Trova un regime alimentare sano a cui puoi attenersi. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Quando si tratta di perdita di peso, non ci sono trucchi magici che garantiscono il successo. Ciò che funziona per te è probabilmente diverso da quello che funziona per il tuo partner, vicino o compagno di lavoro.
Il miglior consiglio è di trovare un regime alimentare sano - chiamiamolo a la dieta - a cui puoi attenersi. Puoi scegliere un programma dietetico specifico o un programma commerciale per iniziare la perdita di peso, ma a lungo termine, passa a un modello alimentare con cui puoi vivere per sempre.
La dieta che funziona meglio dipenderà da molti fattori: il tuo peso attuale, la storia della dieta, la quantità di peso che devi perdere, i motivi per voler perdere peso, le tue conoscenze e abilità riguardo la preparazione e la nutrizione degli alimenti, i supporti personali e il tempo che hai concentrarsi sulla perdita di peso.
Ma prima, un avvertimento sulle diete di moda.
Le diete di tendenza possono funzionare a breve termine perché portano a una riduzione dei chilojoule totali ma sono generalmente inadeguate dal punto di vista nutrizionale.
Spesso vietano alimenti specifici o gruppi di alimenti, come i carboidrati, e promettono risultati miracolosi. Oppure possono promuovere la combustione dei grassi non dimostrata o altri integratori. Le diete in genere contraddicono i consigli di professionisti della salute credibili.
La ricerca mostra più radicale è l'approccio dietetico, più è probabile che si debba rinunciare a causa della noia o degli spiacevoli effetti collaterali tra cui l'alitosi, costipazione malattia della cistifellea.
Per iniziare
Prima di tutto, decidi il tuo obiettivo di perdita di peso. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è oltre 25, mirano a perdere fino al 10% del peso corporeo in sei mesi.
Successivamente, decidi come monitorare i tuoi progressi. È possibile registrare il proprio peso settimanalmente utilizzando un'app, nel proprio gruppo o programma di perdita di peso, oppure utilizzare un diario di carta e penna.
Se sei in sovrappeso o obeso, punta a perdere il 10% del tuo peso corporeo. sarahluv / Flickr
Ridurre il consumo di energia
la tua vacanza fabbisogno energetico giornaliero totale sono diversi, a seconda del livello di attività - questa calcolatrice può aiutarti a capire le tue esigenze energetiche individuali.
Una dieta dimagrante dovrebbe ridurre l'apporto energetico giornaliero di almeno 2,000 chilojoule (kJ) al giorno rispetto a ciò che di solito si mangia quando il peso è stabile.
Basta una riduzione di chilojoule per perdere da un quarto a mezzo chilo alla settimana, che può aggiungere da 12 a 25 chilogrammi in un anno.
Sembra facile, ma è molto più difficile in pratica. Devi essere coerente ogni giorno e ogni settimana. Ecco perché devi scegliere una dieta che fa appello ai tuoi gusti e alle tue preferenze. Non importa quale sia la dieta, purché miri specificamente a una riduzione dell'energia totale (chilojoule o calorie) e puoi attenerti ad essa.
Quando si tratta di diete dimagranti, esistono tre livelli di restrizione energetica:
Diete a energia ridotta (ROSSO)
Tagliare gli spuntini della TV ti aiuterà a rimanere nel tuo limite di kJ. Shutterstock
I ROSSI mirano a ridurre l'apporto energetico abituale di una persona da 2,000 a 4,000 kJ al giorno dai suoi bisogni abituali. Puoi farlo cambiando alcune abitudini alimentari, come ridurre le dimensioni delle porzioni, scambiare bibite analcoliche con versioni dietetiche o acqua gassata o non mangiare dopo le 8:XNUMX per ridurre gli spuntini.
Altri approcci che rientrano in questa categoria sono basso indice glicemico (GI) diete o evitando cibi con zucchero aggiunto.
Diete a basso consumo energetico (LED)
I LED prescrivono un apporto energetico giornaliero da circa 4,200 a 5,000 kJ al giorno. Questo è di solito un elenco di pasti e snack specifici che segui da vicino per garantire che l'assunzione di kilojoule corrisponda all'obiettivo giornaliero.
La maggior parte dei programmi commerciali di perdita di peso - come Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig o consegna a domicilio Lite n Easy - forniscono questo. Diete dimagranti che ti danno un piano alimentare, come quelli progettati da dietisti professionisti accreditati, di solito sono LED.
Diete a bassissima energia (VLED)
VLED limitare l'assunzione totale di energia a soli 1,800 a 2,500 kJ al giorno.
Questo approccio utilizza sostituti del pasto formulato (FMR) per garantire che l'apporto energetico sia mantenuto molto basso. Le FMR sono integrate con vitamine e minerali per cercare di soddisfare i requisiti del corpo, nonostante la grave restrizione energetica.
I VLED, come Optifast o KicStart, vengono utilizzati quando è necessario dimagrire rapidamente per motivi di salute o prima dell'intervento. Parla prima con il tuo medico di famiglia perché devono essere controllati da un medico o un dietista a causa di potenziali effetti collaterali come la cistifellea o l'infiammazione del fegato, costipazione, mal di testa e alitosi.
Cambiamento a lungo termine
Il livello di restrizione energetica a cui puntare dipende da cosa pensi di poter rispettare. Se il tuo peso aumenta di alcuni chilogrammi ogni anno, le tue attuali esigenze energetiche lo sono probabilmente in giro 9,000 a 11,000 kJ al giorno.
Se non hai mai seguito una dieta, inizia con un ROSSO.
Se vuoi perdere peso più velocemente, avrai bisogno del target chilojoule più basso di un LED, ma sarà più difficile attaccarlo.
Per la perdita di peso, non importa quale dieta si sceglie, purché si riduca l'apporto energetico. Cleber / Flickr, CC BY-NC
Una volta impostato il livello di restrizione energetica, manipolare ulteriormente i nutrienti - mangiando più o meno proteine, ad esempio - non porterà a una maggiore perdita di peso. Questo vale per alterando la proporzione di grasso totale, carico glicemico o indice glicemico del carboidrato.
Per la perdita di peso, è il chilojoule totale che conta.
Monitora il tuo successo
2013 del National Health and Medical Research Council (NHMRC) linee guida per la gestione del peso, che si basano sulle migliori prove scientifiche disponibili, evidenziano l'importanza di riconoscere ed evitare i fattori scatenanti che spingono a mangiare e ad imparare a modificare schemi di pensiero inutili che diventano ostacoli al seguire una dieta.
Le linee guida rilevano inoltre che l'autocontrollo è la chiave del successo nella perdita di peso. Se segui i tuoi progressi in un diario di perdita di peso e monitori l'apporto dietetico, l'attività fisica, il peso corporeo e le misurazioni, lo sei più probabile per perdere peso e tenerlo spento.
Una volta trovato il modello alimentare che ti consente di perdere da 250 grammi a un chilo alla settimana, condividi la tua storia di successo. In questo modo più persone scopriranno che "la migliore dieta" per la perdita di peso potrebbe non avere un nome di fantasia, ma è un approccio con cui puoi convivere, per sempre. \
Circa l'autore
Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Sale, grasso, acido, calore: padroneggiare gli elementi della buona cucina
di Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Questo libro offre una guida completa alla cucina, concentrandosi sui quattro elementi di sale, grasso, acido e calore e offrendo approfondimenti e tecniche per creare pasti deliziosi e ben bilanciati.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Skinnytaste Cookbook: Leggero sulle calorie, grande sul sapore
di Gina Homolka
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette sane e deliziose, incentrate su ingredienti freschi e sapori audaci.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Food Fix: come salvare la nostra salute, la nostra economia, le nostre comunità e il nostro pianeta: un boccone alla volta
del dottor Mark Hyman
Questo libro esplora i legami tra cibo, salute e ambiente, offrendo spunti e strategie per creare un sistema alimentare più sano e sostenibile.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Speciality Food Store for Simple Entertaining
di Ina Garten
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette classiche ed eleganti dell'amata Barefoot Contessa, concentrandosi su ingredienti freschi e preparazione semplice.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Come cucinare tutto: le basi
di Mark Bitman
Questo libro di cucina offre una guida completa alle basi della cucina, coprendo tutto, dalle abilità con il coltello alle tecniche di base e offrendo una raccolta di ricette semplici e deliziose.
