Quali frutti sono più sani e in quale forma?

La maggior parte di noi sa che mangiare frutta ogni giorno è un ottimo modo per cercare di rimanere in salute, con il Guida australiana per un'alimentazione sana incoraggiandoci a mangiare due volte al giorno. Questo perché hanno un contenuto energetico relativamente basso e ricchi di fibre, antiossidanti e alcuni fitochimici potrebbe avere benefici effetti sulla salute.

Mangiare frutta regolarmente aiuta a prevenire le principali malattie come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e obesità. Io posso anche migliorare la salute del cervello.

Nonostante i benefici, meno della metà degli australiani mangia abbastanza frutta. Per cercare di rendere più facile mangiare frutta, ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale da quello che mangiamo ed evitare lo spreco, è importante considerare lo stadio migliore per mangiare i frutti dalla raccolta alla sovra-maturazione.

I frutti variano in qualità nutrizionale

I frutti contengono una gamma di nutrienti essenziali per la salute, da nutrienti che producono energia (principalmente carboidrati con alcuni grassi e proteine) fino a vitamine, minerali e fibre. Le quantità di questi nutrienti variano, tuttavia, da un frutto all'altro.

Gli zuccheri predominanti variano. Nelle pesche, nelle prugne e nelle albicocche, c'è più glucosio che fruttosio. L'opposto è il caso in mele e pere. Frutta variare notevolmente in termini di indice glicemico e l'effetto sul nostro zucchero nel sangue (glucosio).


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Se osserviamo la vitamina C, si trovano quantità relativamente elevate di fragole e agrumi rispetto a banane, mele, pesche o pere.

Il frutto della passione contiene più fosforo, un minerale essenziale utilizzato nel rilascio di energia, rispetto alla papaia. Tuttavia, accade il contrario nel caso del calcio, il minerale più comune nel corpo umano.

Secondo un recente studio, un maggiore consumo di alcuni frutti interi, in particolare mirtilli, uva e mele, ha ridotto significativamente il rischio di sviluppare il diabete tipo 2. Ma mangiare arance, pesche, prugne e albicocche non ha avuto effetti significativi. Tuttavia, questo non significa che questi ultimi siano cattivi frutti.

A volte, le combinazioni di frutti funzionano meglio di ogni singolo frutto. C'erano miscele di succo d'arancia e di frutti di stelle più alta capacità antiossidante di puri succhi.

Persino alcuni stadi nella maturazione dei frutti hanno mostrato migliori effetti sulla salute. I composti bioattivi sono sostanze chimiche che si trovano naturalmente nella frutta e non sono tecnicamente nutrienti, ma sembrano avere effetti benefici sulla salute. Questi sono trovati in livelli superiori in frutta jujube verde (non matura) (data rossa) che nel frutto maturo.

Banane verdi o gialle, la maturazione è importante?

La maturazione dei frutti comprende una gamma di processi chimici complessi. Questi causano cambiamenti di colore, sapore, odore e consistenza. Generalmente i frutti sono più gustosi quando sono completamente maturi, ma non è sempre così. Guava, ad esempio, tende ad essere più attraente quando è parzialmente maturo.

Non possiamo digerire correttamente le banane acerbe. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYNon possiamo digerire correttamente le banane acerbe. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYI frutti acerbi contengono tipicamente carboidrati più complessi, che possono comportarsi come fibre alimentari e scomporre in zuccheri dopo la maturazione. Le banane acerbe contengono livelli più alti di amido resistente (che non possiamo digerire, ma possiamo essere a prebiotico agendo come rifornimento di cibo per i microbi nel nostro intestino), che è collegato a minori rischi di cancro intestinale. Questo diminuisce durante il processo di maturazione.

Per quanto riguarda le vitamine e le sostanze fitochimiche, Ricercatori trovati è il contrario. Il livello di vitamina C diminuisce durante le prime fasi dello sviluppo delle ciliegie dolci, ma aumenta all'inizio dello scurimento del frutto e dell'accumulo del pigmento antocianico. I livelli di glucosio e fruttosio, gli zuccheri principali presenti nello sviluppo della ciliegia, aumentano durante la maturazione.

Tuttavia, l'eccessiva maturazione porta a una perdita di nutrienti dopo il raccolto. È anche legato allo scurimento della frutta, al rammollimento e ad una generale perdita di accettabilità sensoriale.

Impatto dell'elaborazione

La frutta può essere lavorata mediante inscatolamento, congelamento, essiccazione, sminuzzatura, purea, purea o spremitura. La trasformazione dei frutti può migliorare la durata di conservazione, ma può anche portare a perdite nell'alimentazione a causa di danni fisici, lunga conservazione, riscaldamento e lesioni da raffreddamento.

Di solito, i frutti appena tagliati appena tagliati come l'insalata di frutta fresca hanno le stesse qualità nutrizionali dei singoli frutti. Tuttavia, l'insalata di frutta in scatola può contenere zucchero aggiunto come sciroppo e conservanti, che può essere un'opzione meno salutare.

Mangiare frutta intera piuttosto che bere succo sembra essere legato a una salute migliore. UN studio che ha dato ai partecipanti tutta la frutta prima di un pasto trovato ha portato a persone che mangiano meno se bevevano succo di frutta. Inoltre, quelli che mangiavano frutta intera sembravano avere un minor rischio di sviluppare il diabete tipo 2, Sebbene altri studi suggeriscono i succhi con lo zucchero aggiunto potrebbero essere il vero problema.

jucie di frutta 7 19I succhi di frutta possono contenere molto zucchero e alcuni contengono anche zuccheri aggiunti. freestocks.org/unsplash, CC BYÈ anche probabile che alcune lavorazioni come la spremitura possano contribuire ad aumentare la disponibilità e l'assorbimento più rapido dei nutrienti benefici nella frutta. I benefici di questo devono essere valutati rispetto allo zucchero essendo più disponibile anche.

Quindi, quale da mangiare?

Le qualità nutrizionali dei frutti variano ed è difficile prevedere quale frutta potrebbe essere la migliore. In generale, più tipi di frutta si possono includere nella dieta, meglio è. Per molti frutti, mangiare fresco alla sua corretta fase di maturazione può essere più utile, forse più per gusto che per nutrizione.

I frutti troppo maturi possono essere ancora buoni da mangiare o facilmente trasformati in frullati, succhi o utilizzati come ingrediente come nel pane di banana. Mangiare un frutto troppo maturo come una banana non significa che stai mettendo più zuccheri nel tuo corpo in quanto la quantità totale di carboidrati nel frutto non aumenta dopo la raccolta.

Mentre i prodotti a base di frutta (succhi, prodotti secchi o in scatola) che sono più alti negli zuccheri e anche i conservanti in alcuni casi non sono buoni come quelli di frutta intera, consumare frutta in questa forma è meglio che non consumare affatto frutta.

Ma i frutti da soli non possono fare tutto il lavoro. È importante scegliere gli alimenti da tutti i gruppi alimentari principali all'interno del Guida australiana per un'alimentazione sana raccogliere i massimi benefici sulla salute dei frutti.

Riguardo agli Autori

Senaka Ranadheera, Ricercatrice per la ricerca precoce, Unità di ricerca sui sistemi alimentari avanzati, College of Health e Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, professore associato di nutrizione e dietetica, Università di Canberra

Nenad Naumovski, professore asistente in scienze alimentari e nutrizione umana, Università di Canberra

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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