Consumare troppa energia - da grassi o carboidrati, compreso lo zucchero - ti farà ingrassare. Se non selezionato, questo eccesso di peso aumenta il tuo rischio di malattie legate allo stile di vita come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

In riconoscimento di ciò, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda adulti e bambini limitano il loro apporto di "zuccheri liberi" a meno del 10% del loro apporto energetico totale. Sotto 5% è ancora meglio e porta ulteriori benefici per la salute.

Zuccheri liberi fare riferimento a monosaccaridi (come glucosio) e disaccaridi (saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti a cibi e bevande dal produttore, cuoco o consumatore. Si riferisce anche agli zuccheri presenti naturalmente nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.

Gli zuccheri liberi sono diversi dagli zuccheri presenti in frutta e verdura fresche intere. Non ci sono prove scientifiche che il consumo di questi zuccheri porta a problemi di salute. Quindi le linee guida non si applicano a frutta e verdura fresche.

Se sei un adulto di taglia media che mangia e beve abbastanza per mantenere un peso corporeo sano (circa 8,700 di kilojoule al giorno), 10% del tuo apporto totale di energia da zucchero libero si traduce approssimativamente in non più di 54 grammi, o intorno ai cucchiaini 12 , al giorno.

Ma più di metà degli australiani (52%) di solito superano le raccomandazioni dell'OMS.

La maggior parte dello zucchero che mangiamo (intorno al 75%) proviene da cibi e bevande lavorati e preconfezionati. Il resto aggiungiamo a tè, caffè e cereali e altri alimenti che cuciniamo.

Bevande zuccherate rappresentano la maggior parte dell'assunzione gratuita di zucchero da parte degli australiani. Una lattina singola o una bottiglia di bibita 600ml possono facilmente superare la raccomandazione dell'OMS, fornendo circa lo zucchero 40-70g. Un cucchiaino equivale allo zucchero bianco 4.5g, quindi le bevande analcoliche vanno da 8.5 a cucchiaini 15.5.

Le fonti di zucchero più insidiose sono le bevande commercializzate come opzioni "più salutari", come tè freddo, acqua di cocco, succhi e frullati. Alcuni frullati di media grandezza contengono fino a 14 cucchiaini di zucchero (63.5g) in una bevanda 475ml.

I latti aromatizzati sono anche ricchi di zuccheri liberi (cucchiaini 11 in un cartone 500ml) ma possono essere una buona fonte di calcio.

Altri alimenti ricchi di zuccheri sono i cereali per la colazione. Mentre alcuni zuccheri derivano dalla frutta secca, molte miscele popolari di granola aggiungono varie forme di zucchero. Il contenuto di zucchero per una tazza di cereali varia da 12.5g per l'avena cremosa al miele a 20.5g per il muesli. Una tazza di alcuni tipi di cereali può contenere 30% a 50% della tua franchigia giornaliera gratuita di zucchero.

Una sorpresa per molti è gli zuccheri aggiunti nei cibi salati tra cui salse e condimenti. Salsa di pomodoro e barbecue, condimento per l'insalata e salse miste al gusto dolce contengono da uno a due cucchiaini di zucchero in ogni cucchiaio (20ml).

I "cibi salutisti" e le ricette senza zucchero possono essere particolarmente fuorvianti in quanto possono contenere tanto zucchero quanto le loro alternative dolci. Di solito questo si riferisce a "senza saccarosio" (ciò che conosciamo come zucchero bianco) e non esclude l'uso di altri derivati ​​dello zucchero come lo sciroppo di malto di riso, l'agave o lo sciroppo d'acero, tipico delle ricette popolari senza zucchero. Queste sono ancora forme di zucchero e contribuiscono all'apporto di energia e al guadagno di peso malsano se consumati in eccesso.

Sappiamo che dolci come il cioccolato, i pasticcini e il gelato contengono zucchero, ma quanto potrebbe sorprendervi. Un gelato ricoperto di cioccolato contribuirà con cinque cucchiaini di zucchero, pari a quasi la metà del limite giornaliero.

Lo zucchero aggiunto a cibi e bevande può avere nomi diversi a seconda di dove proviene. Durante la lettura delle etichette, i nomi alternativi per lo zucchero includono:

• saccarosio
• glucosio
• sciroppo di mais
• maltosio
• destrosio
• zucchero grezzo
• zucchero di canna
• estratto di malto
• concentrato di succo di frutta
• melassa.

L'ingrediente principale è lo zucchero se uno di questi è elencato come i primi tre ingredienti.

Si noti che i prodotti con indicazioni nutrizionali "senza zuccheri aggiunti" possono comunque contenere alti livelli di zuccheri naturali, considerati anche zuccheri liberi. Un buon esempio di questo è il succo di frutta: il contenuto di zuccheri di 200ml di succo d'arancia zuccherato (21g) è più alto di 7g rispetto al succo non zuccherato (14g).

Quindi, come puoi ridurre i tuoi zuccheri aggiunti?

In primo luogo, mangiare meno cibi con zuccheri liberi. Ridurre l'assunzione di dolci come cioccolato e caramelle, torte, biscotti, bevande analcoliche zuccherate, piatti caldi, bevande alla frutta, acqua vitaminica e bevande sportive.

Secondo, fai qualche scambio. Scambia i tuoi cereali per una varietà di zucchero inferiore e limita la quantità di zucchero che aggiungi. Bevi acqua di rubinetto e scambia le marche con prodotti senza zucchero o con zuccheri aggiunti più bassi. Scambia i succhi di frutta per i frutti interi, che ti danno anche fibre e altri nutrienti che promuovono la salute.

Infine, leggi le etichette su cibi e bevande confezionati. Se il prodotto ha più di 15g di zucchero per 100g, controlla se lo zucchero è uno degli ingredienti principali. Se è, utilizzare il pannello di informazioni sui nutrienti confrontare e scegliere prodotti contenenti meno zucchero.

Riguardo agli Autori

Kacie Dickinson, docente associato in nutrizione e dietetica, Flinders University. La sua pratica professionale ha incluso dietista rurale, dietista clinico, studio privato e dietista di comunità e di anziani.

Louisa Matwiejczyk, docente, dietista esperto di pratiche avanzate, Università di Flinders. Ha continuato a interessarsi alla ricerca e al supporto delle migliori pratiche nutrizionali in due delle nostre popolazioni più vulnerabili: le case di cura per anziani e l'assistenza all'infanzia.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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