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Molte donne presumono che quando i sintomi della menopausa si fermano, sono su un terreno sicuro. Purtroppo, affrontiamo alcuni rischi a lungo termine per la nostra salute. Oltre ad essere maggiormente a rischio di malattie cardiache, iniziamo a perdere più osso ogni anno di quanto ne produciamo, aumentando il nostro rischio di osteoporosi, malattia che assottiglia le ossa.
L'osteoporosi comporta una perdita di calcio (il minerale nelle ossa) e collagene (la proteina collosa che aiuta a rafforzarle). Di conseguenza, la trama fine e a nido d'ape delle ossa normali e sane viene sostituita da buchi aperti. Le ossa perdono la loro capacità di assorbire gli urti e possono diventare così deboli che anche un piccolo impatto o una caduta possono causare una frattura.
Quali sono le cause dell'osteoporosi?
Potresti non pensare alle ossa come tessuto vivente, ma passano attraverso un costante processo di rinnovamento. Fino all'età di circa trentacinque anni, generalmente produciamo tanto nuovo osso quanto ne perdiamo, mantenendo la bilancia in equilibrio. Ma da quel momento in poi, tendiamo a perdere circa l'1% della nostra massa ossea totale ogni anno fino a raggiungere la menopausa. Da quel momento, la perdita ossea può accelerare di un ulteriore 2-3% all'anno fino a dieci anni.
Si stima che il tasso di perdita ossea sia di circa il 70% a causa del nostro corredo genetico. Ma sono coinvolti anche fattori legati allo stile di vita, alcuni dei quali possono essere gestiti per aiutare a mantenere la forza delle nostre ossa per tutta la vita.
Fattori che costruiscono ossa forti
- Dieta, in particolare l'assunzione di calcio durante gli anni di crescita
- Attività fisica, in particolare esercizio sotto carico
- Fattori ormonali, in particolare l'equilibrio degli estrogeni
- Fattori genetici, che determinano la dimensione delle ossa e dei muscoli
- Livelli ottimali di nutrienti, tra cui calcio, magnesio, boro, vitamina K2, vitamina D e acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6
Test: quanto sono forti le tue ossa?
- Nella tua infanzia e adolescenza, hai consumato una dieta povera di calcio (e priva di latticini)?
- Consumi regolarmente carne rossa e latticini piuttosto che fonti di proteine vegetariane?
- Hai avuto una menopausa precoce, spontaneamente o dopo un intervento chirurgico?
- Hai una storia di tiroide o altri problemi ormonali?
- Sei stato sottopeso o hai sofferto di un disturbo alimentare, come l'anoressia o la bulimia?
- Hai sempre avuto una corporatura minuta?
- Fumi dieci o più sigarette al giorno?
- Ci sono stati momenti nella tua vita in cui hai bevuto regolarmente alcol in eccesso (più dell'equivalente di sette bicchieri di vino a settimana)?
- Esegui solo raramente esercizi con i pesi?
- Conduci uno stile di vita sedentario?
- Hai avuto periodi di attività fisica molto faticosa nella tua vita, ad esempio come atleta d'élite o come ballerino?
- Hai mai preso steroidi per un lungo periodo?
- Hai subito più di una frattura dalla menopausa?
- Un parente stretto ha sofferto di osteoporosi?
- Hai avuto una malattia cronica che ha influito sulla digestione, sui reni o sulla funzionalità epatica?
- Hai mai smesso di avere il ciclo, soprattutto quando eri giovane?
Se hai risposto affermativamente a una sola di queste domande, potresti essere a rischio di osteoporosi. Se hai risposto sì a più di due domande, devi iniziare ad apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita il prima possibile.
Piano d'azione
Valuta la tua dieta
La costruzione dell'osso è un processo biologico complesso. Il calcio è il componente principale, ma sono importanti anche il magnesio, il fosforo, il boro e le vitamine C, D e K2. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio e stabilire un sano equilibrio di questi due minerali è fondamentale. La vitamina K2 è necessaria anche per il metabolismo del calcio. È prodotto in piccole quantità dai batteri intestinali nell'intestino crasso; si trova anche negli alimenti fermentati, tra cui la soia, e nei prodotti animali, tra cui pollo e uova.
I latticini sono ricche fonti di calcio, ma non contengono quasi magnesio. Quindi, come fanno le mucche a crescere ossa così grandi e forti dopo lo svezzamento? Mangiano l'erba. E questa è la chiave: qualsiasi verdura a foglia verde, come crescione, cavolo riccio, broccoli o cavoli, fornisce il perfetto equilibrio di calcio e magnesio. Noci e semi forniscono anche quantità equilibrate di questi due minerali.
Ottieni Phyto Rich
Oltre a tutti gli altri benefici per la salute, è stato dimostrato che i fitoestrogeni vegetali aumentano il numero di nuove cellule ossee prodotte dopo la menopausa. Buone fonti includono semi di soia (soprattutto fagioli edamame), tofu, latte di soia, semi di lino e, in misura minore, lenticchie, ceci e fagioli mung.
Mangia le prugne
È stato dimostrato che il consumo di cinque prugne al giorno (50 g) per sei mesi riduce la perdita ossea e il rischio di osteoporosi. Per prevenire gas e gonfiore, scegli prugne che non sono state conservate con anidride solforosa.
Sii solare
La vitamina D aiuta il tuo intestino ad assorbire il calcio di cui hai bisogno per la salute delle ossa, ma è una delle carenze nutrizionali più comuni tra le donne. L'azione della luce solare sulla nostra pelle fornisce la fonte principale, quindi è importante prendere un po' di sole regolarmente, senza esagerare. Chi ha la pelle chiara dovrebbe applicare la protezione solare dopo dieci minuti di esposizione al sole, e chi ha la pelle media o scura può restare esposto un po' più a lungo.
La luce solare da sola ora non è ritenuta sufficiente per mantenere i nostri livelli di vitamina D in un intervallo ottimale. Il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti raccomanda alle donne oltre i cinquant'anni di assumere un integratore contenente 600 UI di vitamina D3 ogni giorno. Tuttavia, nei circoli nutrizionali questo è considerato insufficiente.
Scegli gli acidi grassi essenziali
La ricerca suggerisce che gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 possono aiutarci ad assorbire il calcio dal cibo. Gli Omega-3 si trovano negli oli di pesce, pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa, sardine, acciughe), semi di chia e alcuni oli, come quello di soia e di noci. Buone fonti di omega-6 EFA includono noci, olive e olio di cocco, mandorle, verdure a foglia verde, semi di lino e cereali integrali.
Cibi da evitare
Cerca di non includere troppe proteine animali, sale o caffeina nella tua dieta, poiché quantità eccessive possono ridurre la capacità del tuo corpo di assorbire e trattenere il calcio. Si pensa anche che l'alcol in eccesso interferisca con il metabolismo del calcio e influenzi le cellule che costruiscono le ossa, con conseguente perdita di densità ossea.
Allenarsi regolarmente
L'esercizio svolge un ruolo fondamentale nel mantenere le ossa sane. Cerca di includere sia l'attività aerobica che gli esercizi di rafforzamento nella tua normale routine. Le attività con pesi che causano un leggero impatto sulle ossa sono più efficaci nel mantenere la salute delle ossa rispetto alle attività in cui è supportato il peso corporeo, come il nuoto o il ciclismo. Corsa, jogging, camminata veloce, tennis, ping pong, salto con la corda e sollevamento pesi sono tutte buone scelte. Le alternative più delicate includono il golf, il giardinaggio e la danza. Cerca di fare almeno trenta o quarantacinque minuti di esercizio moderato almeno cinque volte a settimana.
Gli esercizi di rafforzamento consentono di colpire parti del corpo come la parte superiore della colonna vertebrale, i fianchi, i polsi e le caviglie, che sono più vulnerabili alle fratture. Puoi farlo in palestra con attrezzature per l'allenamento con i pesi o a casa con i pesi liberi. Pilates e yoga sono anche buoni per costruire forza, flessibilità ed equilibrio, riducendo le nostre possibilità di cadere e fratturare le ossa con l'avanzare dell'età.
La salute delle tue ossa può essere controllata con una scansione della densità ossea. Nel corso degli anni io e il mio team abbiamo riscontrato regolarmente una buona produzione di nuovo osso in clienti che non assumevano la terapia ormonale sostitutiva, ma ci vogliono diversi anni per notare la differenza su una scansione della densità ossea. Quindici anni fa, la mia massa ossea era nella media per la mia età. È stato un vero shock, perché mi aspettavo che fosse più alto. Cinque anni dopo, dopo aver fatto esercizio fisico regolare per oltre quattro anni, ho fatto un'altra scansione della densità ossea e sono stato felice di scoprire che la mia massa ossea era ora del 17% sopra la media per la mia età.
Risultati dell'indagine sull'osteoporosi
Al Natural Health Advisory Service, io e il mio team abbiamo condotto un sondaggio su mille donne per analizzare il legame tra dieta, stile di vita e osteoporosi. Gli intervistati variavano in età da 18 a oltre 80 anni; l'età media era di 55 anni.
L'indagine ha rivelato che molte donne non sono consapevoli dei requisiti nutrizionali e dietetici per prevenire l'osteoporosi. Quasi il 75% delle donne non sapeva che i prodotti a base di soia dovrebbero essere incorporati nella dieta per prevenire l'osteoporosi. Oltre il 50 percento non era pienamente consapevole dell'importanza del calcio sotto forma di latticini e il 66 percento non ha fatto abbastanza esercizio per mantenere la salute delle ossa.
La storia di Joanne
A Joanne, una madre di due bambini sulla quarantina di Toronto, in Canada, è stata diagnosticata l'osteoporosi ad esordio precoce.
Ho attraversato una menopausa precoce nei miei primi anni quaranta. Ho fatto una scansione della densità ossea e sono rimasto scioccato nello scoprire un 7 perdita percentuale di massa ossea in un anno. Mi è stato consigliato di assumere farmaci a lungo termine, ma dopo aver letto uno dei libri di Maryon Stewart, ho deciso di concedermi un anno di soluzioni naturali prima di accettare i farmaci come soluzione.
Sono andato a trovare Maryon, che mi ha aiutato a perfezionare il mio programma. Ciò ha comportato l'adozione di significativi cambiamenti nella dieta, l'assunzione di integratori alimentari e l'esercizio quotidiano di pesi.
Un anno dopo, la mia scansione della densità ossea di follow-up non ha mostrato quasi alcuna ulteriore perdita ossea e il consiglio questa volta è stato "Continua a prendere le compresse". Spero che la scansione del prossimo anno mostrerà che ho fatto un nuovo osso. Mi sento sicuramente bene e molto più in forma grazie al mio nuovo regime.
Cosa dice la ricerca
Uno studio pubblicato nel 2017 che esamina il ruolo dell'esercizio e dello sport nella prevenzione dell'osteoporosi ha dimostrato che la camminata, l'esercizio aerobico con carico, l'esercizio di rafforzamento muscolare e gli esercizi con carico e rafforzamento muscolare hanno mantenuto o aumentato la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa .
Ci sono prove che gli alimenti contenenti sostanze nutritive come vitamina K, boro, manganese, rame e potassio possono aiutare a ridurre la perdita ossea. Cinquanta grammi di prugne secche al giorno, ad esempio, hanno dimostrato di ridurre la perdita ossea dopo sei mesi.
Copyright 2020 di Maryon Stewart. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Fonte dell'articolo
Gestisci la tua menopausa in modo naturale: la guida di sei settimane per calmare vampate di calore e sudorazioni notturne, recuperare il desiderio sessuale, affinare la memoria e recuperare il benessere
di Maryon Stewart
La menopausa è troppo spesso trattata come un problema da risolvere o una malattia da curare, non il processo naturale che è. L'esperta sanitaria di fama mondiale Maryon Stewart delinea la sua soluzione naturale per la menopausa di sei settimane meravigliosamente completa e pratica con passaggi che le donne possono intraprendere per sentirsi subito meglio. Questionari dettagliati ti aiutano a valutare quali aree della tua vita è più necessario affrontare: dall'annebbiamento del cervello e sbalzi d'umore al sesso doloroso, aumento di peso e problemi di carnagione. Maryon ti mostra quindi esattamente cosa fare, dal punto di vista nutrizionale e in altre aree della tua vita, per superare i sintomi. I potenti risultati del programma di Maryon non finiscono dopo sei settimane; invece, indicano la strada non solo verso una bella vita, ma una vita migliore che mai.
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L'autore
Maryon Stewart è l'autore di Gestisci la tua menopausa in modo naturale e altri 27 libri. Esperta sanitaria di fama mondiale, ha aiutato decine di migliaia di donne in tutto il mondo a superare i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa senza usare farmaci o ormoni.
Nel 2018 è stata insignita della British Empire Medal ed è stata riconosciuta come una delle 50 donne più stimolanti dal Daily Mail.
Visita il suo sito Web all'indirizzo: https://maryonstewart.com
