La perdita di massa muscolare e un metabolismo più lento sono solo alcuni dei cambiamenti fisici causati dalla menopausa. György Barna/Shutterstock
Molte donne iniziano a manifestare i sintomi della menopausa intorno ai 50 anni. Man mano che gli ormoni iniziano a fluttuare e cambiano, le donne potrebbero iniziare a manifestare una serie di sintomi, come vampate di calore, dolori articolari, umore basso e secchezza vaginale. La menopausa può anche essere accompagnata da una serie di cambiamenti fisici, tra cui perdita di massa muscolare, perdita di densità ossea e rallentamento del metabolismo.
Fortunatamente, esercizio fisico regolare, in particolare pesistica - può aiutare mitigare questi cambiamenti in qualche modo e migliorare la salute e il benessere generale. Ecco solo alcuni dei modi in cui il sollevamento pesi può essere utile per le donne in menopausa.
1. Aumenta la densità ossea
Il sollevamento pesi non solo sfida i tuoi muscoli, ma sfida anche le tue ossa. Infatti, gli esercizi di resistenza (come il sollevamento pesi) hanno dimostrato di stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo, che può aumentare la densità ossea.
Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le donne in postmenopausa e a rischio di l'osteoporosi (ossa fragili). La ricerca ha mostrato le donne che regolarmente allenamento di resistenza ha avuto aumenti significativi di densità minerale ossea, incluso in anca e colonna vertebrale. Una maggiore densità ossea può anche ridurre il rischio di osteoporosi.
2. Mantiene la massa muscolare
Man mano che le donne invecchiano, tendono a perdere massa muscolare e forza, il che può aumentare il rischio di cadute, fratture e lesioni. La menopausa può contribuire a questo perdita di massa muscolare.
Ma la ricerca mostra che il sollevamento pesi è un modo efficace per gli adulti più anziani, comprese le donne, di mantenere e persino aumentare la propria la massa muscolare e forza. Per le donne in postmenopausa, la ricerca ha dimostrato che coloro che partecipano a regolari allenamenti di resistenza hanno meno probabilità di subire perdite massa muscolare e forza rispetto a coloro che partecipano ad altre forme di esercizio, come ad es allungamento e mobilità.
Altre ricerche hanno anche scoperto che l'allenamento con i pesi può essere utile anche per le donne nel periodo della perimenopausa. Lo studio ha rilevato che le donne in perimenopausa che regolarmente allenato con i pesi – al contrario di fare esercizi aerobici standard (come correre o camminare) – in un periodo di due anni ha guadagnato in media circa tre volte meno grasso addominale.
3. Stimola il metabolismo
Il sollevamento pesi può aumentare la massa muscolare magra, che a sua volta può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare più calorie a riposo. Questo può essere particolarmente importante per le donne appena prima e dopo la menopausa, poiché i cambiamenti ormonali possono portare a una diminuzione del metabolismo e a un aumento del grasso corporeo.
In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, le donne in postmenopausa che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane hanno avuto aumenti significativi di tasso metabolico a riposo che può aiutare a gestire l'aumento di peso in eccesso.
4. Migliora l'umore
Le donne che attraversano la menopausa possono sperimentare problemi di salute mentale, compresa la depressione e l'ansia. Ma l'esercizio fisico, incluso il sollevamento pesi, può avere numerosi benefici per la salute mentale, inclusa la riduzione dei sintomi di depressione e ansia.
Uno studio ha rilevato che le donne che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza combinato di 16 settimane hanno riportato un miglioramento dell'umore e benessere emotivo rispetto a un programma che includeva solo indicazioni su uno stile di vita sano. Inoltre, è stato dimostrato che anche l'autostima, l'umore e la stanchezza migliorano il seguito allenamento di resistenza prescritto negli anziani – suggerire che il sollevamento pesi può avere un effetto positivo sulla qualità della vita. Sebbene questo particolare studio non sia stato condotto specificamente su donne in menopausa, è probabile che l'esercizio fisico possa avere un effetto simile.
Anche le donne che soffrono di disturbi del sonno e vampate di calore possono essere ridotte qualità della vita e umore. Ma l'allenamento di resistenza ha dimostrato di essere uno strumento efficace regolazione della temperatura corporea, che può migliorare il benessere emotivo.
Gli effetti del sollevamento pesi sull'umore possono essere dovuti al rilascio di endorfine, che sono antidolorifici naturali e sostanze chimiche che migliorano l'umore nel cervello.
Per iniziare
Considerando quanti benefici può avere il sollevamento pesi per le donne che attraversano questo periodo della loro vita, potresti essere ansioso di iniziare. Ma se non hai mai provato l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi prima, ecco alcune cose da tenere a mente:
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Inizia con un formatore qualificato: Lavorare con un personal trainer qualificato o un allenatore di forza e condizionamento può essere utile soprattutto all'inizio del tuo percorso di fitness. Possono aiutarti ad apprendere le tecniche di sollevamento corrette, stabilire un programma di esercizi sicuro ed efficace e progredire a un ritmo appropriato per il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi.
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Concentrati sulla forma: La forma corretta è fondamentale quando si sollevano pesi, soprattutto quando si invecchia. Una cattiva forma può aumentare il tuo Rischio di infortunio e impedirti di vedere i benefici del sollevamento pesi. Prenditi il tempo per imparare la tecnica corretta e inizia con pesi più leggeri finché non ti senti a tuo agio e sicuro di te. L'uso di uno specchio o il video di te stesso durante gli allenamenti può aiutarti a garantire che la tua forma sia buona.
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Inizia con esercizi composti: Gli esercizi composti sono esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi sono ottimi per costruire la forza complessiva. Alcuni esempi includono squat, deadlift e distensioni su panca. Prova a farlo circa 2-3 volte a settimana. Una volta che hai una buona base di questi esercizi composti, inizia a includere esercizi che si concentrano su un muscolo specifico o lavorano per aiutare la stabilità, come la pressa per le spalle o gli affondi.
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Progredisci gradualmente: Man mano che ti senti più a tuo agio con il sollevamento pesi e senti che i pesi che stai sollevando non sono così impegnativi come una volta, puoi aumentare gradualmente il peso o l'intensità dei tuoi allenamenti per progressione. Assicurati solo di non progredire troppo velocemente, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
Il sollevamento pesi può avere molti vantaggi e farlo con costanza può aiutarti a mantenere una buona salute fisica e mentale non solo prima e dopo la menopausa, ma anche quando invecchi. Assicurati solo di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai condizioni di salute o preoccupazioni preesistenti.
Riguardo agli Autori
Athalie Redwood-marrone, Senior Lecturer in Analisi delle prestazioni dello sport, Nottingham Trent University ed Jennifer Wilson, Program Leader per BSc (H) Sport Therapy and Rehabilitation, Università di Derby
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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