamente una settimana in un programma di formazione, ma hanno dimostrato di farlo plateau entro tre settimane se non viene applicato alcun sovraccarico progressivo aggiuntivo.

Anche seguendo un programma aerobico progressivo a lungo termine, le misurazioni della capacità cardiovascolare tendono a farlo plateau intorno ai nove mesi in formazione.

Fai ciò che ti piace e a cui puoi attenersi

Quindi cosa ne facciamo di tutte le prove di cui sopra?

L'adattamento avviene rapidamente, ma si stabilizza anche rapidamente senza uno stimolo continuo.

Anche così, abbiamo tutti un "tetto" di adattamento, oltre il quale ci vorrà uno sforzo significativo per progredire.

Questo ci riporta al principio dei rendimenti decrescenti, dove più ti alleni, meno sei in grado di migliorare.

Tutto sommato, l'approccio tradizionale di cambiare il programma ogni 12 settimane potrebbe effettivamente avere senso per prevenire gli altipiani. Tuttavia, non esiste una regola ferrea su quanto spesso dovresti mescolarlo.

Forse l'approccio migliore è fare ciò a cui è più probabile che tu ti attenga e ciò che ti piace di più.

Dopotutto, non puoi ottenere guadagni se non fai davvero il lavoro.The Conversation

Riguardo agli Autori

Mandy Hagstrom, Docente Senior, Fisiologia dell'Esercizio. Direttore dell'insegnamento e dell'istruzione, Scuola di scienze della salute, UNSW Sydney ed Mitchell Gibbs, Docente, Fisiologia dell'Esercizio, Scuola di Scienze della Salute, UNSW Sydney

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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