Lunedi - iniziare la dieta. Martedì - pausa dieta! Mercoledì - prevede di avviare anche il prossimo Lunedi.

Se questo è voi, è probabilmente il momento di scendere la dieta montagne russe e apportare alcune modifiche più grande per il modo di mangiare, bere e pensare al cibo.

Ecco sei consigli per aiutarvi a iniziare.

1. Migliora il tuo punteggio di qualità della dieta

Quando si cerca di perdere peso, si potrebbe essere tentati di smettere di carboidrati, latticini o un altro gruppo alimentare del tutto.

Ma per rimanere in buona salute, è necessario soddisfare le vostre esigenze per le sostanze nutritive importanti come ferro, zinco, calcio, vitamine B e C, acido folico e fibre. Questi nutrienti sono essenziali per il metabolismo, la crescita, la riparazione e la lotta contro la malattia.

La nostra revisione degli indici di qualità della dieta utilizzati per valutare la salubrità delle abitudini alimentari ha rilevato che mangiare cibi nutrienti era associato minor guadagno di peso nel tempo.

Migliorare la vostra dieta mezzi di qualità mangiare di più frutta e verdura, carni magre, pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi, fagioli secchi, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari (principalmente grassi ridotti).

Valutare la qualità della dieta e ottenere un breve feedback utilizzando il nostro quiz di alimentazione sana online www.healthyeatingquiz.com.au.

2. La mamma aveva ragione: mangia le tue verdure

Frutta e verdura sono ricchi di fibre, vitamine e fitonutrienti, ma bassi in kilojoule totali. Quindi mangiare di più può aiutarti a gestire il tuo peso.

A studio di più di 130,000 adulti trovato che coloro che ha aumentato la loro assunzione di frutta e verdura in quattro anni perso peso. Per ogni ulteriore quotidiana servono di verdure, c'è stata una perdita di peso di grammi 110 negli ultimi quattro anni. E 'stato 240 g per i frutti. Piccolo, ma si aggiunge a tutte.

Drilling down to specifici fruit and veg diventa interessante. L'aumento dell'assunzione di cavolfiore è stato associato a una riduzione del peso quadriennale di circa 620 grammi, con minori riduzioni per capsico (350g), verdure a foglia verde (230g) e carote (180g). La riduzione è stata 620g per i mirtilli e 500g per mele o pere.

Comunque non era una buona notizia. Il mais è stato associato ad un aumento ponderale di 920g, piselli 510g e purè, patate al forno o bollite 330g.

3. Limitare il formato della parte

Se ti servono porzioni più grandi di cibo e bevande, tu mangia di più e consumare più kilojoule. Sembra ovvio, eppure tutti vengono sorpresi quando vengono offerte porzioni abbondanti, anche quando sei determinato a fermarti quando sei pieno.

La ricerca mostra che offre porzioni più grandi porta adulti e bambini a consumare un 600 in più per 950 kJ (calorie 150-230). Questo è sufficiente per tenere conto di un aumento di peso di più di sette chilogrammi l'anno, se i kilojoule non sono compensate da fare più esercizio fisico o mangiare di meno in seguito.

4. Guarda quello che si beve

Una lattina di bevanda analcolica contiene circa 600 kJ (150 calorie). Ci vuole 30-45 minuti a piedi quei kilojoule off, a seconda delle dimensioni e della velocità.

I bambini e gli adolescenti che bevono di solito un sacco bevande zuccherate sono 55% di probabilità di essere in sovrappeso.

Passa a versioni di zucchero inferiori, acqua o bevande dietetiche. Una meta-analisi di studi di intervento (che vanno da dieci settimane a otto mesi) ha rilevato che gli adulti che commutata ha avuto una riduzione di peso di circa 800 grammi.

5. cibo Cue

Il nostro mondo ci spunti costantemente per mangiare e bere. Pensate annunci alimentari, distributori automatici e barrette di cioccolato quando si cerca di pagare per la benzina o generi alimentari. Spunti alimentari voglie, alimentazione rapida, prevedere l'aumento di peso e sono difficili da resistere. Possono farvi sentire fame anche se non lo sei.

Cercare di ridurre al minimo il tempo che passi in ambienti alimentari altamente cued. Evitare tribunali cibo, prendere un elenco quando si va al supermercato e prendere i vostri snack in luoghi dove il cibo altamente appetibile è pubblicizzato, come nei film.

Ciò ridurrà il consumo del pilota automatico, che saboterà la tua forza di volontà.

6. Resistere alla tentazione

Un trattamento per il cibo spunto reattività si chiama terapia di esposizione. Con l'aiuto di uno psicologo o operatore sanitario, è esporsi alla vista e l'odore di cibi preferiti in luoghi che comunemente innescano l'eccesso di cibo, come mangiare cioccolato quando si guarda la TV. Ma, piuttosto che mangiare il cioccolato, si ha solo un assaggio senza mangiare esso.

Nel corso del tempo, e con persistenza, le voglie per il cioccolato si riducono, anche quando sono presenti spunti come pubblicità televisive o persone che mangiano cioccolato.

È anche possibile disegnare su proprie capacità di autogestione del tuo cervello per resistere alle tentazioni, ma ci vuole pratica cosciente. Prova questo cibo spunto acronimo, RROAR (ricordare, resistere, alternativa organizzata, ricordare e / o ricompensa), per allenare la tua mente per resistere alla tentazione con il pilota automatico.

Quando ti senti tirato da spunti per mangiare o drink-

• Rricordati che sei il capo di te, non una stecca di cibo.

• REsistere il cibo allettante o bere inizialmente girando le spalle al stecca. (Questo ti dà il tempo di pensare a passi successivi.)

• Avere un preOrganised Acomportamento lternative da usare contro spunti alimentari. Prendete un bicchiere d'acqua, a piedi intorno al blocco, controllare i messaggi telefonici, leggere, fare una passeggiata in direzione opposta. opere Diversion.

• Remember cosa il vostro obiettivo big-picture è. Vuoi mangiare meglio per aiutare a sentirsi meglio, ridurre i farmaci, la pressione sanguigna più bassa, migliorare il controllo del diabete o gestire il vostro peso?

Puoi aggiungerne un altro R per REward. Gli incentivi finanziari comportamento aiuto cambiamento. Ogni volta che si completa la vostra alternativa organizzata il comportamento ha messo $ 1 in un barattolo. Quando si accumula, spendilo su qualcosa che vuoi veramente.

Hai bisogno di un piano

Il viaggio al largo delle montagne russe richiede un piano astuto. Ecco come puoi metterlo insieme.

1. Iniziare valutare la qualità dieta usando il quiz Healthy Eating.

2. Successivamente, pianificare i pasti settimanali, bevande e snack. Scrivi una lista della spesa e comprare frutta e verdura in più.

3. Passare a piatti piccoli, tazze e utensili da portata. Servirai e mangerai di meno senza pensare.

4. Obiettivo per la metà del vostro piatto coperto con verdure e insalata, un quarto proteine ​​magre (carne tagliata, pollo, pesce, legumi e cereali), un quarto o ortaggi amidacei (patate, piselli, mais).

5. Cambia il tuo ambiente alimentare per evitare continue richieste di mangiare.

6. Riduci al minimo i luoghi in cui ti permetti di mangiare e bere per ridurre l'esposizione degli spunti di cibo (non davanti alla TV o al computer, alla scrivania o in macchina).

7. Conservare il cibo fuori dalla vista (a meno che non si tratta di frutta e verdura). Conservare in contenitori opachi.

8. Rimuovere i display degli alimenti sul posto di lavoro, come raccolte di fondi alimentari.

9. Pianifica percorsi di guida e passeggiate che fanno non portarti davanti a fast-food o distributori automatici.

10. Spettacoli TV di prerecord e pubblicità di fast-forward food.