Il magnesio ha molte funzioni importanti nel corpo. Tatjana Baibakova/Shutterstock
Negli ultimi mesi si è parlato molto sui social in merito al importanza degli integratori di magnesio. Molti suggeriscono che sintomi come disturbi del sonno, muscoli tesi e poca energia sono tutti segni che sei carente e dovresti assumere un integratore di magnesio.
A quanto pare, molti di noi probabilmente sono in qualche modo carenti di magnesio. Secondo la ricerca, la maggior parte non consuma il quantità raccomandata di magnesio per supportare i bisogni del nostro corpo. Si stima inoltre che nei paesi sviluppati, tra il 10-30% della popolazione presenta una lieve carenza di magnesio.
Il magnesio è uno dei tanti micronutrimenti il corpo lo richiede rimanere in salute. È essenziale per aiutare più di 300 enzimi eseguire numerosi processi chimici nel corpo, compresi quelli che producono proteine, supportano ossa forti, controllano la glicemia e la pressione sanguigna e mantengono muscoli e nervi sani. Il magnesio funge anche da conduttore elettrico che aiuta il battito del cuore e contrae i muscoli.
Considerando quanto sia importante il magnesio per il corpo, se non ne assumi abbastanza può portare a una serie di problemi di salute. Ma anche se la maggior parte di noi probabilmente lo è alquanto carente in magnesio, ciò non significa che devi cercare integratori per assicurarti di averne abbastanza. Infatti, con la giusta pianificazione, la maggior parte di noi può ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno dai cibi che mangia.
Segni di una carenza
La maggior parte delle persone con una carenza di magnesio non sono diagnosticati perché i livelli di magnesio nel sangue non riflettono accuratamente la quantità di magnesio effettivamente immagazzinata nelle nostre cellule. Per non parlare del fatto che i segni che i tuoi livelli di magnesio sono bassi diventano evidenti solo quando ne hai una carenza.
I sintomi includono debolezza, perdita di appetito, affaticamento, nausea e vomito. Ma i sintomi che hai e la loro gravità dipenderà da quanto bassi sono i tuoi livelli di magnesio. Se non controllata, una carenza di magnesio è associata ad un aumentato rischio di alcune malattie croniche, Compreso malattie cardiovascolari, l'osteoporosi, diabete di tipo 2, emicrania ed La malattia di Alzheimer.
Mentre chiunque può sviluppare una carenza di magnesio, alcuni gruppi sono più a rischio di altri, inclusi bambini e adolescenti, le persone anziane ed donne in post-menopausa.
Condizioni come la celiachia e la sindrome infiammatoria intestinale, che rendono difficile per il corpo assorbire i nutrienti, possono farti più incline alla carenza di magnesio – anche con una dieta sana. Persone con diabete di tipo 2 ed alcolisti hanno anche maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.
Inoltre, la stragrande maggioranza delle persone nei paesi sviluppati è a rischio di carenza di magnesio a causa di malattie croniche, certo farmaci da prescrizione (Quali diuretici ed antibiotici, che riducono i livelli di magnesio), diminuzione del contenuto di magnesio nelle colture e diete ricche di alimenti trasformati.
Puoi averne abbastanza nella tua dieta
Dati i molti problemi che possono verificarsi a causa di bassi livelli di magnesio, è importante assicurarsi di assumerne abbastanza con la dieta.
La quantità raccomandata di magnesio che una persona dovrebbe mirare a consumare quotidianamente dipenderà dalla sua età e salute. Ma in generale, gli uomini di età compresa tra 19 e 51 anni dovrebbero assumere tra 400 e 420 mg al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 310-320 mg.
Anche se frutta e verdura ora contengono meno magnesio rispetto a 50 anni fa - e la lavorazione rimuove circa l'80% di questo minerale dagli alimenti, è ancora possibile ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno nella tua dieta se pianifichi attentamente. Alimenti come noci, semi, cereali integrali, fagioli, verdure a foglia verde (come cavoli o broccoli), latte, yogurt e alimenti fortificati contengono tutti molto magnesio. Un'oncia di mandorle da sola contiene 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio degli adulti.
Mentre la maggior parte di noi sarà in grado di ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno dagli alimenti che mangiamo, alcuni gruppi (come anziani) e quelli con determinate condizioni di salute potrebbe essere necessario assumere un integratore di magnesio. Ma è importante parlare con il medico prima di iniziare gli integratori.
Mentre gli integratori di magnesio sono sicuri nei dosaggi suggeriti, è importante assumere solo la quantità raccomandata. Prendere troppo può causare alcuni effetti collaterali, inclusi diarrea, umore depresso, bassa pressione sanguigna. È anche fondamentale che quelli con malattie renali non prenderli a meno che non siano stati prescritti.
Anche il magnesio può alterarne l'efficacia di diversi farmaci, inclusi alcuni comuni antibiotici, diuretici e farmaci per il cuore, insieme ad antiacidi e lassativi da banco. Ecco perché è importante consultare un medico prima di iniziare gli integratori di magnesio.
Gli integratori di magnesio non sono a soluzione rapida. Sebbene a volte possano essere necessari, non affronteranno le cause alla radice della tua carenza, come alcune condizioni di salute che potrebbero contribuire a livelli bassi. Questo è il motivo per cui è importante concentrarsi sul mantenimento di uno stile di vita sano, che includa esercizio fisico, buon sonno e alimentazione a dieta equilibrata. Per non parlare del fatto che vitamine e minerali lo sono assorbito meglio dall'organismo da quando vengono cibi integrali.
Circa l'autore
nocciola volo, Programma principale nutrizione e salute, Edge Hill Università
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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