Una dieta mediterranea fa bene alla salute dell'intestino. Marian Weyo / Shutterstock
Sono tempi senza precedenti. COVID-19 (la malattia causata dal nuovo coronavirus SARS-CoV-2) ha ufficialmente dichiarata pandemia dall'Organizzazione mondiale della sanità. Molti paesi hanno sigillato i propri confini e messo la popolazione sotto blocco volontario o forzato. Gli eventi culturali e sportivi sono stati cancellati o rinviati, incluso euro 2020 e la Festival di Glastonbury - pub e ristoranti stanno chiudendo, e la gente lo è acquistare articoli di panico come carta igienica e pasta. Ma sebbene possa sembrare che la situazione sia fuori controllo, ci sono ancora molte cose che puoi fare per proteggere la tua salute e quella delle persone che ti circondano.
Innanzitutto, seguire nazionale guida per la prevenzione di COVID-19: evitare di diffondere il virus e ridurre le possibilità di prenderlo lavandosi regolarmente le mani, evitando di toccarsi il viso e ridurre il contatto sociale. Ciò è particolarmente importante per proteggere i gruppi a rischio, comprese le persone con condizioni di salute esistenti, gli anziani e le donne in gravidanza.
Oltre a proteggerti dal virus all'esterno, puoi anche costruire le tue difese dall'interno rafforzando il tuo sistema immunitario. Molte persone, specialmente i giovani, sviluppano solo malattie molto lievi. Il sistema immunitario è complesso e altamente sensibile al mondo che ci circonda, quindi non sorprende che molti fattori influenzino la sua funzione. Ciò che è importante sapere è che la maggior parte di questi fattori lo sono non codificato nei nostri geni ma sono influenzati dallo stile di vita e dal mondo che ci circonda.
Una cosa che puoi controllare immediatamente è la salute dei trilioni di microbi che vivono nell'intestino, noti collettivamente come microbioma. Ricerche recenti hanno dimostrato che il microbioma intestinale svolge un ruolo ruolo essenziale nella risposta immunitaria dell'organismo alle infezioni e nel mantenimento della salute generale. Oltre a fornire una risposta a agenti patogeni infettivi come il coronavirus, un microbioma intestinale sano aiuta anche a prevenire reazioni immunitarie potenzialmente pericolose che danneggiano i polmoni e altri organi vitali. Queste risposte immunitarie eccessive possono causare insufficienza respiratoria e morte. (Questo è anche il motivo per cui dovremmo parlare di "supporto" piuttosto che di "potenziamento" del sistema immunitario, in quanto una risposta immunitaria iperattiva può essere tanto rischiosa quanto non attiva.)
Microbioma sano, intestino sano, corpo sano
Invece di assumere integratori che affermano di "rafforzare il sistema immunitario" senza prove a sostegno, il cibo che mangi ha un grande impatto sulla gamma e sul tipo di microbi nell'intestino. UN il microbioma diversificato è un microbioma sano, contenente molte specie diverse, ognuna delle quali fa la propria parte in termini di immunità e salute. Diversità del microbioma diminuisce con l'età, che può aiutare a spiegare alcuni dei cambiamenti legati all'età che vediamo nelle risposte immunitarie, quindi è ancora più necessario mantenere un microbioma sano per tutta la vita.
I dettagli precisi delle interazioni tra il microbioma intestinale e il sistema immunitario non sono completamente compresi. Ma sembra esserci un legame tra il trucco del microbioma e infiammazione - uno dei tratti distintivi della risposta immunitaria. I batteri intestinali producono anche molti prodotti chimici benefici attivare la vitamina A nel cibo, che aiuta a regolare il sistema immunitario.
I batteri intestinali producono molti prodotti chimici benefici. Kateryna Kon / Shutterstock
Mangia per nutrire il tuo microbioma
Il modo migliore per aumentare la diversità del microbioma è quello di mangiare una vasta gamma di alimenti a base vegetale, che sono ricchi di fibre e limitanti ultra-lavorati alimenti tra cui cibo spazzatura. A seguito di una dieta mediterranea è stato anche dimostrato migliorare la diversità del microbioma intestinale e ridurre l'infiammazione: mangiare molta frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali; grassi sani come olio extra vergine di oliva di alta qualità; e magra carne o pesce. Evita l'alcool, il sale, i dolci e le bevande zuccherate, i dolcificanti artificiali o altri additivi.
Se sei preoccupato di procurarti prodotti freschi mentre sei auto-isolante o in quarantena, frutta, bacche e verdure congelate lo sono altrettanto sani quanto le loro controparti fresche e durerà molto più a lungo del periodo di isolamento di due settimane attualmente raccomandato. Frutta in scatola, fagioli e legumi sono un'altra opzione di lunga durata.
Puoi anche sostenere il tuo microbioma mangiando regolarmente yogurt naturale e formaggi artigianali, che contengono microbi vivi (probiotici). Un'altra fonte di probiotici naturali sono i batteri e le bevande ricche di lievito come il kefir (latte fermentato) o il kombucha (tè fermentato). Un'altra buona opzione sono gli alimenti fermentati a base vegetale, come il kimchi coreano (e i crauti tedeschi).
Sia che tu stia facendo acquisti per te, la tua famiglia o per parenti o amici anziani, scegliere alimenti che supportano un microbioma intestinale sano è molto più importante che accumulare carta igienica. Gestire la tua salute mentale, rimanere fisicamente attivi e dormire a sufficienza aiuterà anche a mantenere il sistema immunitario in buona forma. E non dimenticare di lavarti le mani!
Circa l'autore
Tim Spector, professore di Epidemiologia genetica, King College di Londra
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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